Aby odnieść sukces jako biegacz o długości 400 m, trzeba mieć szybkość, aby sprintować, a jednocześnie utrzymywać wytrzymałość na utrzymanie szybkiego tempa przez dłuższy czas. Ponieważ trening siłowy zwiększa moc wyjściową - niezbędną w treningu szybkościowym - trening siłowy jest konieczny dla 400-metrowych zawodników, aby zwiększyć swoją siłę i ogólną prędkość. Silniejszy sprinter jest szybszym sprinterem.
Podnoszenie ciężarów dla sprinterów
Według badań przeprowadzonych w Journal of Experimental Biology, biegacze, którzy celują na krótszych dystansach, niezależnie od odległości 100 lub 400 metrów, mieli więcej masy mięśniowej niż inni. Dodatkowo, biegacze o największej masie mięśni celowali w sprincie (100 metrów, 200 metrów i 400 metrów) w porównaniu do biegaczy długodystansowych.
Według US Track & Field, organu zarządzającego torami i polami, biegacze 400-metrowe powinny skupić się na treningu siłowym, zarówno w sezonie, jak i poza nim. Tudor Bompa, twórca treningu periodyzacji uważa, że trening siłowy pomoże rozwinąć wytrzymałość sportowców i wytrzymałość mięśniową, jeśli ćwiczenie lub wyścig zostanie wykonany w mniej niż minutę. W przypadku biegaczy o długości 400 metrów wytrzymałość mięśniowa jest niezwykle ważna.
Charles Poliquin jest jednym z najlepszych trenerów siłowych na świecie, po szkoleniu dziesiątków olimpijskich medalistów i zawodowych sportowców. Poliquin uważa, że trening siłowy jest bardzo ważny dla lekkoatletów i zaleca te konkretne ćwiczenia dla sprinterów na 400 metrów:
Przysiady
Przysiady można wykonywać z wagą lub bez, ale biegacze 400-metrowe powinny zwiększyć swoją ogólną wytrzymałość przy pomocy ważonych przysiadów. Poliquin uważa, że prędkość poruszania się zależy od siły i siły, jaką sportowiec wkłada w ziemię.
Zacznij od brzana na plecach i stóp na odległość od siebie. Z dumną klatką piersiową, odeślij pośladki, gdy przykucniesz, pamiętając o tym, żeby kolana pchały na zewnątrz. Podjedź pod ziemię, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji stojącej. Według Poliquina, ci, którzy zwiększyli swój maksymalny przysiółek średnio o 30 kg (66 funtów), również odnotowali wzrost prędkości sprintu o 6 procent do 7,6 procent.
Zwiększ 400-metrową prędkość dzięki treningowi siłowemu. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Czyszczenia mocy są ważną częścią każdego programu treningu siłowego. Ten olimpijski podnośnik buduje wybuchową siłę i prędkość.
Zacznij od sztangi na wysokości golenia z dłońmi nieco szerszymi niż odległość biodra. Z silnym rdzeniem i dumną klatką piersiową, podnieś sztangę z ziemi i wznieś sztangę, gdy spadniesz pod sztangą, i przysiadaj sztangą na ćwierć brzucha. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.
Push Sleds
Prędkościowe sanki (nie tradycyjne sanki) to fantastyczny sposób na budowanie siły, prędkości i siły w tym samym czasie. Umieść ciężar na saniach i popchnij sanki tak szybko, jak to możliwe. Inną opcją dla sań pushowych jest zwiększenie masy i pchanie sań w wolniejszym tempie. Sanie przyspieszają pociągi i nie powinny być dłuższe niż 20 metrów.
Glute-Ham Raise
To ćwiczenie działa na pośladki, rozciąganie bioder i funkcje zgięcia kolana ścięgien, a nawet cieląt. Przy tylnym obciążeniu sprintu, podbicie glut-szynka wytrenuje mięśnie wymagane do wykonania skoku o długości 400 metrów.
Wejdź w maszynę ściskającą pośladki i połóż się z ciałem równolegle do ziemi zwróconej w kierunku ziemi. Zahacz stopy stopą o stopę, ściśnij pośladki i podnieś nogi w kierunku nieba. Niższy poziom kontroli i powtórzyć.
Podbródek
Szybki sprinter będzie miał mocne górne ciało, ponieważ przyspieszenie, kluczowy czynnik w 400-metrowym wyścigu, wymaga prędkości i siły górnej części ciała. Podbrzusza można wykonywać z nadwagą lub z dodatkowym obciążeniem, aby było to trudniejsze. Wskocz na drążek do podciągania i umieść dłonie w kierunku ciała. Złóż rdzeń i pociągnij brodę ponad pręt i powoli opuść się.
