Chociaż wszystkie rodzaje jęczmienia i ryżu mają wartość odżywczą, niektóre odmiany są bogatsze w błonnik, białko, kwas foliowy i minerały. Chociaż jęczmień perłowy nie jest pełnoziarnisty, ma więcej błonnika niż biały, brązowy i dziki ryż. Składniki odżywcze różnią się także między tymi trzema odmianami ryżu. Porównując odżywianie w jęczmieniu perłowym i ryżu, należy wziąć pod uwagę różne rodzaje ryżu w obliczeniach.
Kalorie i tłuszcz
Jeśli liczą się kalorie, ryż dziki ma najniższą wartość 166 w filiżance. Brązowy ryż ma 218 kalorii na filiżankę, a biały ryż ma 242 kalorii. Dla porównania, kasza perłowa ma 193 kalorie w filiżance. Tłuszcz w tych trzech odmianach ryżu i jęczmieniu perłowym wynosi poniżej 1 grama, co sprawia, że wszystkie są zdrowymi sercami. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów do około 15 gramów dziennie.
Włókna i węglowodany
Dodanie błonnika do diety pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy i utrzymuje płynność pracy układu trawiennego, zgodnie z Harvard School of Public Health. Jęczmień perłowy wygrywa w kategorii włókna z 6 gramami włókna w filiżance, podczas gdy zarówno brązowy ryż, jak i dziki ryż mają około 3 gramów błonnika. Biały ryż dostarcza najmniejszą ilość błonnika tylko 1 gram na filiżankę. Brązowy ryż i jęczmień perłowy mają szyjkę w kształcie szyi z około 45 gramami węglowodanów na filiżankę. Dziki ryż dodaje około 53 g węglowodanów do posiłku, a biały ryż ma najmniejszą ilość z 35 gramów na filiżankę. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do produkcji glukozy, co daje energię, wzmacnia metabolizm i poprawia wysiłek fizyczny.
Proteiny
Harvard School of Public Health zaleca dodanie całych ziaren do swojej diety jako odżywczego źródła białka, aby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do zachowania zdrowia. Dziki ryż wychodzi z przodu, z około 7 gramami białka w filiżance, podczas gdy brązowy i biały ryż ma około 4,5 gramów białka na porcję. Jęczmień perłowy jest na końcu z 3,5 gramami białka w filiżance. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 56 gramów.
Wapń i żelazo
Brązowy ryż i jęczmień perłowy oferują o tej samej ilości wapnia od 17 do 20 miligramów na filiżankę. Wapń w białym ryżu i dzikim ryżu wynosi około 5 miligramów na porcję. Biały ryż oferuje najwięcej żelaza z prawie 3 miligramami zalecanego dziennego spożycia na 8 miligramów. Kasza perłowa dostarcza około 2 miligramów żelaza na porcję, podczas gdy ryż dziki i brązowy zawiera około 1 miligrama. Twój metabolizm wykorzystuje żelazo do budowania czerwonych krwinek i transportowania tlenu.
Minerały i kwas foliowy
Brązowy ryż oferuje dietę zawierającą najwięcej minerałów - 86 miligramów magnezu, 150 miligramów fosforu i 154 miligramów potasu. Dziki ryż ma najwyższą ilość potasu z 166 miligramami na filiżankę. Minerały te są niezbędne do krzepnięcia krwi, ochrony kości i utrzymania rytmu serca. Dziki ryż pokonuje jęczmień perłowy, brązowy ryż i biały ryż z 43 mikrogramami kwasu foliowego, co stanowi 13 procent dziennego zalecanego spożycia tej witaminy. Twoje ciało wykorzystuje kwas foliowy do wzrostu nowych komórek.
Sugestie dotyczące serwowania
Wszystkie odmiany ryżu i jęczmienia są pożywnymi dodatkami do gulaszu i zup. Możesz również podawać je jako dania główne do głównego posiłku lub zrobić pudding ryżowy na deser. Zastąp mąkę jęczmienną w przepisach na chleb dla dodanego błonnika i składników odżywczych.
