Nikt nie rozumie pełnego zakresu stresu lepiej niż żołnierze. Badania przeprowadzone w amerykańskiej szkole wojskowej "Survival Esvasion Resistance Escape" (SERE) wykazały, że stażyści, którzy najlepiej radzą sobie w stresie podczas przesłuchań, mają najwyższy poziom hormonów stresu po przesłuchaniu.
Wyższe hormony stresu działają jak bufor, chroniąc żołnierza przed skutkami stresu i wspierając lepsze wyniki pomimo stresujących okoliczności. Co ciekawe, żołnierze, którzy występowali najlepiej, byli członkami Operacji Specjalnych, powszechnie znanych z lepszych osiągów fizycznych niż wielu ich konwencjonalnych odpowiedników.
Ale nie musisz być Navy SEAL, aby wykorzystać system reakcji na stres w mózgu i przełożyć go na lepsze wyniki w siłowni. To, co decyduje o tym, czy osiągniesz swoje cele fitnessowe, to jak dobrze twoje ciało dostosowuje się do stresu, który na niego kładziesz podczas treningu. Ten rodzaj adaptacji wymaga:
- Wystarczający stres wywołany wysiłkiem fizycznym w celu wywołania reakcji. Nie robienie wystarczającej ilości pracy lub robienie tego samego przez cały czas zatrzyma twoje zyski.
- Odpowiedni rodzaj bodźców wymaganych do adaptacji, którą chcesz stworzyć. Lepiej czujesz się dokładnie w tym, co robisz i jak to robisz. Jeśli Twoim celem jest wyglądać jak sprinter, nie biegnij powoli, daleko i spodziewaj się osiągnąć swój cel.
-Zasoby metaboliczne, których potrzebuje organizm, aby stworzyć skuteczną reakcję na stres, która powoduje adaptację.
-Twój autonomiczny układ nerwowy (ANS), aby odpowiednio kontrolować reakcję na stres i adaptację.
Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Jak twój mózg radzi sobie ze stresem
Zacznijmy od odrobiny podstawowej biologii. ANS składa się ze współczulnego układu nerwowego (SNS), przywspółczulnego układu nerwowego (PNS) i układu jelitowego (trawienie). Mówiąc prościej, SNS i PNS zawsze pracują nad utrzymaniem ciała w homeostazie (równowadze funkcji) poprzez przeciwdziałanie sobie nawzajem.
SNS służy do reakcji całego ciała na sytuacje walki lub ucieczki. Gdy SNS jest silnie aktywna, wzrost stopy serca i oddychania, trawienia zostaje wyłączony, a krew pobiera przerzucane od kończyn do dużych mięśni szkieletowych, aby pomóc przygotować organizm do walki lub ucieczki. Kiedy PNS jest dominujące, ciało przechodzi w tryb "odpoczynku i trawienia". Trawienie jest włączane razem z systemami naprawy i odzyskiwania.
Niemal wszystkie źródła stresu dzielą się na trzy główne kategorie:
- niewydolności strukturalnych, które jest podzielone na słabą ruchu, słabą kontrolę pozycji ciała i dostosowania, użycia (mało ruchu), przewlekły ból (napięcia lub z przyczyn fizycznych) oraz uszkodzenia tkanek po treningu.
- Metaboliczny niepokoju, co wiąże się niepełne trawienie, zaburzenia dobrych i złych bakterii, infekcji, reakcji immunologicznej na żywność lub alergenów, cukru we krwi i zaburzenia równowagi hormonalnej i mikroelementów lub aminokwas braków.
- Zaburzenia psychiczne lub emocjonalne, które mogą być spowodowane pracą lub stresem rodzinnym, przewlekłym lękiem, depresją lub mnóstwem innych rzeczy.
Wszystkie stresory, w tym treningi, ruch i czynniki związane z stylem życia, aktywują system reagowania na stres. Chcesz, aby twoje ciało wytworzyło wystarczająco silną reakcję na stres, aby pomóc ci w wykonaniu zadania, a jednocześnie być w stanie wyłączyć tę reakcję i przełączyć się w tryb regeneracji, gdy stresor nie jest już obecny. Silna (ale odpowiednia) reakcja na stres dla dowolnego stresora pozwala na osiągnięcie wyższych poziomów wydajności.
Źródło: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Użyj swojego mózgu, aby poprawić swój trening
Chociaż możesz nie mieć ciała żołnierza operacji specjalnych, twoje ciało nadal działa w podobny sposób. W końcu oboje jesteście ludźmi. Z perspektywy przekształcenia twoich treningów w postęp i lepsze jutro niż wczoraj twoje ciało musi być w stanie zrobić dwie rzeczy:
1. Utwórz silną odpowiedź stresową
Najlepszym sposobem na rozwinięcie tego jest stopniowe przeciążanie treningu. Wiąże się to ze stosunkowo intensywnymi treningami, które rozciągają się poza twoją zdolność i są wykonywane o porach dnia, w których twoja energia jest najwyższa.
Pracuj z profesjonalistą lub naucz się progresywnie programować swoje treningi. Przechodzenie do awarii jest czasami OK, ale nie traktuj tego jako podstawowej strategii treningowej. Musisz zidentyfikować swoje cele, sprawdzić swoje słabości, stopniowo rozwijać i szkolić umiejętności i poprawiać kurs po drodze poprzez ponowną ocenę.
