Kiedy ludzie mówią o posiadaniu silnego środka ciężkości, zwykle mają na myśli dobrą równowagę, chociaż środek ciężkości jest tylko jedną częścią równania dla równowagi i stabilności. W sporcie lekkoatletycznym, a zwłaszcza w sporcie kontaktowym, takim jak piłka nożna, rugby i zapasy, silny, niski środek ciężkości jest kluczem do sukcesu, a wielu sportowców dokłada wszelkich starań, aby utrzymać ten atut. Możesz poprawić swój, oceniając rozkład masy i ćwicząc nogi, mięśnie rdzenia i stabilizatora.
Dystrybucja masowa
Mass Distribution Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Środkiem ciężkości dowolnego obiektu jest obszar, wokół którego skupia się masa obiektu. Idealny, naturalny, ogniskowy punkt równowagi znajduje się zwykle poniżej pępka i w połowie drogi między brzuchem a dolnym grzbietem, który znajduje się w połowie drogi między masą górnej i dolnej części ciała. Na przykład, jeśli kobieta ma nadwagę lub jest w ciąży, jej środek ciężkości przesunie się do przodu i będzie miała problemy z utrzymaniem równowagi. Podobnie, jeśli człowiek nadmiernie rozwija swoje górne ciało i ignoruje nogi, jego środek ciężkości przesunie się wyżej, a on będzie mniej stabilny.
Wzmocnij swoje nogi
Wzmocnij swoje nogi Photo Credit: prudkov / iStock / Getty Images Ciężarówki są produkowane tak, aby mieć jak najmniejszy środek ciężkości, aby nie spadały, a wielu sportowców podobnie układa swoje ciała. Im bardziej wasza masa jest skoncentrowana w dolnej części ciała, tym lepsza równowaga. Nie oznacza to, że musisz mieć chude ramiona i masywne nogi, ale im silniejsze są twoje nogi, tym bardziej stabilna jesteś. Przysiady, obrzeki, boczne wypukłości i podbrzusze to tylko niektóre z wielu ćwiczeń, które będą działać na nogi i poprawiać środek ciężkości.
Wzmocnij swój rdzeń
Wzmocnij swój rdzeń Źródło: Adam Gault / Photodisc / Getty Images Mocne, trwałe mięśnie rdzenia są kolejną integralną częścią równowagi. Ponieważ otaczają środek ciężkości, twoje górne i dolne brzuszki, skośne i dolne plecy muszą być w dobrej formie, aby szybko reagować na zmiany w ruchu i pozycji ciała. Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenia krzyżowe, które budują rdzeń, a także siłę nóg, szczególnie w dolnej części pleców. Aby zwiększyć wydajność ćwiczeń ab, staraj się unikać chrupnięć i pozostań na nogach. Używanie wolnych ciężarków lub kabli do robienia rosyjskich zwrotów akcji i wysokich woodchopperów zwiększa reaktywny moment obrotowy, którego potrzebujesz, by pozostać stabilnym.
Trening równowagi
Joga to świetny sposób na wzmocnienie środka ciężkości. Zdjęcie Źródło: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images Podczas gdy normalne ćwiczenia nóg i rdzenia pomogą poprawić równowagę, możesz uczynić je jeszcze skuteczniejszymi poprzez włączenie ich do treningu równowagi bezpośredniej. Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach, które sprawdzą Twoją równowagę. Mogą to być przysiady na piłce BOSU lub przysiady na piłce stabilności. Gdy twój środek ciężkości się przesuwa, małe mięśnie stabilizatora w twoich kostkach, kolanach i rdzeniu będą zaangażowane, co z czasem poprawi twoją percepcję równowagi i czas reakcji. Trening stabilności i zakresu ruchu w jodze to także fantastyczny sposób na wzmocnienie środka ciężkości.
