Mężczyźni i kobiety zainteresowani wprowadzeniem definicji mięśni powinni uczestniczyć w treningach siłowych, które mają na celu zwiększenie wielkości tkanki. To, jaką definicję będziesz nakładać, zależy od historii treningu, genetyki i ilości treningu, w którym uczestniczysz. W zależności od tych czynników może upłynąć nawet osiem tygodni, zanim zauważysz znaczące ulepszenia w definicji.
Podzielone treningi
Większość ćwiczących, którzy ćwiczą budowę definicji mięśni, podzieli ich grupy mięśniowe na oddzielne treningi. To daje im więcej czasu na poświęcenie się każdemu z głównych mięśni. Jeśli dopiero rozpoczynasz program budowy mięśni, zaplanuj cztery treningi w tygodniu. Dwa dni, takie jak w poniedziałki i czwartki, będą poświęcone pracy klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Pozostałe dwa dni, takie jak we wtorki i piątki, zostaną wykorzystane do rozwoju pleców, bicepsów i nóg. Jeśli ćwiczysz konsekwentnie, możesz podnieść swoją częstotliwość ćwiczeń do sześciu dni w tygodniu. Skup się na klatce piersiowej i ramionach w poniedziałki i czwartki, plecach i nogach we wtorki i piątki oraz bicepsach i tricepsach w środy i soboty.
Sesje o dużej objętości
Aby pobudzić wzrost mięśni, twoje treningi muszą być wystarczająco duże, aby spowodować przeciążenie i uszkodzenie tkanki mięśniowej. Odpowiada to wielu zestawom każdego ćwiczenia. Dr Lee E. Brown, dyrektor Human Performance Laboratory w Arkansas State University, zaleca od trzech do pięciu zestawów każdego ćwiczenia. Zaleca także numery powtórzeń na wyższym końcu spektrum, zauważając, że każdy zestaw powinien zawierać od ośmiu do dwudziestu powtórzeń. Wybierz od dwóch do pięciu ćwiczeń na grupę mięśniową, którą pracujesz tego dnia.
Ćwiczenia z izolacją złożoną
Będziesz wykonywać ćwiczenia izolacyjne, które będą celować w określone mięśnie, takie jak loki bicepsów w bicepsie i tricepsie w tricepsie. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca jednak stosowanie przede wszystkim ćwiczeń ze złożonym obciążeniem, ponieważ są one bardziej skuteczne przy zakładaniu mięśni. Ćwiczenia złożone obejmują wiele stawów i obejmują ćwiczenia, takie jak wyciskanie i przysiady. Jeśli na przykład pracujesz na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, wykonaj złożone ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, prasę wypychającą i ramienną, a następnie zakończ ćwiczenie kilkoma ćwiczeniami izolacyjnymi, takimi jak podnoszenie boczne i triceps.
Dodatkowe uwagi
Aby definicja mięśni była widoczna, musisz mieć zdrową ilość tkanki tłuszczowej. W przeciwnym razie nadmiar tkanki tłuszczowej, którą nosisz, zakryje mięsień, który zbudowałeś. Jeśli chcesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, włącz regularne ataki intensywnych treningów obwodowych, aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych co tydzień, i dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii. Pamiętaj, aby spożywać chude białka , które pomogą napędzać proces budowy mięśni.
