Jeśli chcesz odnieść sukces jako duetleta, musisz włożyć tyle przemyśleń w swoją dietę, jak podczas treningu. Treningi dla duathlon obejmują bieganie i jazdę na rowerze na przemienne dni przez większość dni w tygodniu. Aby poprawić wytrzymałość, siłę, szybkość i regenerację podczas treningu i uzyskać doskonałą kondycję swojej rasy, upewnij się, że Twoja dieta jest odpowiednia w kaloriach, węglowodanach, tłuszczu i białku oraz w pożywieniu bogatym w składniki odżywcze.
Potrzebujesz swoich kalorii
Trening na duatlon jest wyczerpujący, więc ważne jest, aby pozostać pod napięciem i upewnić się, że masz wystarczająco dużo kalorii. Potrzeby kaloryczne mogą się różnić z dnia na dzień w zależności od tego, ile kilometrów biegasz lub jeździsz na rowerze. Ogólnie, duatlety męskie potrzebują 20 kalorii na kilogram masy ciała, a samice duathletów potrzebują 17 kalorii na kilogram masy ciała, aby utrzymać swoją wagę. Na przykład mężczyzna, który waży 150 funtów, potrzebuje 3000 kalorii dziennie.
Pali się z węglowodanów
Carbs trawią się łatwo i są szybko stosowane, co czyni je preferowanym źródłem paliwa dla duathlete. Uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas treningu do wyścigu zapewnia Ci energię i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. W zależności od intensywności treningu, potrzebujesz od 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, lub 450 gramów do 750 gram dla duathlete o wadze 150 funtów. Zdrowe węglowodany do diety treningowej obejmują zboża, owoce, niskotłuszczowe mleko lub jogurt i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.
Białko i tłuszcz
Białka i tłuszcz są również ważnymi składnikami odżywczymi do treningu. Białko pomaga w budowaniu i regeneracji mięśni, a tłuszcz dostarcza energii. Celuj od 0,5 grama do 1 grama białka na funt masy ciała i 0,5 grama tłuszczu na funt masy ciała. Męski duathlete o wadze 150 funtów potrzebuje od 75 do 150 gramów białka dziennie i 75 gramów tłuszczu. Uzyskaj białko ze zdrowych źródeł, takich jak chude mięso, drób, jajka, fasola i niskotłuszczowa mleczarnia, a tłuszcz ze tłustych ryb, takich jak łosoś, orzechy, nasiona, oleje i awokado.
Plan posiłków szkoleniowych
Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na kalorie i rygorystyczny harmonogram treningów lepiej jest spożywać od sześciu do ośmiu małych posiłków w ciągu dnia zamiast tradycyjnych trzech. Jedz dwie godziny przed treningiem iw ciągu 30 minut od zakończenia, aby zmaksymalizować trening i pomoc w regeneracji. Zdrowy posiłek przedtreningowy powinien być łatwy do strawienia, np. Jogurt z owocami lub bajgiel z masłem orzechowym. Po treningu idź na przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów z dodatkiem białka, np. Pół kanapki z indyka.
