Przysiady ze sztangą i martwy ciąg, a także ćwiczenia maszynowe, takie jak naciskanie nóg, przedłużanie nóg i loki, są zszywkami w wielu rutynowych ćwiczeniach masowych. Z tego powodu można pomyśleć, że sztanga i maszyny są niezbędnymi narzędziami do budowy większych nóg, ale tak nie jest. Hantle mogą być zaskakująco skutecznym narzędziem do zwiększania rozmiaru twoich quadów i ścięgien, pod warunkiem, że wiesz, jakie ćwiczenia wybrać, aby stworzyć maksymalny wzrost mięśni.
Treningi na nogi z hantlami: czego nie robić
Martwy ciąg i przysiady ze sztangą są powszechnie uważane za dwa najlepsze ćwiczenia z budowania nóg, ponieważ pracują z dużą liczbą grup mięśni, co oznacza, że możesz podnieść na nich dużą wagę. Przysiady na hantle są wykonywane jak zwykłe przysiady, ale trzymają hantle na bokach lub na wysokości ramion, podczas gdy martwy hantle używają tego samego ruchu, co martwe linie na sztangach, tylko z hantlami w obu dłoniach. Kłopot z tymi ruchami polega jednak na tym, że ani nie pobudzają one twoich nóg tak, jak robią wersje brzuszne. Spędzisz więcej czasu próbując utrzymać ciężary i równowagę, co będzie działać na mięśnie i przedramiona, ale pozostawisz nogi w tyle.
Lepsza alternatywa
Kiedy celujesz w quady i pośladki za pomocą hantli, lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na ćwiczeniach z jedną nogą. Być może najbardziej wymagającym i potencjalnie najskuteczniejszym jest dzielony przysiad. Są one wykonywane przy pomocy hantli w obu dłoniach i tylnej stopy na ławce lub skrzyni. Z tej pozycji przysiadasz, utrzymujesz ciężar na przedniej nodze i używasz tylnej nogi do równowagi, a następnie naciskasz do góry. Możesz bezpiecznie wziąć podzielone przysiady na porażkę, co daje ci możliwość zniszczenia twoich quadów, zauważa trener Nikison na stronie Krytycznego Ławki. Trener Siła Ben Bruno zaleca także wariacje przysiadów, a także przysiady z hantlami z jedną nogą i hantlami. Bruno przyznaje jednak, że możesz poświęcić trochę czasu na naukę techniki i równowagi przy tych ćwiczeniach, zanim dodasz wagę i zaczniesz się powiększać i wzmacniać.
Hantle w ciągu martwego ciągu
Biorąc martwy ciąg ze sztangą, potrzebujesz czegoś, co mógłby je zastąpić - wejdź w martwy ciąg ze sztywnym podnóżkiem. Są one bardziej hamowane niż regularne martwy ciąg, co oznacza, że nie można używać tak dużej wagi, ale nadal są skutecznym budowniczym ud. Być może będziesz musiał użyć pasków na nadgarstku, aby pomóc ci chwycić hantle, gdy zaczniesz iść ciężko. Alternatywnie, trener siły Jim Smith sugeruje dodanie huśtawki hantli do rutyny. Podobnie jak huśtawka kettlebell, nazywają one twoje ścięgna udowe i pośladki, aby wygenerować ten trzask biodra.
Budowanie większych nóg
Przełączanie treningu na nogi, dzięki czemu korzystasz wyłącznie z hantli, nie musi ograniczać twoich zysków. W rzeczywistości, jeśli byłeś przyzwyczajony do używania maszyn i sztang, zmiana bodźca może nawet spowodować nowy wzrost. Pamiętaj, aby wykorzystywać progresywne przeciążenie, używać cięższych hantli i wykonywać więcej powtórzeń i setów lub więcej ćwiczeń każdego treningu, aby stymulować wzrost mięśni. Dieta wysokokaloryczna jest również niezbędna do optymalnej naprawy, regeneracji i wzrostu mięśni.
