Jeśli jesteś zamknięty jak więzień, trening jest ważny dla twojego dobrego samopoczucia. Wyzwanie związane z treningiem w więzieniu polega na tym, że nie masz żadnego sprzętu i ograniczonej przestrzeni do wykonywania ćwiczeń. Jeśli mieszkasz w małym mieszkaniu, możesz znaleźć się w podobnej sytuacji. Nadal musisz znaleźć sposób na ćwiczenia.
Badanie z 2009 roku w Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing wykazało, że więźniowie, którzy ćwiczyli regularnie, czuli się mniej beznadziejni. Przy ciężkiej pracy i wyobraźni możesz nadal robić postępy, nawet przy ograniczonej przestrzeni i sprzęcie.
Trening
Standardowy push-up to ćwiczenie wzmacniające mięśnie trójgłowe, mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej. Jest to bardzo proste posunięcie, ale może być wyczerpujące, jeśli nie masz wymaganej siły górnej części ciała, aby się wypchnąć. Im bardziej zaawansowany, tym mniej skuteczny będzie standardowy push-up, ponieważ będziesz musiał wykonać bardzo dużą liczbę powtórzeń, aby był skuteczny.
Według londyńskiej publikacji, Telegraph, Charles Bronson, jeden z najbardziej znanych więźniów na świecie, wykonuje około 2000 pompek dziennie. Jeśli nie masz czasu na wszystkie te pompki, potrzebujesz bardziej zaawansowanych odmian.
Przy wielu odmianach możesz celować w różne mięśnie. Źródło zdjęcia: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images W tym ćwiczeniu więziennym wykonasz pięć ćwiczeń. Powinny być wykonywane w obwodzie, więc wykonasz wszystkie powtórzenia dla jednego ćwiczenia, a następnie przejdziesz do następnego. Wykonaj obwód w kolejności, w jakiej ćwiczenia są prezentowane w tym artykule.
Dla każdego ćwiczenia wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz, w ciągu trzydziestu sekund. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Przejdź przez cały obwód trzy razy. Na zakończenie każdej rundy obwodu, przed rozpoczęciem następnej rundy, wykonaj 1-minutową przerwę. Ten styl ćwiczeń o wysokiej intensywności ma potencjał, aby uzyskać lepsze wyniki niż normalny trening w krótszym czasie, zgodnie z opublikowanym w 2013 r. W American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.
Pierwszą odmianą push-up jest standardowy push-up, a następnie push-up przeznaczony do pracy z rdzeniem, plyometryczny push-up, push-up na ramiona i push-up na triceps.
Standardowe Push-Up
To klasyczny push-up. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej pięciu powtórzeń, wykonuj pompki z kolan zamiast stóp.
Krok 1
Zacznij w pozycji wyprostowanej, trzymając ręce na szerokość barków i stopy razem. Tworzą linię prostą od głowy do kostek.
Krok 2
Opuść się, aż klatka piersiowa znajduje się trzy cale od ziemi. Możesz również umieścić piłkę tenisową pod klatką piersiową i dotknąć jej. Upewnij się, że utrzymujesz linię prostą od głowy do stóp.
Krok 3
Naciśnij się z powrotem, aż łokcie będą proste. Upewnij się, że twoje biodra nie zwisają, gdy twoje naciśnięcie w górę.
Plyometric Push-Up
Jeśli nie możesz klaskać w dłonie, spróbuj wykonać ruch z kolan zamiast stóp.
Krok 1
Zacznij od początku pozycji push-up.
Krok 2
Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad ziemią.
Krok 3
Przyciśnij się do siebie tak mocno, jak to tylko możliwe, abyś przekroczył swoją początkową pozycję, a ręce opuściły ziemię. Szybko klaśnij dłońmi i połóż je z powrotem na ziemi, gdzie się zaczęły.
Deska idzie w dół
Jest to bardziej zasadnicze wyzwanie niż górna część ciała, chociaż ramiona i tricepsy będą palić się z poprzednich ćwiczeń.
Krok 1
Zacznij w pozycji push-up. Możesz mieć ręce na miękkiej powierzchni, takiej jak koc lub mata do ćwiczeń.
Krok 2
Zegnij prawą rękę i połóż przedramię na ziemi.
Krok 3
Zegnij lewe przedramię i połóż je na ziemi. Jesteś teraz w niskiej pozycji deski.
Krok 4
Podnieś prawą rękę i połóż ją na ziemi, gdzie był twój łokieć, i przyciśnij się lekko.
Krok 5
Połóż lewą rękę na ziemi i pchnij się z powrotem na górę pozycji do podniesienia.
Pike Push-Up
Ta odmiana push-up ma na celu zajęcie się twoimi ramionami.
Krok 1
Od pozycji push-up podnieś biodra do góry i wciśnij górną część ciała do pozycji Downward Dog.
Krok 2
Trzymaj biodra wysoko i zegnij łokcie tak, aby obniżyć głowę w dół do ziemi. Zyskaj tak nisko, jak tylko możesz, nie uderzając o ziemię.
Krok 3
Wciśnij się z powrotem do pierwotnej pozycji w dół psa.
Deska Push-Up
Jest to jedno z najtrudniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń triceps na masę ciała, które możesz wykonać.
Krok 1
Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kostek do głowy.
Krok 2
Zasadź ręce, dłońmi na ziemi. Rozciągnij łokcie i przyciśnij się, naciskając dłońmi.
Krok 3
Opuść się z powrotem do pozycji deski.
