Bez względu na wiek, dieta i ćwiczenia mogą przynieść korzyści wszystkim, zmniejszając ryzyko wielu chorób przewlekłych, poprawiając nastrój, zwiększając energię i utrzymując zdolność do wykonywania codziennych czynności. Istnieją jednak pewne szczególne względy dla osób powyżej 50. Pewne składniki odżywcze są zwykle nieobecne u osób starszych, a zdrowa dieta powinna brać to pod uwagę. Jeśli masz więcej niż 50 lat, pomyśl o zmodyfikowaniu procedur ćwiczeń w celu uniknięcia możliwych obrażeń i rozwiązania konkretnych problemów. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń.
Uważaj na niedobory składników odżywczych
Starzenie się powoduje obniżenie zdolności organizmu do przetwarzania i wchłaniania pewnych składników odżywczych, a wapń i witaminy B12 i D są pierwszymi z nich. Wiele produktów żywnościowych jest wzbogaconych o te składniki odżywcze, takie jak zboża, chleb, mleko i produkty mleczne. Oprócz uzyskania tych konkretnych mikroelementów, skup się na jedzeniu przede wszystkim pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Dieta składająca się z całych pokarmów zaspokoi potrzeby Twojego organizmu w zakresie odpowiedniego błonnika, witamin, minerałów, białka i węglowodanów, ograniczając przy tym nadmiar kalorii z tłuszczów nasyconych i cukrów. W przypadku osób w wieku 51 lat i starszych spożycie sodu powinno być ograniczone do 1500 mg na dobę.
Uderz w salę siłową
Jednym z największych zagrożeń starzenia się jest utrata masy mięśniowej i siły, a dorośli tracą do 10 procent masy mięśniowej w ciągu dekady po ukończeniu 30 lat. Aby zatrzymać utratę i zacząć budować masę mięśniową, American Council on Exercise zaleca ukończenie obwodu treningu siłowego, który obejmuje dwa główne grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia na ciele, takie jak przysiady, pchnięcia, pompki i deski, i wykonuj ruchy, takie jak napinacze hantli i biceps loki, używając ciężaru, który pozwala od 12 do 15 powtórzeń dla każdego zestawu. Masa ciała, wolne ciężary lub ćwiczenia maszynowe mogą być skuteczne, więc to naprawdę kwestia osobistych preferencji.
Zmniejsz swoje ryzyko związane z chorobą
Istnieje zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia, które towarzyszą ogólnym spadkom aktywności, ale ryzyko to można złagodzić dzięki regularnym ćwiczeniom sercowo-naczyniowym. W latach 50-tych i późniejszych możesz uczestniczyć w każdej aktywności, na którą jesteś wystarczająco zdrowy i która powinna trwać do 30 minut aktywności tlenowej przez większość dni w tygodniu - im wyższa intensywność, tym lepiej. Jednak osoby z problemami zdrowotnymi będą musiały wybrać odpowiednie działania. Osoby z bólem stawów na przykład powinny wybierać takie aktywności, jak pływanie, jazda na rowerze, aerobik w wodzie i korzystanie z maszyn eliptycznych lub wioślarskich.
Cofnij zegar
Chociaż nie ma jednego najlepszego planu diety i ćwiczeń dla wszystkich, American Council on Exercise informuje, że osoby po 50. roku życia mogą spowolnić lub nawet cofnąć biomechaniczne i hormonalne efekty starzenia się, pracując i utrzymując intensywne treningi sercowo-naczyniowe i siłowe. program. Dieta może również odgrywać ważną rolę w spowalnianiu procesu starzenia. W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w "Lancet Oncology" stwierdzono, że dieta bogata w produkty roślinne i niskotłuszczową spowodowała pozytywne zmiany w ponad 500 genach.
