Biegłeś. Czuje się dobrze, może trochę trudno, ale skłoniło cię to do flirtu z pomysłem wprowadzenia 5K.
Dobry wybór. 5K (3.1 km) to odległość każdego biegacza. Jest to zabawne i wykonalne, a jeśli chodzisz, biegasz lub biegasz od 2 do 3 dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące, jesteś gotowy. Oczywiście, twoja przebieg będzie ciężka, a będą dni, kiedy nie masz ochoty biegać, ale nagroda jest prawdziwa - i nie mamy na myśli koszulki. Sam trening zapewnia: poczujesz się sprawniejszy, mocniejszy i zdziwiony, że dystans lub tempo, które kiedyś było trudne, wydaje się być wygodne.
Pierwszym krokiem jest zapisanie się do wyścigu co najmniej pięć tygodni. To da ci wystarczająco dużo czasu, aby śledzić nasz program treningowy, opracowany przez Andrew Kastora, trenera Wysokich Striderów w Mammoth Lakes w Kalifornii. Jego plan opiera się na łatwym bieganiu / chodzeniu do 2,5 mil ciągłego biegu - dzięki czemu możesz pokonać dystans, jaki osiągniesz w dniu wyścigu 3.1. Każdego tygodnia po prostu zwiększasz kwotę, którą uruchamiasz.
"W przypadku nowych biegaczy celem jest zwiększenie czasu spędzanego na nogach, unikając kontuzji i dobrej zabawy"
Trener Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAM
Źródło zdjęcia: Andrew Kastor TWÓJ CEL: Ukończ swoje pierwsze 5k.
JESTEŚ GOTOWY JEŻELI: Biegałeś, chodziłeś lub biegałeś - chodziłeś 2 do 3 dni w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące.
PRZEGLĄD: Są cztery dni biegu, z przerwami lub treningami pomiędzy nimi. "Harmonogram na co dzień minimalizuje ryzyko obrażeń i zapewnia przerwę psychiczną" - mówi Kastor. Alternatywne dni pracy zapewniają także dni odpoczynku w dni powszednie i weekendy, dzięki czemu plan może pasować do Twojej pracy i życia rodzinnego.
TIME VS. MILES: Czas jest łatwiejsze niż zegar, więc treningi w tygodniu są wykonywane przez całą dobę. Niedzielny bieg jest w milach, abyś mógł zacząć odczuwać swoje tempo na milę. "Treningi Mile również budują zaufanie" - mówi Kastor. "Wiedząc, jak daleko biegniesz, masz pewność, że pokonasz dystans w dniu wyścigu."
WARM UP / COOL DOWN: Każdy bieg rozpoczyna się od 5 minut szybkiego marszu, a kończy się 5 minutami łatwego chodzenia. Będziesz miał ochotę je pominąć, ale nie rób tego. Rozgrzewanie się i ochładzanie bezpiecznie przenosi ciało do iz wysiłku, wyjaśnia Kastor, ale segmenty chodzenia również zwiększają całkowity czas treningu, który pomaga zbudować wytrzymałość, jakiej będziesz potrzebować w dniu wyścigu.
KLUCZ WORKOUT
INTENSYWNOŚĆ / PACE: Wszystkie przebiegi powinny być wykonywane z łatwością: tempo konwersacji, 60-65% maksymalnej częstości akcji serca lub 5 w skali postrzeganej skali skoku (od 1 do 10). Szybszy, trudniejszy bieg zwiększa ryzyko obrażeń, mówi Kastor. Użyj pierwszego wyścigu, aby zbudować wytrzymałość, a jeśli chcesz, możesz zacząć grać z prędkością.
RUN / WALK: W ciągu pierwszych dwóch tygodni treningi działają naprzemiennie z minutą marszu. Tak więc "2 x 5 minut z rzędu, 1 minuta marszu" oznacza, że będziesz biegać przez pięć minut, pójdziesz za nim, a potem powtórzysz. "3 x 5" oznacza, że robisz to trzy razy. Nie uważaj, że przerwy w chodzeniu są wymuszone. Prawie 80 procent biegaczy zostaje rannych; spacery są strategicznym narzędziem do bezpiecznego budowania dystansu. Dodatkowo, dostosowanie do biegania jest łatwiejsze i przyjemniejsze.
ŁATWE URUCHOMIENIE: Te treningi to stabilne biegi wykonywane w komfortowym tempie. Jeśli próbujesz ukończyć trening, zwolnij.
LONG RUN: Długie przebiegi budują podstawę dystansu: wytrzymałość. Są najważniejszym treningiem dla kierowców rajdowych. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu ścieżki spacerowej oznaczonej kilometrami, zmień odległość w samochodzie, kieruj się na tor (4 okrążenia to mila) lub skorzystaj z narzędzia mapowania US Track and Field (usatf.org/routes). Czas na trening pierwszej mili. Następnie możesz oszacować czas potrzebny na ukończenie innych długich przebiegów lub oczywiście możesz je również odwzorować.
REST / CROSS TRAIN: dni odpoczynku to pełne dni wolne (bez treningu). Trening krzyżowy jest opcją; możesz uprawiać jogę, pływać, jeździć na rowerze, uderzać w salę gimnastyczną i ćwiczyć. Dodane ćwiczenie zwiększy twoje działanie - po prostu utrzymuj to w dzień przed długim biegiem, aby nie rozpocząć tego kluczowego treningu zmęczonego.
DNI TYGODNIA: Czasami plany się zmieniają. Jeśli chcesz zmienić czas szkolenia, idź do niego. Wystarczy przesunąć dni do przodu lub wstecz, lub staraj się zachować plan na każdy dzień.
O COACH
Po spędzeniu 15 lat jako konkurencyjny biegacz, Andrew Kastor obecnie trenuje biegaczy o wszystkich umiejętnościach zarówno w Internecie, jak iw Mammoth Lakes w Kalifornii. coachkastor.com
Czy wiedziałeś?
Przez trening i ukończenie pierwszego wyścigu drogowego na 3,1 mili, dołączysz do legionu biegaczy 2,6 miliona. (Źródło: Running USA)
