Diety niskowęglowodanowe ograniczają ilość węglowodanów, które spożywasz każdego dnia, pozwalając ci na więcej w miarę postępów w diecie. Możesz zdecydować się na stosowanie tej diety, aby zmniejszyć wagę lub utratę tłuszczu, lub dietetyk może ci to zasugerować, ponieważ masz cukrzycę lub masz cukrzycę. Kiedy liczą się węglowodany, ważne jest, aby zachować ostrożność w wyborze żywności, wybierając te, które mają najlepszą wartość odżywczą. Wybieraj całe ziarna na rafinowanych ziarnach najczęściej na diecie niskowęglowodanowej.
Podstawy diety o niskiej zawartości węglowodanów
Na diecie niskowęglowodanowej będziesz jadł od 20 gramów węglowodanów dziennie do 130. Zaczynając od niskiego końca spektrum węglowodanów, do około 50 gramów dziennie, Twoje węglowodany będą składać się z nieskrobiowych warzyw, niektóre jagody i pokarmy zawierające również zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i nasiona. W zakresie od średniego do wysokiego, dodasz więcej owoców i niewielkich ilości skrobiowych węglowodanów, takich jak zdrowe ziarna. Zobaczysz największą utratę wagi w zakresie od 20 do 50 gramów; jedzenie ponad 50 gramów węglowodanów dziennie to dobra technika utrzymania wagi.
Dieta Atkinsa, najstarszy i najbardziej znany z planów niskowęglowodanowych, w pierwszych dwóch tygodniach diety podkreśla nie-skrobiowe warzywa jako podstawowe węglowodany. W Atkinsie liczą się węglowodany, a nie całkowite węglowodany. Obliczysz węglowodany netto poprzez odjęcie gramów błonnika i gramów alkoholi cukrowych, jeśli w ogóle, od całkowitej liczby węglowodanów podawanej żywności. Na przykład, jesz porcję płatków śniadaniowych z 18 gramami całkowitych węglowodanów - w tym 3 gramy błonnika i 1 gram alkoholi cukrowych - całkowita ilość węglowodanów netto wynosi 14 gramów. Oczywiście, im bardziej bogate w błonnik są twoje wybory z węglowodanów, tym lepiej.
Dieta South Beach, inny popularny schemat niskowęglowodanowy, również zabrania ziaren podczas początkowej dwutygodniowej fazy. Możesz dodać ziarno do diety Atkinsa w fazie trzeciej, co ma miejsce, gdy masz zaledwie 10 funtów od swojej docelowej wagi; na diecie South Beach możesz mieć ziarna wcześniej, w fazie 2.
Całość w porównaniu z rafinowanymi ziarnami
Wszystkie ziarna nie są równe. Całe ziarna zawierają 100 procent oryginalnego ziarna - otręby, bielmo i zarodek. Są pełne błonnika - a także witamin, minerałów i składników odżywczych. Włókno w pełnych ziarnach pomaga w wypełnieniu się, dzięki czemu pozostaniesz nasycony dłużej, co czyni je zdrowszym wyborem dla diet o niskiej zawartości węglowodanów.
W przeciwieństwie do tego, rafinowane ziarna przetwarza się w celu przedłużenia okresu trwałości i uzyskania miękkiej, ciągnącej się tekstury. Proces rafinacji usuwa wszystko poza bielmem, skrobią, której brakuje błonnika, witamin i minerałów naturalnie występujących w pełnych ziarnach. Producenci następnie dodają witaminy z grupy B i żelazo, "wzbogacając" swoje rafinowane produkty z pszenicy. Skrobie w rafinowanym ziarnie szybko trawią się, zamieniając w cukier i pozostawiając uczucie głodu.
Korzyści z pełnych ziaren
Ze względu na zawartość składników odżywczych, całe ziarna są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jeden znaczący przegląd, opublikowany w Nutrition Research Reviews w 2004 r., Stwierdził, że spożywanie pełnych ziaren prowadzi do poprawy poziomu cholesterolu, pomaga w utracie wagi i zapewnia znaczną ochronę antyoksydacyjną. Przeciwutleniacze to związki występujące naturalnie w żywności, która zwalcza wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chronicznej choroby. Jeśli celem diety o niskiej zawartości węglowodanów jest utrata cali, badanie opublikowane w Journal of Nutrition w 2012 roku wykazało, że spożycie całych ziaren pomogło zmniejszyć tkankę tłuszczową u kobiet po menopauzie lepiej niż ziarna rafinowane podczas trzymiesięcznego badania.
Najlepsze zboża do diety o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta Atkinsa sugeruje eksperymentowanie z porcjami pełnoziarnistymi w trzech i czterech fazach: 2 łyżki otrąb pszennych, kiełków pszenicy, otrębów owsianych lub polenty; 1/4 szklanki quinoa lub owsa pokrojonego w stal; 1 kromkę chleba z pełnego chleba; 1/3 szklanki zwykłego owsianego płatka owsianego; lub 1/2 szklanki kaszy, pełnoziarnistego makaronu, jęczmienia, prosa lub brązowego ryżu. Oprócz niektórych z tych samych pełnych ziaren, South Beach zaleca jęczmień, grykę i farro. Program South Beach oferuje zbiór receptur pełnoziarnistych, w tym naleśniki gryczane, pilaw z jęczmienia z pieczonym kalafiorem, ciepłą sałatkę farro i quinoa ziołową z edamame.
Jednakże, jeśli cierpisz na celiakię lub w inny sposób nietolerujesz glutenu, białka znajdującego się w wielu ziarnach, będziesz musiał wybrać tylko bezglutenowe zboża na diecie niskowęglowodanowej. Dla ciebie najlepsze ziarna to amarant, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa, brązowy ryż, sorgo, teff i dziki ryż. Możesz również mieć owies, który jest wyraźnie oznaczony, wolny od glutenu i nie został zanieczyszczony glutenem podczas uprawy lub pakowania.
