Bieganie jest jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń spalających kalorie, z 150 funtów. kobieta spalanie około 100 kalorii na milę. Bieganie może pomóc starszym kobietom w zwalczaniu spowolnionego metabolizmu i utraty mięśni. Kobiety powyżej 40 roku życia, które chcą schudnąć, powinny włączyć treningi interwałowe, treningi w terenie i długie biegi w cotygodniowych treningach, aby zwiększyć metabolizm i zmaksymalizować spalanie kalorii. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Trening interwałowy
Trening interwałowy lub na przemian wolny i równomierny bieg z prędkością, jest jednym z najszybszych sposobów spalania tłuszczu przy jednoczesnym osiąganiu kondycji układu krążenia. Badanie z 2006 roku przeprowadzone na Uniwersytecie w Guelph w Ontario w Kanadzie i opublikowane w "Journal of Applied Physiology" wykazało, że trening interwałowy zwiększa procent tłuszczu, który organizm wykorzystuje podczas ćwiczeń o 36 procent. Aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu, przeprowadź rozgrzewkę trwającą pół mili, a następnie naprzemiennie pracuj przez dwie minuty i biegnij w pobliżu sprintu przez dwie minuty. Początkujący biegacze mogą naprzemiennie spacerować z joggingiem. Powtórz 10 razy i zakończ schładzaniem pół mili.
Hilly Treningi
Innym sposobem, aby kobiety powyżej 40 roku życia schudnąć przez bieganie, jest dodawanie cotygodniowych treningów górskich do rutyny. Bieganie po pochyłości sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej, spalając w ten sposób więcej kalorii w tym samym czasie. Na bieżni oznacza to spalanie o 50 procent więcej kalorii na poziomie 5 nachylenia. Dodaj co najmniej jeden pagórkowaty przebieg do cotygodniowej rutyny, wybierając pagórkowatą trasę na świeżym powietrzu lub dodając nachylenie do biegu na bieżni.
Zwiększony przebieg
Ponieważ spalanie powoduje tyle kalorii na milę, zwiększenie odległości, którą biegnie, może doprowadzić do utraty funtów w czasie. Badanie National Runners Health Study z 1997 r. Opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" ustaliło, że w przypadku biegaczy w średnim wieku każde tygodniowe zwiększenie przebiegu o 10 mil wiąże się ze znacznym dodatkowym zmniejszeniem zarówno wskaźnika masy ciała, jak i obwodu talii . Ogólnie rzecz biorąc, biegacze, którzy biegali najdalej w tygodniu, byli najcieńsi. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, zwiększ swój przebieg o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.
Twój plan
Aby uzyskać najszybsze wyniki, kobiety po 40 roku życia powinny zaplanować od jednego do dwóch przebiegów interwałowych w nie następujących po sobie dniach, jeden trening górski, jeden do dwóch łatwych przebiegów i jeden dłuższy bieg w każdym tygodniu. Pozostały jeden lub dwa dni powinny być aktywnymi dniami odpoczynku, podczas których można zająć się ogrodnictwem, rozciąganiem lub spacerowaniem. Aby bezpiecznie zwiększyć przebieg, dodaj milę na dłuższą metę, a także jedną lub dwie inne serie w każdym tygodniu.
