Zmień swoją koncepcję utraty wagi na utratę tłuszczu. Chcesz stracić nieefektywną wagę, która jest gruba, a nie waga czynnościowa, którą są mięśnie. Podstawowym sposobem na to jest opanowanie hormonalnej insuliny poprzez prawidłowe odżywianie. Gdy twoje odżywianie będzie w porządku, będziesz chciał wzmocnić wysiłek jedzenia dzięki skutecznej 30-minutowej rutynie treningu obwodowego. Pół godziny jest idealnym oknem na ćwiczenia wycieńczające tłuszcz, ponieważ szybko wyczerpiesz mięśnie i zrobisz to przed wzrostem hormonów stresu.
Optymalne odżywianie i intensywne treningi zrzucą tłuszcz
Krok 1
Obniż spożycie węglowodanów do poniżej 200 g dziennie. Kiedy jesz węglowodany, zwiększasz poziom glukozy we krwi, co następnie sygnalizuje wydzielanie insuliny. Insulina dostaje się do krwi i najpierw przenosi glukozę do mózgu, a następnie do mięśni lub tłuszczu. Jeśli masz nadmiar glukozy, insulina dostarczy glukozę do tkanki tłuszczowej do przechowywania w postaci trójglicerydów. Chcesz, aby poziom glukozy był na tyle niski, aby móc spalać mięśnie i uwalniać tłuszcz z tkanki tłuszczowej. Zjedz co najmniej swoją masę ciała w gramach białka zwierzęcego - jaj, mięsa, drobiu i ryb - dziennie z dużą ilością zdrowych tłuszczów - masłem karmionym trawą, olejem kokosowym, olejem MCT i awokado - oraz gotowanymi warzywami. Ale ogranicz spożycie owoców do minimum, ponieważ fruktoza jest tragiczna dla celów utraty tłuszczu.
Krok 2
Wykonuj złożone, wielostawowe, ruchy funkcjonalne. Podczas treningów chcesz wystrzelić jak najwięcej włókien mięśniowych. Im więcej pracy tych mięśni, tym więcej glukozy będą konsumować i tym więcej tłuszczu spalisz. Przysiady, martwy ciąg, prasy, sprinty, skoki skrzyniowe, gimnastyka, praca kettlebell, windy w stylu olimpijskim i sprinte pływackie powinny stanowić większość twoich wyborów ćwiczeń. Nigdy nie poświęcaj techniki dla powtórzeń. Ostatnią rzeczą, której pragniesz, jest nabrać pewności siebie i spróbować czegoś, na co nie jesteś gotowy, powodując kontuzję. Postęp polega na długoterminowej spójności.
Krok 3
Zmieniaj swoje ruchy i intensywność - procent maksymalnej pojemności. Wybierz od dwóch do pięciu ruchów i pracuj w formacie obwodu, każdy do fizycznego wyczerpania bez technicznej awarii. Rób to przez wiele rund z zaplanowanymi okresami odpoczynku, aż osiągniesz 30-minutowy znak. Każdy dzień powinien mieć różne ruchy, obciążenie i strukturę niż poprzedniego dnia. Na przykład, dzień pierwszy może być maksymalnym powtórzeniem przysiadów z powrotem na 50 procent twojej 1RM, pompek, podciągnięć, skoków bokiem i palcami u nogi przez minutę, każdy po kolei z jednym minutowym odpoczynkiem po ostatnim ruchu. Powtarzaj to przez pięć rund. Następnego dnia możesz wykonać 20 powtórzeń każdego z następujących wyciągów tak wiele razy w ciągu 30 minut, jak tylko możesz: napinanie hantli, huśtawki kettlebell, rosyjskie zwroty akcji i rzędy na plecach.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Ciężary
- Hantle
- Kettlebells
- Drążek do podciągania
- Przeskocz pole
Wskazówki
- Jeśli twoja technika cierpi z powodu zmęczenia, zmniejsz opór lub odpocznij dłużej, zanim przejdziesz dalej. Nic nie jest ważniejsze niż bezpieczeństwo. Pracuj w najszybszym tempie, którym możesz zarządzać, ponieważ ta maksymalna wydajność przyniesie znacznie lepsze wyniki, niż przy złagodzeniu. Unikaj wykonywania określonego ruchu więcej niż dwa razy w tygodniu. Jeśli odczuwasz brak codziennej energii, zwiększ spożycie białka i tłuszczu. Nie jedz nadmiaru węglowodanów ani nie ryzykuj własnej porażki. Tu nie chodzi o diety i krótkoterminowe wysiłki. Chodzi o trwający całe życie postęp. Praca w obwodzie pozwala osiągnąć więcej pracy w krótszym czasie.
