Optymalna ilość białka na posiłek dla budowania mięśni - około 30 gramów, według jednego badania - jest czasami cytowana jako maksymalna ilość, którą można wchłonąć, ale dwa nie są ze sobą powiązane. Szybko wchłaniane białko zwiększa syntezę białek mięśni po wysiłku, ale tak czy inaczej twoje ciało zazwyczaj wchłania większość białka, które jesz.
Absorpcja białka pokarmowego
Zanim twoje ciało może wchłonąć białka, enzymy trawienne w żołądku i jelicie cienkim rozbijają je na aminokwasy. Gdy aminokwasy wchodzą w kontakt z wyściółką jelita cienkiego, transportery przenoszą je przez wyściółkę jelitową, gdzie mogą się wydarzyć dwie rzeczy: mogą uzyskać dostęp do krwioobiegu lub mogą być używane przez tkanki w jelitach. Niezależnie od tego, jaką ścieżkę wybierze, białka są teraz skutecznie absorbowane. Ponad 90 procent całego spożywanego białka jest wchłaniane, informuje Europejska Rada Informacji o Żywności.
Szybkość absorpcji
Aminokwasy są absorbowane w tempie 1,3 grama do 10 gramów na godzinę, zgodnie z raportem opublikowanym w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" w kwietniu 2006 roku. Duży procent jest wchłaniany, ponieważ częściowo strawiony pokarm znajduje się w jelicie cienkim. godzinami. Oprócz ogólnego stanu zdrowia, kilka czynników wpływa na szybkość wchłaniania. Napoje z białka są wchłaniane szybciej niż białka spożywane z pokarmami zawierającymi włókna, ponieważ włókno spowalnia absorpcję składników odżywczych. Hydrolizaty białkowe, które są białkami podzielonymi na mniejsze fragmenty aminokwasów, są absorbowane szybciej niż całe białka. Białko serwatkowe jest wchłaniane w szybkim tempie, podczas gdy kazeina jest trawiona w umiarkowanym tempie.
Kwota za mięśnie
Kiedy naukowcy badali wpływ posiłków bogatych w białko na syntezę białek mięśniowych, odkryli, że jedzenie 113 gramów chudego wołowiny zwiększyło syntezę białek mięśni o 50 procent. Większa część wołowiny nie zwiększyła produkcji białka w mięśniach. Twoje mięśnie nie zużyją więcej niż 30 gramów białka spożywanego podczas jednego posiłku, zgodnie z raportem naukowca z wydania "Journal of the American Dietetic Association" z września 2009 r. Inne badanie opublikowane w "American Journal of Physiology" w W kwietniu 2012 r. Stwierdzono, że 35 gramów białka serwatki podczas jednego posiłku spowodowało większą absorpcję białka i syntezę białek mięśniowych niż porcje 10 gramów lub 20 gramów.
Codzienne zalecenia
Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od twojego zdrowia i poziomu aktywności. Kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni potrzebują 56 gramów, o ile nie biorą udziału w zajęciach sportowych. Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, zalecenia białek wahają się od 84 gramów do 119 gramów dziennie dla mężczyzn i od 66 gramów do 94 gramów dla kobiet, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Jeśli próbujesz budować mięśnie, pobudzisz 24-godzinną syntezę białek mięśniowych poprzez spożywanie białka w kilku posiłkach przez cały dzień, donosi badanie w "Journal of Nutrition" w czerwcu 2014 roku.
