Plyometria to funkcjonalne ćwiczenia z górnej i dolnej części ciała, służące do poprawy siły i siły mięśni w wielu różnych dyscyplinach sportowych. Ruchy o wysokiej intensywności i dużym wpływie na plyometrię są niezwykle obciążające dla organizmu. Twój poziom sprawności i doświadczenie z tymi rodzajami aktywności powinny określać wielkość Twojego treningu plyometrycznego w każdym tygodniu.
Podstawy plyometric
Plyometria obejmuje cykl skracania i rozciągania, w którym energia sprężystości jest magazynowana w ekscentrycznym skurczu mięśni - wydłużeniu mięśnia. Natychmiast po ekscentrycznym skurczu dochodzi do koncentrycznego skurczu mięśni - skracania mięśnia - co powoduje gwałtowny wzrost siły, na przykład podczas rozciągania gumki, a następnie pozwala jej szybko odejść. Plyometryki obejmują ruchy niższego ciała o wysokiej intensywności, takie jak skoki, skoki i skoki oraz ruchy górnych części ciała, takie jak rzucanie, łapanie i pewne typy pompek.
Szkolenie plyometryczne
Bardzo intensywny charakter plyometrii może być bardzo podatny na mięśnie, tkanki łączne i stawy, dlatego konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń o mniejszej intensywności przy zmniejszonej objętości. Musisz wziąć pod uwagę swój poziom siły przed rozpoczęciem procedury plyometrycznej. Narodowe Stowarzyszenie Wytrwałości i Wytrzymałości zaleca, aby twoje maksymalne powtórzenie na przysiadzie było 1,5 razy większe niż twoja masa ciała dla plyometrii o niższym ciele, a twoja wyciskarka była co najmniej równa twojej masie ciała dla plyometrii górnej części ciała. Liczba zestawów i powtórzeń wykonanych podczas sesji określa objętość plyometrii. Objętość ćwiczebna w dolnej części ciała jest określona przez liczbę przypadków, w których stopa lub obie stopy stykają się z podłożem podczas jednego treningu. W przypadku czynności wykonywanych na górnych częściach ciała objętość jest określana na podstawie liczby rzutów lub połowów wykonanych podczas treningu.
Objętość szkolenia
Początkujący powinni zacząć od jednej sesji w tygodniu składającej się z 80 do 100 kontaktów powierzchniowych. Zawodnicy na poziomie średnim mogą wykonywać dwie lub trzy sesje tygodniowo od 100 do 120 kontaktów powierzchniowych. Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać do czterech sesji tygodniowo od 120 do 140 kontaktów. Odzyskiwanie pomiędzy treningami plyometrycznymi jest niezbędne w zapobieganiu urazom i przetrenowaniu. Odczekaj dwa do czterech dni odpoczynku pomiędzy każdym treningiem i nigdy nie wykonuj ćwiczeń dla tego samego obszaru mięśniowego dwa dni z rzędu.
Trening plyometryczny
Przykładowy trening plyometryczny dla średnio zaawansowanego sportowca powinien rozpoczynać się od dokładnego rozgrzewki przez co najmniej 5 minut biegania, przeskakiwania lub płukania. Wypełnij trzy zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając od jednej do dwóch minut pomiędzy kolejnymi zestawami ćwiczeń dla niższych części ciała, takich jak skoki przysiady, skoki z podziałem i skoki na skrzynię. Ćwiczenia na górnych częściach ciała mogą obejmować przepuszczanie klatek z piłką lekarską, oburęczne rzuty z drugiej ręki i pompki klasyczne.
