Bóle krzyża dotykają do 85% osób w ciągu ich życia. Według badań opublikowanych w 2014 r. Przez "BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe", 90% epizodów bólu pleców ustępuje w ciągu sześciu tygodni. Jednak u niektórych osób leczenie bólu krzyża prowadzi do operacji.
Istnieje wiele różnych typów operacji kręgosłupa, jednak po zabiegu ćwiczenia skupiają się na poprawie wytrzymałości rdzenia i zakresu ruchów w dolnej części pleców. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia te są dla ciebie bezpieczne.
Rozciągnięcia zwiększają elastyczność po operacji z niskim oparciem. Źródło: Photology1971 / iStock / Getty Images Pobranie w jamie brzusznej
Wyciągnięcie brzucha w ćwiczeniach można z łatwością rozwijać, gdy poprawia się twoja siła.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Rozluźnij ramiona po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
Krok 2
Napnij mięśnie dolnej części brzucha poprzez spłaszczenie dolnej części pleców do ziemi. Wyobraź sobie, że twój pępek jest pociągnięty z powrotem w kierunku kręgosłupa.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję - zwaną pochyleniem tylnej części miednicy - na 3 do 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Krok 4
Wykonaj pochylenie miednicy w pozycji początkowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, powoli podnieś jedną stopę i umieść ją z powrotem. Naprzemienne stopy, jakby maszerowały, 10 razy z każdej strony.
Krok 5
Wykonaj pochylenie miednicy w pozycji początkowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, powoli przesuń prawą piętę w kierunku pośladka tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Krok 6
Wykonaj pochylenie miednicy w pozycji początkowej w kroku pierwszym. Trzymając tę pozycję, przysuń kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie opuść w dół. Powtórz ten ruch po obu stronach, po 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające muszą być wykonywane konsekwentnie po operacji w dolnej części pleców, aby poprawić elastyczność. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające zmniejszają ucisk, który rozwija się w mięśniach bioder i w dolnej części pleców po operacji.
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie ścięgna udowego znajdują się wzdłuż tylnej części ud. Te duże mięśnie przyczepiają się do miednicy. Gdy ścięgna mięśnia uda są napięte, mogą zaokrąglić dolną część pleców, przez co trudno usiąść z dobrą postawą. Ten odcinek może być łatwiejszy dzięki pomocy ręcznika.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni z nogami na wyciągnięcie ręki. Przytrzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce. Zgiąć jedno kolano i zaczepić środek ręcznika pod tą stopą.
Krok 2
Powoli połóż się na plecach, trzymając kolano pochylone na boku ręcznikiem. Zacznij od kolana skierowanego prosto w stronę sufitu.
Krok 3
Powoli wyprostuj kolano, przyciskając stopę do ręcznika. Wyprostuj kolano, aż poczujesz silne rozciągnięcie wzdłuż uda. Twoje kolano może, ale nie musi, być całkowicie proste, w zależności od twojej elastyczności.
Krok 4
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy razy na każdej nodze.
Hip Flexor Stretch
Mięśnie zginaczy biodrowych poruszają twoją udą do przodu. Te mięśnie mogą być napięte, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc po operacji z tyłu.
Krok 1
Aby rozciągnąć lewy zginacz biodra, klękaj na twardej, ale wyściełanej powierzchni. Zmień wagę na lewe kolano i przysuń prawą nogę do przodu, kładąc stopę płasko na ziemi. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Trzymając ciało w pozycji pionowej, przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż poczujesz silne rozciągnięcie wzdłuż przedniej części lewego uda. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano wysunęło się przed palcami. Aby temu zapobiec, konieczne może być przesunięcie prawej stopy nieco dalej.
Krok 3
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi, aby rozciągnąć prawą zginacz biodra.
Low Back Stretch
Wykonuj powoli rozciąganie nóg i nie rozciągaj się aż do bólu.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Ugnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji, zegnij drugą nogę i postaw stopę na ziemi, aby zmniejszyć nacisk na plecy.
Krok 2
Owiń dłonie wokół kolana i delikatnie pociągnij, aż poczujesz napięcie po tej samej stronie dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj ten odcinek na przeciwnej nodze.
Krok 3
Postępuj tak, ciągnąc oba kolana w kierunku klatki piersiowej w tym samym czasie.
