Dobre śniadanie nadaje ton na resztę dnia - powinno być ono zadowalające przez wiele godzin po jedzeniu, aby zapobiegać pragnieniom w porze porannej, oferować energię, aby zachować czujność i dostarczać niezbędnych składników odżywczych, aby pomóc uniknąć niedoboru. I chociaż wiele podstawowych produktów śniadaniowych, takich jak płatki owsiane, zawiera dużo węglowodanów, nie oznacza to, że nie można cieszyć się zdrowym śniadaniem o niskiej zawartości węglowodanów. Przygotuj pyszne śniadanie ze zszywek o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jajka, lub użyj substytucji składników, aby stworzyć wersje o niskiej zawartości węglowodanów w klasach karbowanych.
Dlaczego Go Low-Carb na śniadanie?
Cięcie zawartości węglowodanów w śniadaniu może przynieść korzyści zdrowotne, niezależnie od tego, czy planuje się niski poziom węglowodanów przez resztę dnia. Śniadanie zawierające białko może napełnić cię bardziej niż niektóre napoje zawierające węglowodany, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość. Naukowcy z badania porównali wpływ śniadania o wysokiej zawartości białka jajecznego na śniadanie o wyższej zawartości węglowodanów w bajgli na utratę wagi u ponad 150 dorosłych z nadwagą. Podczas gdy obie grupy stosowały dietę kontrolowaną przez kaloryczność przez osiem tygodni badania, osoby jedzące jaja straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż osoby jedzące bajgle, mimo że oba śniadania zawierały taką samą liczbę kalorii. Wskazuje to, że zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia może pomóc w pozbyciu się kilogramów, jeśli jest to twój cel fitness.
Po prostu uzyskanie większej ilości białka może również korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Białka dostarcza aminokwasów, które są budulcem tkanki mięśniowej, przeciwciał, które tworzą część układu odpornościowego i wiele innych tkanek w całym ciele. Rozpoczęcie dnia od wysokiej jakości mączki białkowej pomaga zapewnić białko potrzebne dla dobrego zdrowia.
Ulepsz swój Omlet
Jajka są podstawową dietą niskowęglowodanową, ponieważ każde jajko ma mniej niż gram węglowodanu. Jednak zwykłe jajka i zwykłe omlety mogą stać się nudne. Ulepsz swój omlet, eksperymentując z różnymi kombinacjami włóknistych warzyw i ziół, które mają naturalnie niską zawartość węglowodanów.
Na przykład wypełnij omlet kostką brokułów, kalafiora i jarmużu, aby uzyskać aromatyczny zielony omlet, i dodaj uncję sera feta - zawierającą 1 gram węglowodanu - dla dodatkowego smaku. Lub wymieszaj swój ser feta z posiekanymi świeżymi ziołami, takimi jak rozmaryn, szałwia, pietruszka i bazylia, na pikantne i pełne smaku wypełnienie z omletów.
Wybierz nisko węglowodanowe śniadanie inspirowane kuchnią zachodnią, wypełniając omlet posiekaną czerwoną i zieloną papryką, cebulą, grzybami i szynką bezazotową. Jeśli potrzebujesz bardziej serdecznego śniadania, dodaj uncję niskotłuszczowego sera cheddar - dodaje 48 kalorii, ale tylko pół grama węglowodanów. Lub spróbuj wielopoziomowego omletu nadziewanego parzonym szpinakiem, jarmużem, collardami i zielenią musztardową, z dodatkiem uncji fety lub cheddaru, aby uzyskać dodatkowy smak.
Spróbuj Egg Boats, Too
Jeśli masz kilka dodatkowych minut rano, spróbuj zrobić "łódki" o niskiej zawartości węglowodanów. Składanie łodzi jest proste - wydrążasz połowę pomidora lub usuniesz pestkę z awokado, wrzuć jajko do otworu i upiecz, aż jajko się ugotuje. Pół pomidora lub połówka awokado mają po około 2 gramy węglowodanów netto.
Doprawiaj "łódkę" jaja niskokalorycznymi przyprawami, takimi jak sól i pieprz, lub zwiększ kreatywność, posypując świeżą pietruszką lub kolendrą łódeczkę. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, dodaj trochę sera o niskiej zawartości węglowodanów do pomidora lub awokado, zanim dodasz jajko - każdy kęs będzie miał lepki, tandetny smak.
Wymieszaj się z Tofu Scramble
Podążanie za dietą wegetariańską, wegańską lub bez jaj nie oznacza, że musisz przegapić śniadania o niskiej zawartości węglowodanów. Użyj mocnego tofu - który zawiera mniej niż gram węglowodanów netto na ćwiartkę - aby zrobić wegetariańskie lub wegańskie jajecznicę. Aby się rozgryźć, po prostu spuść nadmiar wody z tofu, a następnie rozerwij ją na małe, nieregularne kawałki, aby wyglądał podobnie do skrzepu jajecznicy. Potem saut? Tofu z ulubionymi warzywami na proste śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Tofu wchłania aromat z innych składników podczas gotowania, więc możesz spróbować praktycznie dowolnej kombinacji warzyw, sera i przypraw o niskiej zawartości węglowodanów. Spróbuj inspirowanej indyjskim tofu z kalafiora, jarmużu, cukinii i przypraw curry, lub inspirowanej po śródziemnomorską mieszanką, która zawiera ser feta, czarne oliwki, sok z cytryny i włoskie przyprawy, z kilkoma plastrami ogórka - podawane na surowo - od strony.
