Budowanie ładnie zaokrąglonych bicepsów na całej długości i szerokości ramion najlepiej wykonywać przy pomocy hantli. Hantle umożliwiają poruszanie się po bardziej zróżnicowanym zakresie ruchów w celu wykonywania wewnętrznych i zewnętrznych podziałów mięśnia dwugłowego ramienia. Wewnętrzny brzuch jest powszechnie określany jako krótka głowa, podczas gdy zewnętrzny brzuch nazywany jest długą głową. Obracanie kości ramienia na zewnątrz silniej angażuje wewnętrzny biceps podczas obracania kości ręki do wewnątrz skupia się na zewnętrznym bicepsie podczas każdego ćwiczenia curlingu.
Diagonal Curls
Krok 1
Trzymaj umiarkowanie ciężki hantel w prawej dłoni. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i lekko ugiętymi kolanami.
Krok 2
Przytul prawy łokieć do prawej części żeber i bioder, trzymając rękę na klatce piersiowej.
Krok 3
Wykonuj przekątne loki, najpierw rozciągając łokcie tak, aby ramię było prawie wyprostowane i skierowane w prawą stronę ciała; kąt na łokciach powinien wynosić około 135 stopni. Jednocześnie zginaj łokieć, aby zwinąć hantlę w swoją stronę, gdy obrócisz swoje ramię do wewnątrz, aby zawęzić bicepsy, koncentrując się na wewnętrznych bicepsach; hantle powinny znajdować się blisko środka klatki piersiowej na końcu loków.
Krok 4
Wyprostuj powoli łokieć, obracając kość ramienia z powrotem na prawą stronę. Powtórz ćwiczenie dla jednego zestawu od sześciu do 12 powtórzeń, następnie przełącz ramiona.
Koncentracja loki
Krok 1
Weź umiarkowanie ciężki hantle, a następnie usiądź na końcu płaskiej ławki. Oddziel swoje uda, aby mieć wystarczająco dużo miejsca na zwijanie hantli między nogami.
Krok 2
Trzymaj hantel w prawej ręce, pochylając się do przodu od bioder, utrzymując prosto pień. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby utrzymać swoją masę ciała, połóż prawy łokieć na wewnętrznej powierzchni prawego uda, blisko kolana.
Krok 3
Wyprostuj prawą rękę i odwróć swoją dłoń od twarzy. Jednocześnie obróć swoją dłoń do góry, aby spojrzeć Ci w twarz, gdy zaciskasz mięśnie bicepsa, aby pociągnąć hantlę w kierunku podbródka, koncentrując się na zewnętrznym bicepsie.
Krok 4
Obróć dłonie, aby opaść w dół, gdy powoli opuszczasz hantle, prostując ramię. Powtórz dla jednego zestawu od sześciu do 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Wskazówki
- Zmieniaj ciężar hantli, których używasz, aby wykonać cztery do sześciu zestawów od pięciu do 15 powtórzeń, aby nadać ton, zbudować i wzmocnić swoje bicepsy.
