Górna bułeczka i duży brzuch nie wpływają tylko na wybór garderoby. Tłuszcz ten jest niebezpieczny dla zdrowia, a także szkodliwy dla wyglądu. Wszystkie przysiady na świecie nie zmniejszą obwodu talii ani nie pozbędziesz się wierzchu. Tylko kompleksowy plan ćwiczeń i rozsądna, niskokaloryczna dieta mogą pomóc schudnąć w tej okolicy. Strategie te wymagają czasu, ale zwiększają prawdopodobieństwo uzyskania trwałych rezultatów. Wiedz o tym, że zmniejszenie ogólnego obwodu brzucha może okazać się łatwiejsze niż przycięcie ostatniego kawałka grubego brzucha na brzuszku.
Tłuszcz, który składa się na górę i brzuch
Twój brzuch składa się z trzewnej tkanki tłuszczowej i podskórnej. Tłustościowy tłuszcz daje szeroki pas i jest uważany za zagrożenie dla zdrowia, jeśli mierzysz więcej niż 40 cali jako mężczyzna lub 35 cali jako kobieta. Tłustawy tłuszcz leży głęboko w twoim brzuchu i otacza twoje narządy wewnętrzne, wypychając twój brzuch na zewnątrz. Jest aktywny metabolicznie, więc uwalnia związki, które zwiększają zapalenie ciała i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Tłuszcz podskórny to ogromna większość tłuszczu znajdująca się w twoim ciele. To tłuszcz, który leży tuż pod skórą i tworzy szczyptę cala - lub więcej - który tworzy mufinkowy wygląd. Ponieważ jest bardziej metabolicznie aktywny, trzewny tłuszcz ma tendencję do szybszego reagowania niż podskórny tłuszcz do wysiłków, aby go stracić. Tłuszcz podskórny jest bardzo uparty, więc możesz zauważyć, że obwód brzucha zmniejsza się względnie celowo, ale górna część bułeczki lub ściągalny tłuszcz na biodrach wisi na dłużej.
Deficyt kalorii, aby schudnąć
Tracisz tłuszcz brzuszny i podskórny, stosując tę samą strategię: Jedz mniej i rusz więcej. Funt jest równy 3500 kaloriom, więc jeśli tworzysz codziennie deficyt od 500 do 1000 kalorii na tydzień, tracisz 1 lub 2 funty w ciągu tych siedmiu dni. Dla większości ludzi jedzenie mniejszej ilości w celu wytworzenia deficytu powoduje, że przyjmują zbyt mało kalorii. Nie chcesz zanurzyć się poniżej 1 200 dziennych kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, ponieważ jest to zwykle niedobór żywieniowy i niezrównoważony. Tak niskie spożycie często powoduje utratę wartościowej masy mięśniowej spalającej kalorie.
Zamiast tego, utwórz deficyt, stosując połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Na przykład, planuj zużyć 250 dodatkowych kalorii i przyciąć 250 kalorii z posiłków każdego dnia. Daje to deficyt wynoszący 500 kalorii na dzień, co powoduje utratę funta co tydzień. Możesz schudnąć szybciej, ale szybsza utrata wagi jest bardziej prawdopodobna. Metody szybkiej naprawy wykorzystują również niezdrowe, niepoprawne strategie utraty wagi, które powodują utratę dużej ilości mięśni i wody, a nie rzeczywisty tłuszcz.
Kierowanie na tłuszcz brzuszny
Zazwyczaj skierowanie konkretnej części ciała na utratę tłuszczu nie jest realistyczne. Twoje ciało mobilizuje tłuszcz z całego ciała do utraty, gdy doświadczasz niedoboru kalorii, a nie tylko jednego miejsca, które chcesz. Rozszerzający brzuch trzewny tłuszcz jest nieco inny. Twoje ciało nie postrzega tłuszczu trzewnego jako magazynu, ale jako zagrożenie dla zdrowia i stosunkowo szybko reaguje na wysiłki zmierzające do jego zmniejszenia. Jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, gdy stajesz się bardziej aktywny fizycznie, jest tłuszcz trzewny.
Jednak tłuszcz podskórny nie jest tak łatwy do stracenia. Znajdziesz go na biodrach, udach, ramionach i, oczywiście, na górze z muffinem. Wytwarza więcej molekuł, które są korzystne, a twoje ciało używa go jako strażnika przeciwko głodowi, nawet jeśli nie jest to prawdziwe współczesne zmartwienie. Ponieważ około 90 procent tkanki tłuszczowej jest podskórne, ma wiele sklepów, z których można czerpać, gdy traci się na wadze. Zwykle zmniejszasz tłuszcz proporcjonalnie - trochę z twoich ud, trochę z twego brzucha. Twój top z muffinem może być jednym z ostatnich obszarów do trzymania się, nawet gdy staniesz się znacznie szczuplejszy.
Strategia żywieniowa dla utraty tłuszczu
Przycinanie dziennego spożycia kalorii do wartości od 1 200 do 1 800 pomaga większości ludzi schudnąć. Dokładnie to, ile potrzebujesz, zależy od twojego rozmiaru, celu utraty wagi, poziomu aktywności, płci i wieku. Skonsultuj się z dietetykiem, aby określić idealne spożycie dla utraty wagi.
