Pierwszym krokiem w kierunku utraty wagi jest przyznanie się do nadwagi i podjęcie decyzji o zrobieniu czegoś w tej sprawie. Kiedy jesteś gotowy dokonać zmiany, musisz zrobić plan i trzymać się go. Unikaj modnych diet lub efekciarskich planów odchudzania, które obiecują szybkie rezultaty. Zamiast tego zastosuj wypróbowaną i sprawdzoną metodę zdrowego odżywiania, ćwiczeń i kontrolowania kalorii.
Krok 1
Oblicz swój wskaźnik masy ciała, dzieląc swoją wagę w funtach przez kwadrat swojej wysokości w calach - wysokość pomnożoną przez siebie - i pomnóż wynik przez współczynnik konwersji 703. Na przykład, jeśli ważysz 230 funtów i masz 7 - cale wysokie, dzieliłbyś 190 przez kwadrat z 70 i pomnażałeś by 703, by uzyskać BMI 27,3. BMI od 25 do 29,9 uważa się za nadwagę.
Krok 2
Stwórz cel utraty wagi, aby osiągnąć prawidłowy zakres BMI od 18,5 do 24,9. Na przykład, jeśli masz 70 cali wzrostu, twoja zdrowa waga będzie wynosić od 129 do 173 funtów. Zdrowa stopa utraty wagi to 1 do 2 funtów na tydzień.
Krok 3
Dodaj aktywność fizyczną do rutyny. American College of Sports Medicine zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności na tydzień, aby schudnąć, ale zauważa, że przekroczenie 250 tygodni tygodniowych da lepsze wyniki.
Krok 4
Jedz dietę, która podkreśla świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowe źródła białka, takie jak chude mięso i fasola. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans oraz żywności z dodatkiem cukrów.
Krok 5
Stwórz deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby osiągnąć tygodniowy cel odchudzania wynoszący od 1 do 2 funtów. Aby uzyskać deficyt kalorii, musisz spalić więcej kalorii dzięki ćwiczeniom i aktywnościom niż zużywasz.
Wskazówki
- Nie pomijaj posiłków w celu zmniejszenia kalorii. To spowolni twój metabolizm i spowolni utratę wagi. Zamiast tego zmniejsz rozmiary porcji.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Twój lekarz może ustalić, czy Twoje cele odchudzania są rozsądne i pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń i diety dostosowanej do Twoich potrzeb.