Trenuj ciężko, ale nie przetrenuj. Kiedy pokazujesz swoje treningi i nie jesteś w stanie zebrać energii do intensywnego treningu, najpierw zadbaj o podstawy. Jeśli jeszcze nie jesz ani nie śpi dobrze, skup się na tym. Jeśli wykonujesz dobrą pracę ze swoim stylem życia, ale nie widzisz pożądanych rezultatów, możesz rozważyć współpracę z profesjonalnym trenerem. Poszukaj kogoś, kto może pomóc w korzystaniu z funkcjonalnego sposobu odżywiania lub medycyny.
2. Zmień silną reakcję na stres z silnej odpowiedzi na stres
Reakcja na stres, która pozostaje "włączona" może być szkodliwa dla twojego postępu i być może dla twojego zdrowia. Hormony stresowe, takie jak kortyzol, są kataboliczne, co oznacza, że rozbijają ciało. Naturalnym hamulcem, który zatrzymuje reakcję na stres, jest PNS.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że chronicznie wysokie poziomy stresu mogą być spowodowane przez podstawowe schorzenia. Jeśli masz problemy ze złym powrotem do zdrowia i nie widzisz żadnych postępów z ćwiczeń wymienionych poniżej, powinieneś rozważyć wizytę u swojego lekarza.
5 sposobów na stymulację przywspółczulnego układu nerwowego
Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń aktywujących PNS, które możesz wypróbować po kolejnym treningu.Jeśli nie pojawisz się na treningu w stanie dużego stresu, będziesz musiał trzymać się go tylko po treningu. Poeksperymentuj z robieniem tego w ciągu 10 minut po treningu jako część twojego czasu odnowienia. Możesz również wypróbować je w dowolnym momencie do dwóch godzin po treningu. Zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.
Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby złapać oddech i trochę obniżyć tętno. Nie musisz ich wszystkich wykonywać, ale śledzić, które z nich próbujesz i które wydają się pomagać. Żadne z tych ćwiczeń nie ma być rozwiązaniem uniwersalnym.
1. Tak / Tak i Nie / Nie: Wiąże się to z utrzymaniem skupienia oczu na centralnym punkcie przed tobą, kręcąc głową tak i nie. Więcej informacji o tym, jak to zrobić poprawnie, znajdziesz w Z-Health.
2. Woda lodowa: Zalej twarz zimną wodą. Pomaga to stymulować nerw trójdzielny, nerw, który kontroluje mięśnie żuchwy i uczucie na twarzy oraz pomaga kontrolować całkowitą produkcję PNS.
3. Ćwiczenia oddechowe: Oddychanie jest istotną częścią twojego treningu, nie mówiąc już o twoim życiu w ogóle, więc spróbuj tego ćwiczenia. Wdychaj przez cztery sekundy, przytrzymaj przez cztery sekundy, wydychaj przez cztery sekundy, przytrzymaj przez kolejne cztery sekundy, a następnie powtórz wzór. Możesz znaleźć więcej ćwiczeń oddechowych w Z-Health.
4. Płukanie wody: Strzelaj przez 10 do 30 sekund dla jednego do trzech zestawów. Upewnij się, że woda znajduje się z tyłu jamy ustnej, a płukanie piany powoduje duży ruch.
5. Poziome ruchy oczu (sakkady): Wyciągnij ręce z wskazującymi palcami wskazującymi (aby utworzyć dwa cele do obejrzenia). Twoje palce powinny być rozstawione na szerokość barków. Skup się na jednym palcu przez trzy sekundy, a następnie przeskocz swoje oczy na przeciwny palec. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń dla trzech zestawów.
Nie ignoruj podstaw
Chociaż fajnie jest wypróbować nowe i wymyślne techniki, takie jak te wymienione powyżej, musisz upewnić się, że robisz dwie z najważniejszych rzeczy do odzyskania:
1. Sen: Weź drzemkę lub przynajmniej spędź wystarczająco dużo nocy (zazwyczaj od siedmiu do dziewięciu godzin).
2. Jedzenie: Przekąski po treningu zwiększają regenerację sił i pomagają optymalnie wykonywać ćwiczenia. Koncentracja na jakości żywności, całkowitych wskaźnikach kaloryczności i makroskładników.
Śledź swoje przywspółczulne wyniki
Zmienność rytmu serca (HRV) lub różnica w ilości czasu między uderzeniami serca jest łatwym sposobem przechwytywania danych, aby pomóc Ci w czasie treningu, kiedy twój potencjał adaptacji stresu jest najwyższy, a także ocenić wszelkie ulepszenia dla wyników PNS i dźwięk z ćwiczeń opisanych w tym artykule. Możesz użyć urządzenia takiego jak system HRV ithlete, który jest kompatybilny z większością smartfonów, a także pomoże ci zinterpretować twoje wyniki.
Wbudowany mechanizm reakcji na stres twojego ciała może być bardzo silnym sprzymierzeńcem, gdy zaczniesz z nim pracować, zamiast przeciw niej. Przez następne 30 dni zacznij dodawać te ćwiczenia aktywacyjne PNS do programu treningowego i zostaw nam komentarz, aby dać nam znać, czego doświadczasz!