Gdy znasz już ilość spożywanych kalorii, zaplanuj menu składające się z całej żywności. Warzywa, owoce i chude białka, takie jak mięso z białych mięs, ryby i chudy stek, powinny być podstawą diety. Limit kremowy sos sałatkowy, pełnotłusty nabiał i sosy bogate. Zdecyduj się na ocet, sok z cytrusów, oliwę z oliwek, zioła i przyprawy jako alternatywne sposoby na zwiększenie smaku.
Umiarkowane porcje pełnych ziaren, zamiast wyrafinowanych, takich jak biały chleb lub biały ryż, dopełniają posiłków. Całe ziarna nie sprzyjają rozwojowi tłuszczu z brzucha, tak jak robią to rafinowane ziarna, wynika z badań opublikowanych w 2010 roku w Journal of the American College of Nutrition.
Przetworzone przekąski mogą być wygodne, ale zwykle zawierają dużo cukru i rafinowanych ziaren. Zamiast chipsów, białych krakersów i płatków zbożowych wybieraj świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt lub orzechy, jako zdrowszą opcję wspomagającą odchudzanie.
Dieta oparta na tych pokarmach pomoże w dłuższej perspektywie zmniejszyć początkowo tłuszcz trzewny i tłuszcz podskórny.
Popraw spożycie napojów
Soda, fantazyjna kawa i napoje energetyzujące zawierają znaczne ilości kalorii, które mogą z łatwością spowodować przekroczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie, dzięki czemu zyskujesz dodatkową wagę. Napoje słodzone cukrem i syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy również przyczyniają się do rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej i wątroby, donosi recenzja opublikowana w wydaniu Diabetes Care z 2013 roku. Napoje słodowe nie sprawiają, że czujesz się pełny, więc jesz kalorie z jedzenia oprócz nich.
Chociaż sok owocowy ma pewną wartość odżywczą, łatwo jest pić duże porcje i przyjmować dużo nadmiaru kalorii.Sokowi brakuje również błonnika z całych owoców, a włókno jest tym, co spowalnia trawienie. Zapewnia to uczucie dłuższego oddechu i zmniejsza wpływ cukru zawartego w owocach na poziom cukru we krwi. Przez większość czasu pij wodę lub niesłodzoną herbatę zamiast napojów nasyconych kalorią ...
Siła-Train, aby odcień Twojej Midsection
Reklamy z czasopism i gadżety fitness obiecują, że ich ćwiczenia wykorzenią górę muffinów. Ćwiczenie nie może stopić ani spalić tłuszczu z określonego obszaru; może tylko wzmocnić i rozwinąć mięśnie tam, pod tłuszczem. Kompleksowy program treningowy, który działa na całe ciało w celu zwiększenia masy mięśniowej na ciele i treningu sercowo-naczyniowego, który spala nadmiar kalorii, pomaga pozbyć się trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu i celuj we wszystkie główne grupy mięśni - biodra, uda, ramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową, a także mięśnie brzucha. Ćwiczenia Multijoint, takie jak przysiady, pchnięcia, ciosy i prasy, działają jednocześnie na wiele mięśni, aby przyspieszyć sesję. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, które wybierzesz, i wykorzystaj wagę, która jest ciężka w wyniku ostatnich wysiłków. Zacznij od jednego zestawu, ale pracuj z czasem do dwóch lub trzech.
Spalaj kalorie, aby zrzucić wagę
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu, aby promować dobre zdrowie. Więcej ćwiczeń cardio jest konieczne do utraty wagi - co najmniej 250 minut na tydzień, mówi American College of Sports Medicine. Szybki marsz, aerobik w wodzie, taneczna gimnastyka czy łagodny rower to wszystko, co się liczy do tego celu.
Wykonaj dwie lub trzy tygodniowe sesje cardio składające się z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć utratę tłuszczu trzewnego i podskórnego. Ten typ ćwiczeń, który obejmuje naprzemienne krótkie ataki o wysokiej intensywności pracy z równymi okresami mniej intensywnej pracy, poprawia sprawność przy jednoczesnym obniżeniu insulinooporności i powodując lepsze utlenianie tłuszczu lub spalanie, donosi recenzja opublikowana w Journal of Otyłość w 2011 roku. Przykładowa sesja HIIT składa się z pięciominutowej rozgrzewki, a następnie przemiennego dwuminutowego odcinka sprintu z dwiema minutami chodzenia, pięć razy. Zakończ z krótkim chłodzeniem.
Dodaj mały ruch, kiedy tylko możesz w każdej chwili w ciągu dnia. Spacer lub rower do pracy, wykonywanie prac domowych, tempo w trakcie rozmowy telefonicznej i wybieranie klatki schodowej nad windą. Chociaż te ruchy wydają się niewielkie, zużywają się one kalorie i zwiększają ogólny dzienny wydatek kalorii, aby spalić brzuch.
