Podnoszenie nóg to ćwiczenie wzmacniające biodra i mięśnie brzucha. Główne mięśnie dotknięte podczas podnoszenia nóg to niższe brzuszne, ale górne mięśnie brzucha i mięśnie międzyżebrowe - mięśnie, które znajdują się pomiędzy żebrami i tworzą ścianę klatki piersiowej - również otrzymują trening. Istnieją sposoby na wykonanie podnóżka, w tym leżenie, nachylenie i powieszenie. Ćwiczenia te można również wykonywać z ciężarami lub bez, opaskami oporowymi lub piłkami lekarskimi.
Leżąc na ziemi
Podnoszenie nóg są używane przez osoby, które pracują w domu i nie mają sprzętu. Połóż się na podłodze na plecach ze swoimi nogami i całkowicie wyciągnij. Powoli podnosisz nogi z bioder, utrzymując nogi w linii prostej. Trzymaj palce u nóg skierowane w górę, a plecy płasko na ziemi z rękami po bokach. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni i powoli opuść je z powrotem w kierunku ziemi, nie dotykając ziemi.
Leżąc na ławce
Dla osób z ławkami wagowymi lub mających dostęp do siłowni, wersja ławki podskoków jest podobna do podnóżek, ale wykonuje się je na ławce wagi. Połóż się na plecach na ławce i wykonuj ruch podnoszenia nogi dokładnie tak, jakbyś leżał na podłodze. Możesz trzymać się stołu, aby uzyskać dodatkową dźwignię.
Noga podnieś maszynę
Maszyna do podnoszenia nóg jest zazwyczaj łączona w maszynę zanurzeniową lub podciągającą. Podejdź do podnóżka maszyny. Mocno oprzyj plecy o oparcie i ramiona na podłokietnikach. Chwytaj za uchwyty, aby uzyskać dodatkową dźwignię. Powoli zejdź z podnóżka i pozwól nogom się powiesić. Używając kontrolowanego ruchu, zaciśnij nogi razem i podnieś je pod kątem 90 stopni, a stopy wskaż prosto przed sobą. Powoli opuść nogi z powrotem w dół i powtórz.
Wiszące podnoszone nogi
Użyj wysokiego poziomego drążka lub drążka do podciągania i chwyć go w górnym uchwycie z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Powiesić nogami prosto w dół w kierunku podłogi. Wygnij swoje biodra i podnieś nogi pod kątem 90 stopni, kierując stopami prosto na przód. Powrót do pozycji wyjściowej za pomocą powolnego i kontrolowanego ruchu.
