Twoje kolana są płytkimi stawami, ułożonymi pomiędzy twoimi goleniami a górnymi nogami, które skorzystają z ćwiczeń rozciągających, aby zachować ich elastyczność. Nagłe ruchy skręcające mogą z łatwością wyrzucić kolana z równowagi i możesz patrzeć na terapię rehabilitacyjną i problemy z przewlekłym bólem. Wykonuj regularnie te naciągnięcia więzadeł na kolana, aby zestawić szanse na swoją korzyść.
Anatomia kolana
Kolano jest największym stawem w ciele i jest niezbędne do ruchu. Staw kolanowy składa się z trzech kości - kości udowej, piszczeli i rzepki - oraz czterech więzadeł, które łączą kości i stabilizują staw. Więzadła poboczne po bokach kolana kontrolują ruch w bok; więzadła krzyżowe, po wewnętrznej stronie stawu, umożliwiają ruch do przodu i do tyłu. Te więzadła mogą zostać uszkodzone w wyniku nadmiernego rozciągnięcia kolana, nagłego uderzenia w kolano lub urazu sportowego; skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu rozciągania, szczególnie jeśli doznałeś kontuzji kolana.
Rozciąganie czterostronne
Przyśrodkowe więzadło poboczne łączy kość udową z kością piszczelową i zapewnia stabilność ruchu bocznego w kolanie, na stronie internetowej objaśnia się praktyka medyczna Quincy w zakresie ortopedii. MCL może zostać uszkodzony lub rozdarty przez skręcenie kolana, nadmierne rozciągnięcie więzadła lub nagły cios na zewnątrz kolana, podczas gdy stopa jest posadzona na podłodze. Przyśrodkowe więzadło więzadła wtórnego często obserwuje się w sportach kontaktowych, takich jak koszykówka i piłka nożna. Twój lekarz może zalecić rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, aby zwiększyć elastyczność więzadeł, ścięgien i mięśni kolana i zwiększyć zakres ruchu. Rozpocznij ten odcinek, stojąc. Chwyć stopę zranionego kolana tą samą ręką i podciągnij kolano w górę za pośladkami. Trzymając kolana razem, kontynuuj zginanie, aż poczujesz napięcie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, trzy razy dziennie.
Heel Slide
Kolejnym ćwiczeniem, które może być zalecane do zginania i poruszania się w kolanach po uszkodzeniu wiązadła pobocznego przyśrodkowego, są slajdy pięty. Zacznij od leżenia na plecach. Zacznij zginać lub zginać zranione kolano, utrzymując stopę mocno osadzoną na podłodze. Kontynuuj przesuwanie pięty w górę tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz napięcie w przedniej części kolan. Utrzymuj kolano ugięte przez pięć sekund i powoli wyprostuj kolano, aby zmniejszyć napięcie. Na początku możesz zgiąć kolana tylko do 30-stopniowego zgięcia; jednak powinieneś kontynuować ten odcinek, aż będziesz mógł całkowicie zgiąć kolano. Powtórz to ćwiczenie 20 razy, trzy razy dziennie.
Rozciąganie ścięgien
Więzadło krzyżowe przednie znajduje się w środkowej części kolana i zapewnia stabilność rotacyjną w stawie kolanowym, zgodnie z internetową encyklopedią medyczną MedlinePlus. To więzadło może ulec rozdarciu przez skręcenie lub nagłą zmianę kierunku podczas biegu lub lądowania lub uderzenie w bok kolana. Twój lekarz może zalecić rozciąganie ścięgno, aby pomóc ustabilizować i utrzymać elastyczność w kolanie, ponieważ mięśnie uda i mięśnie czworogłowe pomagają kontroli ACL ruch obrotowy lub ślizgowy kolana. Rozpocznij ten odcinek, siedząc na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Upewniając się, że kolana są proste, zacznij pochylać się do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund. Wykonuj dwa zestawy trzy razy dziennie, aby przywrócić ruchomość w kolanie.
Ścienne slajdy
Kolejnym rozciągnięciem, które może być zalecane w przypadku łez więzadła krzyżowego przedniego, jest szkiełko ścienne. Utrata ruchu i rozciągnięcia jest częstym powikłaniem tego rodzaju urazu; ten odcinek może wydłużyć dotkniętą tkankę miękką i promować elastyczność i ruchliwość w kolanie. Zacznij od leżenia na plecach. Wyprostuj dotkniętą nogę i połóż ją na ścianie. Pozwól nodze ześlizgnąć się po ścianie, zginając kolano. Kontynuuj ten ruch w dół, aż nie będziesz już mógł zgiąć kolan. W najniższym i najwyższym punkcie przedłużenia kolana, przytrzymaj rozciąganie przez pięć sekund. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, trzy razy dziennie.