Przygotuj Tacos śniadaniowe i Burritos Low-Carb
Burritos na śniadanie z przejazdu nie wchodzi w grę na diecie niskowęglowodanowej - 8-calowa tortilla z mąki pszennej zawiera 25 gramów węglowodanów - ale w domu można robić tacos z niską zawartością węglowodanów i burritos.
Użyj składników niskowęglowych - w tym jajecznicy, posiekanego kurczaka lub piersi z indyka, kiełbasy o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości azotanu, warzyw i sera o niskiej zawartości tłuszczu - jako wypełnień i zrezygnuj z muszli tortilla lub taco przy użyciu obfitej zieleni, zamiast. Owinąć swoje nadzienia w liść laurowy, z łodygą usuniętą na burrito śniadaniowe, lub przygotować tacos śniadaniowy, dodając swoje nadzienia do małych romańskich liści w kształcie łodzi, wziętych ze środka sałaty. Wewnętrzny liść romaine ma zaledwie 0,1 grama netto węglowodanów, więc nawet kilka liści może pasować do diety niskowęglowodanowej.
Idź na naleśniki i gofry Low-Carb
Naleśniki i gofry są zazwyczaj niedostępne w diecie niskowęglowodanowej, ale możesz przygotować dla siebie niskob węglowodanową, wysokobiałkową alternatywę. Niskobazowe naleśniki białkowe i gofry wykorzystują białko w proszku jako "mąkę". Zawartość węglowodanów w proszku białkowym może być różna w zależności od marki, więc zawsze sprawdź etykietę, ale jeden dostępny na rynku proszek białka serwatki ma tylko 7 gramów węglowodanów w każdej porcji na dwie łyżki.
Połącz proszek proteinowy z jajkiem, aby działać jak spoiwo, trochę przyprawy cynamonowej lub dyniowej dla smaku i kilka łyżek mleka, aby rozcieńczyć ciasto. Każda łyżka mleka dodaje około 1 grama węglowodanów, więc dodaj łyżeczkę 1 łyżki, dopóki nie uzyskasz odpowiedniej konsystencji, aby zminimalizować spożycie węglowodanów.
Dodaj ciasto do nieklejonej gofrownicy lub ugotuj naleśniki na patelni bez patelni, używając sprayu do gotowania jako dodatkowej bariery przeciwko przyklejeniu. Następnie upiecz swoje naleśniki lub gofry bez cukru, syropu, kilka pokrojonych w plasterki jagód lub z dodatkiem posypanego cynamonem.
Zrób Chia "Owsianka"
Owies to podstawa diety, ale nie będą one działały w wielu dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego, używaj nasion chia jako alternatywy niższych węglowodanów. Każda uncja nasion chia ma zaledwie 2 gramy węglowodanów netto i jest wypełniona włóknem i białkiem, abyś czuł się pełny. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, chia wchłania wodę, tworząc żel, dlatego działa jako substytut owsianki o niższej zawartości węglowodanów.
Aby zrobić chia "płatki owsiane", zalej wrzątkiem nasiona chia, a następnie zamieszaj, pozwalając nasionom wchłonąć płyn i zagęścić mieszankę. Dodaj cynamon, odrobinę bezcukrowego syropu lub innych mieszanek o niskiej zawartości węglowodanów - takich jak zmielone lub pokrojone migdały lub posiekany orzech kokosowy - aby uzyskać ciepłą, pocieszającą opcję śniadaniową.
Wymieszaj Smoothie Veggie
Większość koktajli zawiera dużo owoców - czasem słodzonych jogurtów lub miodu - sprawiając, że trudno je zmieścić w diecie niskowęglowodanowej. Ale zamiast tego możesz produkować koktajle o niższej zawartości węglowodanów, używając warzyw.
Zrób zielony smoothie wegetariańskie poprzez zmieszanie mrożonej niesłodzonej zielonej herbaty, jarmużu, pietruszki, selera i soku z cytryny i dodaj łyżkę proszku proteinowego o smaku waniliowym w celu zwiększenia kremowości. Lub przygotuj koktajl z niesłodzoną wodą kokosową zmieszaną z proszkiem proteinowym o smaku jagodowym, garść małego szpinaku i boćwiny oraz świeżą miętę dla odświeżenia smaku. Jeśli potrzebujesz słodyczy niektórych owoców w swoim smoothie, spróbuj owoców o niższej zawartości węglowodanów, takich jak maliny lub jeżyny. Zawierają 7 gramów i 6 gramów węglowodanów netto na filiżankę, odpowiednio.
