Zdobywanie siły w ciągu zaledwie tygodnia to kwestia treningu, odpoczynku i zrównoważonej diety. Budowanie siły mięśni szybko oznacza, że musisz dużo snu i jeść wystarczającą ilość białka. Zredukuj ćwiczenia aerobowe w tym czasie, ponieważ opróżnia twoje mięśnie paliwa, które potrzebujesz, aby podnosić ciężkie ciężary. Hormon wzrostu znajduje się na najwyższym poziomie podczas snu. Twoje ciało może optymalnie naprawić i rozwinąć tkankę mięśniową, gdy osiągniesz wysokiej jakości sen przez cały tydzień, dzięki czemu staniesz się silniejszy.
Podnoś ciężkie ciężary
Krok 1
Ćwicz klatkę piersiową iz powrotem w niedzielę, a następnie ćwicz nogi i mięśnie brzucha w poniedziałek, wzmacniając całe ciało w ciągu tygodnia.
Krok 2
Rozpocznij każdą sesję treningową od jednego podstawowego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, np. Płaskich wyciskanych sztang do klatki piersiowej i tricepsu. Czy boczne pulldowns na plecy i biceps, przysiady na nogi i ważone spadki brzucha dla brzucha.
Krok 3
Podnieś umiarkowaną masę na 10 powtórzeń jako zestaw rozgrzewkowy dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie zwiększaj masę o 10 procent w przypadku wyciskania na ławce, pulldowns i abs. Dodaj 20% dla niższych przysiadów, wykonując tylko pięć powtórzeń dla tego drugiego zestawu.
Krok 4
Odpoczywaj przez trzy minuty, następnie dodaj 5% więcej ciężaru do ćwiczeń górnej części ciała i 10% więcej wagi do przysiadów, wykonując tylko trzy do pięciu powtórzeń.
Krok 5
Zacznij dodawać tylko 5 funtów do ćwiczeń górnej części ciała i 10 funtów, aby obniżyć ćwiczenia ciała dla kolejnych zestawów, aż będziesz mógł wykonać tylko jeden lub dwa powtórzenia. Zapewnij odpoczynek przez trzy do pięciu minut między tymi późniejszymi zestawami. Wykonaj łącznie od 8 do 10 zestawów, w tym zestaw do rozgrzewki.
Krok 6
Wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie na każdy mięsień, na przykład wyciskanie sztangi brzusznej na klatkę piersiową i tricepsa, ułożenie rzędów kabli na plecach i bicepsów, martwy ciąg na nogach i podwieszenie nóg dla brzucha. Podążaj za tym samym zestawem rozgrzewki i stopniowo cięższymi seriami nie więcej niż pięciu powtórzeń.
Jedz dobrze
Krok 1
Zjedz posiłek przedtreningowy z wolno trawionych węglowodanów i białka, aby pobudzić Twój trening, zapewniając duży zapas aminokwasów stymulujących syntezę tkanki mięśniowej. Rozłóż 1 łyżkę. z naturalnego masła orzechowego i 1/2 łyżki. z wszystkich owoców rozłożonych na kawałku prażonego porośniętego ziarna chleba. Pij shake proteinowy zawierający 1 szklankę odtłuszczonego mleka i 24 g białka z proszku białka serwatkowego z grzanką na godzinę lub dwie przed treningiem, aby uzyskać mocniejszy w ciągu jednego tygodnia.
Krok 2
Popijaj potreningowy koktajl proteinowy z 1 szklanką odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki lodowatej wody, 48 do 72 g białka z proszku białka serwatkowego i 1 szklanką mrożonych kawałków ananasa; szybko trawiące węglowodany w ananasie pobudzają szybką absorpcję aminokwasów i glukozy do komórek, zwiększając syntezę białek, co z kolei zwiększa siłę mięśni.
Krok 3
Spożywaj od sześciu do siedmiu posiłków co dwie do trzech godzin, utrzymując stały poziom cukru we krwi i promując wzrost tkanki mięśniowej.
Wskazówki
- Zapisz wagę, którą podnosisz, liczbę zestawów i liczbę powtórzeń, aby porównać je z danymi w następnym tygodniu. Trenuj z partnerem, który może Cię dostrzec i zachęcić przez każdy z przedstawicieli.
Ostrzeżenia
- Wykonuj wyciskanie na ławkach, przysiady i martwy ciąg w klatce przysiadu z pałąkami zabezpieczającymi, aby nie upuścić sztangi na ciele.
