Rozgrzewki nie należą wyłącznie do siłowni. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, nadal potrzebujesz tego przedtreningowego wzmocnienia, aby jak najlepiej wykorzystać swoją sesję. Dodanie zaledwie 5 lub 10 minut przed normalnym rutynowym ćwiczeniem, aby uzyskać solidną rozgrzewkę, może pomóc szybciej odzyskać siły i ochronić przed obrażeniami.
Niezależnie od tego, czy trafisz na stacjonarny rower w piwnicy, przejeżdżasz okrążeniem ślepej uliczki, czy wykonujesz serię ruchów siły przed swoim ulubionym programem telewizyjnym, rozgrzewka pomaga poprawić spalanie kalorii i wydajność.
Znaczenie rozgrzewki
Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages Stopniowe rozgrzewki przygotowuje ciało do wysiłku, aby nadążyć. To wzmacnia układ sercowo-oddechowy i nerwowo-mięśniowy. Dobra rozgrzewka również zaczyna podnosić temperaturę ciała i zwiększa krążenie, poprawiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni.
Wraz ze wzrostem temperatury twoich mięśni, stają się one bardziej wydajne, jeśli chodzi o zużywanie zmagazynowanego cukru i tłuszczu, abyś mógł efektywniej spalać kalorie. Gdy zwiększysz swoją ogólną temperaturę ciała, twoje mięśnie mogą pracować ciężej i mocniej, ale są również bardziej elastyczne i mniej podatne na obrażenia. Rozgrzewka zwiększa również komunikację między mózgiem a mięśniami i nerwami, dzięki czemu masz większą sprawność i zwinność. Twoje stawy również mają większy zakres ruchu.
Rozgrzewki przygotowują systemy energetyczne lub szlaki metaboliczne, dzięki czemu jesteś w stanie produkować i wykorzystywać energię, aby dłużej wytrzymać bardziej intensywne ćwiczenia. Dodatkowo, rozgrzewka psychologicznie przygotowuje cię do cięższej pracy do przodu.
Jeśli potrzebujesz więcej dowodów, badanie 32 najnowszych badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research w 2010 roku potwierdziło, że poprawa wydajności występuje po zakończeniu odpowiednich działań rozgrzewkowych.
Rozgrzewka Część I - Progressive Cardio
Pierwsza część rozgrzewki powinna obejmować postępujący ruch aerobowy, który jest podobny do tego, co zrobisz podczas masywnego treningu. Jeśli masz bieżnię lub stacjonarny rower w piwnicy, od 5 do 10 minut łatwego chodzenia lub pedałowania może wystarczyć, by ogrzać cię do intensywniejszej rutyny sercowej.
Niższe intensywności wariacje tego, co ma nadejść
Jeśli wybierasz się do biegu, idź energicznie lub lekko pobiegnij, zanim osiągniesz pełny krok. To samo dotyczy osób, które planują jazdę na rowerze lub pedałowanie eliptyczne. Ta część o mniejszej intensywności może trwać od 5 do 10 minut, ale może trwać nawet 20 minut, jeśli czujesz się trochę powolny.
Rytmika
Proste ćwiczenia gimnastyczne, takie jak podskoki, maszerowanie w miejscu i podnoszenie kolan, mogą rozgrzać twoje ciało do tańca fitness lub filmów kickboxingowych. Te ruchy mogą również przygotować Cię do treningu wytrzymałościowego w domu. Wybierz od czterech do pięciu różnych ćwiczeń gimnastycznych i wykonuj je od 30 do 45 sekund w krótkich odstępach czasu, aby przygotować ciało do ruchu.
Treningi siłowe są tak samo skuteczne, gdy wykonywane są w Twoim salonie. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Rozgrzewka Część II - Dynamiczne rozciąganie
Długie odcinki pomagają zwiększyć elastyczność, ale są najlepiej zachowane po treningu. Zamiast tego wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, które pociągają za sobą poruszanie się podczas rozciągania. Zwykle powoduje to naśladowanie aktywności wykonywanej podczas treningu. Czy te dynamiczne rozciąga się po progresywnym cardio dla największej korzyści.
Na przykład, jeśli miałbyś wykonywać rutynowy trening siłowy niższego ciała, możesz zakończyć trening w domu z dwiema lub trzema minutami wypadów, przysiadów i step-upów. Jeśli planujesz bieg, huśtawki na nogach, spacery Frankensteina i biodra to dobre dynamiczne odcinki do wykonania.
