Możesz wierzyć, że dodawanie treningu siłowego do treningów piłki nożnej twojej córki jest zbyt ciężkie dla jej ciała. Ale dziewczyny regularnie zwiększają siłę mięśni do około 15 roku życia, według y-coach.com. Trening siłowy może skutecznie poprawić siłę i wytrzymałość mięśni dla dziewcząt. Porozmawiaj z lekarzem swojej córki o programie ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być zawsze wykonywane po rozgrzewce, z doświadczonym obserwatorem, aby zapobiec obrażeniom, a następnie odpowiednimi technikami rozciągania.
Korzyści
Ćwiczenia obciążające powodują, że mięśnie pociągają kości, do których przylegają. To działanie pozwala kościom stać się bardziej gęste, a przez to silniejsze. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych dziewczęta i kobiety powinny uczestniczyć w ćwiczeniach budujących mięśnie, aby promować zdrowy wzrost kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu. Kidshealth.org twierdzi, że trening siłowy może poprawić koncentrację, pomagając dzieciom lepiej radzić sobie w szkole i na polu. Może również zmniejszyć ryzyko krótkotrwałych urazów, chroniąc stawy i ścięgna. Ćwiczenia mogą również pomóc dzieciom schudnąć. Dorosli piłkarze mogą biegać w grze około siedmiu mil. Chociaż na poziomie młodzieży dystans jest znacznie mniejszy, nadal zwykle wykonują aktywność cardio przez co najmniej 30 minut. Sport, taki jak piłka nożna, może pomóc utrzymać zdrowe córki, rozwijając korzystne nawyki życiowe.
Przysiady
Zgodnie z childrenhealth.org, może być korzystne, aby rozpocząć ćwiczenia z ciężarem ciała przed dodaniem maszyny lub wolnych ciężarów. Ćwiczenia przysiadów skupią się na kluczowych mięśniach do piłki nożnej; działają jednocześnie mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe i mięśnie łydek. Budowanie tych mięśni poprawi szybkość, zwinność i siłę uderzenia piłki. Początkujący mogą wykonywać przysiady przy ścianie. Możesz kazać dziewczynie stanąć około stopy od ściany, plecami do ściany. Powinna założyć coś, co wygląda jak pozycja siedząca, plecami opartymi o ścianę. Jej kolana nie powinny się pochylać nad palcami podczas tego ćwiczenia, a jej plecy nie powinny schodzić niżej niż jej kolana, stwierdza orthoinfo.aaos.org. Powinna utrzymać tę pozycję przez 10 sekund lub dłużej, i powtarzać kilka razy, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy staje się silniejsza. To ćwiczenie nie powinno być wykonywane więcej niż trzy razy w tygodniu i nigdy dwa dni z rzędu.
Lunges
Podobnie jak przysiady, wypusty również działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i cielęta. Dziewczyna powinna stać jedną stopą przed drugą i zginać przednie i tylne nogi pod kątem 90 stopni; być może będziesz musiał pomóc jej dostosować szerokość między jej stopami, aby uzyskać właściwe ustawienie. Może położyć dłonie na biodrach lub wyciągnąć je do równowagi. Powinna zacząć powoli ćwiczenie, zginając kolana, aby opuścić ciało i powrócić do pozycji wyjściowej. Na początku wystarczy kilka powtórzeń z każdej strony, co pozwala jej na wzrost siły.
Stabilizacja kolana
Kontuzje kolana u kobiet grających w piłkę nożną są dość powszechne. American Journal of Sports Medicine opublikowało badanie w listopadzie 1995 r., W którym stwierdzono, że kobiety miały większą częstość występowania więzadła krzyżowego przedniego, ACL, łez niż ich męscy odpowiednicy. Według orthoinfo.aaos.org, ćwiczenia stabilizujące kolana mogą wzmocnić więzadła wokół kolana. Aby wykonać takie ćwiczenie, twoja córka powinna stać obok krzesła lub obok kumpla w swoim zespole w celu uzyskania wsparcia. Powinna położyć jedną rękę na podparciu, podczas gdy ona przenosi cały swój ciężar na jedną nogę. Trzymając nogę prosto, powinna przekręcić drugą wyprostowaną nogę przed stojącą nogą, aby się skrzyżowały. Powinna utrzymać tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ona może zmienić nogi i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
Pushups i Situps
Chociaż piłka nożna koncentruje się na nogach, nadal potrzebne są mięśnie tułowia i siła ramion. Mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie brzucha i dolne partie pleców, odgrywają ważną rolę w szybkości, równowadze, dryblowaniu podróbek i strzelaniu. Siła ramienia jest potrzebna do utrzymania twojej przestrzeni, rzutów i do bramek. Situps i pompki są łatwymi ćwiczeniami, które mogą być częścią tygodniowych sesji treningowych. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, zacznij powoli i pamiętaj, aby pozwolić mięśniom na odpowiedni czas na odpoczynek.
