Jedzenie diety bogatej w chude białka i złożone węglowodany jest zdrowym sposobem na czerpanie pożytecznych aminokwasów i przeciwutleniaczy. Złożone węglowodany dostarczają nam stopniowo równomierny strumień energii w ciągu dnia, jak również mocną dawkę błonnika. Złożone węglowodany występują w postaciach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo, owies i brązowy ryż, a także skrobiowych warzyw i owoców; są obciążone substancjami odżywczymi, powoli trawione i zwalczają głód, sprawiając, że czujesz się dłużej.
Krok 1
Zacznij rano od zdrowych płatków śniadaniowych. Prawa do zdjęcia: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Zacznij rano od płatków śniadaniowych wykonanych z pełnego ziarna. Wszystkie ziarna można łatwo przekształcić w smaczną owsiankę, która napełni cię i da ci białko. Po prostu przygotuj każde ziarno, tak jak chcesz, płatki owsiane i podawaj ciepłe z jogurtem greckim, migdałami i pokrojonymi w plasterki bananami, aby zebrać na śniadanie mocną dawkę białka i złożone węglowodany.
Krok 2
Chili może być dobrym posiłkiem na lunch. Źródło zdjęcia: Frank Fennema / iStock / Getty Images Przygotuj obfity w białko lunch obfitego chili i podawaj wraz z kawałkiem pełnoziarnistego chleba z dodatkiem świeżego chutney. Poszukaj łatwych opcji białek, takich jak fasola i grillowany kurczak, wrzuć do chili lub smażonego kurczaka z brązowym ryżem. Twórz burritos z resztkami chili zapakowanymi w pełnoziarnistą tortillę z salsą i warzywami.
Krok 3
Spróbuj quinoa lub gryki zamiast białego makaronu. Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Pomiń biały makaron na kolację i spróbuj wyrazistego, bogatego w białko ziarna, takiego jak gryka lub komosa ryżowa. Wrzucić tofu z makaronem pełnoziarnistym i skończyć sosem pomidorowym i pesto z parmezanu, oliwy z oliwek i orzeszkami pinii. Spaghetti pełnoziarniste z krewetkami, zupą z obfitym pieczywem zbożowym i pełnoziarnistą pizzą z warzyw to inne wspaniałe opcje.
Krok 4
Stwórz deser wypełniony białkiem. Źródło: John Cooke / iStock / Getty Images Stwórz zapakowany w białko deser, taki jak mieszanka smaków z gorzką czekoladą, orzechami i nasionami. Podnieś swój pełnoziarnisty chleb z cukinii i ciasto marchewkowe z puree z fasoli, masłem orzechowym, nasionami i puree z owoców, co z pewnością doda zdrowej dawki złożonych węglowodanów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Jajka
- Niskotłuszczowa nabiał
- owoce morza
- Drób
- tofu
- fasolki
- Orzechy
- Posiew
- Chude mięso
- Pełnoziarniste
- Owoce
- Słodkie ziemniaki
- Marchew
- kukurydza
- Słodki groszek
Wskazówki
- Kupuj zewnętrzny obwód sklepu spożywczego i omijaj pakowane, przetworzone proste produkty węglowodanowe. Wzdłuż obwodu napotkasz świeże owoce, warzywa, całe ziarna i chude źródła białka. Wiele ziaren można kupić w lokalnym sklepie spożywczym, a sprzedawane są w dużych pojemnikach, które pozwalają dokładnie określić, ile potrzebujesz. Jęczmień i ryż są smacznymi złożonymi węglowodanami, które można z łatwością przygotować jako dodatek z bogatym w białko tofu. Podczas spożywania złożonych węglowodanów, wybieraj źródła tak blisko głównego źródła, jak to możliwe bez rafinowania lub przetwarzania, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Spożywanie naturalnej diety opartej na zdrowych węglowodanach i chudym białku zapewni ci stały dopływ energii przez cały dzień, a także zwalczy chorobę. Twój plan spożywania pokarmów bogatych w białka i złożone węglowodany określi, które produkty spożywcze kupisz. Na przykład, chude białka, takie jak jaja, ryby, drób, fasola, orzechy i nasiona, produkty mleczne i chude mięso stanowią smaczną bazę do posiłku i mogą być namieszane z szeroką gamą złożonych węglowodanów, takich jak owoce i warzywa. Pozbądź się słodkich pokarmów i słodyczy. Skup się na zdrowych, chudych wyborach białka i tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki i oleje. Pij co najmniej osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie, aby uniknąć odwodnienia i utrzymać wysokie włókno złożonych węglowodanów poruszających się po całym systemie. Unikaj tłuszczów trans. Zakupy na wysokobiałkowe, złożone posiłki z węglowodanów mogą być łatwe i przyjemne. Bądź kreatywny w swojej kuchni i delektuj się obiadem w południe z roślin strączkowych, takich jak suszony groch, fasola i soczewica na szczycie skrobiowych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki, kukurydza i słodki groszek. Przekąska z owoców, szczególnie ze skórkami i jadalnymi nasionami, to pewny sposób na czerpanie korzyści z błonnika wysokoskładnikowej diety węglowodanowej. Orzechy i nasiona w połączeniu z suszonymi owocami tworzą smaczną mieszankę smaków na popołudniową przekąskę wypełnioną białkiem.
Ostrzeżenia
- Uważaj na hype niskowęglowodanowe, ponieważ węglowodany powinny być głównym źródłem energii dla Twojego organizmu.
