Po trafieniu 45, często jesteś w stanie znaleźć trochę czasu, aby skupić się na tobie i jesteś gotowy, aby zacząć jeść lepiej. Podczas gdy podstawy diety są prawie takie same w każdym wieku, kobieta w wieku powyżej 45 lat jest bardziej narażona na choroby serca, a ponieważ zbliżasz się do menopauzy, istnieje większe ryzyko osteoporozy, więc twój zdrowy plan diety powinien być skoncentrowany na pokarmy dobre dla twojego serca i kości.
Kalorie i przyrost wagi
kobieta stojąca na wadze Photo Credit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Jeśli chodzi o zdrowie, ważna jest waga. W miarę starzenia się jesteś bardziej podatny na przyrost masy ciała, ponieważ masz mniej masy mięśniowej, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Dodatkowo, kiedy trafisz na menopauzę, spadające poziomy estrogenu, połączone ze stresem i złym snem, również zwiększają podatność na przyrost masy ciała, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Aby pomóc utrzymać równowagę funtów, obserwuj spożycie kalorii. Chociaż indywidualne zapotrzebowanie na kalorie jest różne, większość kobiet powyżej 45 roku życia może utrzymywać zdrową wagę, konsumując od 1600 do 2200 kalorii dziennie.
Do całych ziaren
miseczki z pełnego ziarna ryżu. Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Coraz więcej pełnych ziaren w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić zdrowie serca. Badanie z 2008 roku opublikowane w "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" wykazało, że osoby spożywające 2,5 porcji pełnoziarnistych dziennie mają o 21 procent mniej zdarzeń związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi - takich jak atak serca lub udar - niż te, które spożywają mniej niż dwa porcje tygodniowo. Harvard School of Public Health sugeruje, że włókno i przeciwutleniacze znajdujące się w pełnych ziarnach są odpowiedzialne za jego zdolność do ochrony serca. Kobiety powyżej 45 roku życia potrzebują od pięciu do siedmiu porcji ziaren dziennie, a co najmniej połowa porcji to pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, amarant, komosa ryżowa i jęczmień.
Owoce i warzywa
świeżo pokrojony banan Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Owoce i warzywa mają niską kaloryczność, są pełne i pełne składników odżywczych, co czyni je doskonałym wyborem dla kontroli wagi i zdrowia serca. Banany i słodkie ziemniaki są bogate w potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Kobiety powyżej 45 roku życia potrzebują od 2 do 3 szklanek warzyw i 1 1/2 do 2 szklanek owoców każdego dnia.
Wciąż potrzebujesz mleka
szklanka mleka wylana Photo Credit: fotoedu / iStock / Getty Images Mleko jest dobrym źródłem wapnia i witaminy D, składników odżywczych wspomagających zdrowie kości. Estrogen chroni kości, ograniczając rozkład kości. Kiedy poziom estrogenów spada w okresie menopauzy, kości nie mają już takiej ochrony, a organizm rozbija więcej kości niż odbudowuje, zwiększając ryzyko osteoporozy. Aby promować zdrowie kości powyżej 45 lat, powinieneś otrzymać trzy porcje niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka dziennie, takie jak 1 szklanka mleka, jogurt beztłuszczowy lub 1 1/2 uncji naturalnego sera. Do niemleczniczych źródeł wapnia należą mleko sojowe, tofu, sardynki w puszkach i wzbogacony sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Zróżnicowane i Lean Protein
grillowana płyta z łososiem Photo Credit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Chude źródła białka, takie jak chude czerwone mięso, drób, owoce morza i fasola, mają zdrowe serce ze względu na niską zawartość nasyconego tłuszczu, a także są dobrym źródłem cynku, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Staraj się zawrzeć 8 uncji łososia lub innych tłustych ryb każdego tygodnia, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, co zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Produkty sojowe, takie jak soja i tofu, są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także zawierają fitoestrogeny - które są hormonami roślinnymi, które naśladują estrogen w twoim ciele - które mogą pomóc w zwalczaniu objawów menopauzy, zgodnie z Akademią Żywienia i dietetyka.
