Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy po prostu chcesz ukończyć wyścig bez przerwy, szkolenie na 5K może być satysfakcjonujące. 5K to wyścig na 3,1 mili, gdzie zazwyczaj wymagana jest opłata startowa. Opłata za uruchomienie 5K nie jest droga, a trening na 5K można zrobić wygodnie za sześć tygodni. Przed rozpoczęciem programu treningowego 5K, powinieneś być w dość dobrej formie i zrobić kilka spacerów lub joggingu, według Girls On the Run St. Louis.
Pierwszy tydzień
Za tydzień pierwszy, poniedziałek, środę, piątek i niedziele będą dni treningowe. Pierwsze trzy dni będą kombinacją "spacer-jogging" przez 20 minut każdego dnia. Chodź przez minutę i pobiegaj przez jedną minutę w trakcie 20-minutowego treningu. W niedzielę po prostu chodź przez 30 minut we własnym tempie.
Tydzień drugi
Przez drugi tydzień kontynuuj przez 20 minut joggingu przez trzy dni, ale idź przez jedną minutę i pobiegaj przez dwie minuty. Niedzielny trening wzrośnie do 40-minutowego spaceru we własnym tempie.
Tydzień trzeci
Wszystko zacznie się zmieniać w trzecim tygodniu. W poniedziałek kontynuuj swój 20-minutowy trening, ale idź przez minutę i pobiegaj przez 4 minuty. W środę będziesz miał 20-minutowy trening, ale pobiegniesz 10 minut prosto, a potem 10 minut. Piątkowy trening potrwa nieco dłużej. Zamiast 20-minutowego treningu wykonasz 24-minutowy trening. Jog przez pierwsze pięć minut wyprostuj, a następnie wykonaj trzy minuty marszu. Powtórz to jeszcze dwa razy. Niedziela to nie tylko chodzący trening. Zamiast tego, ten 40-minutowy trening będzie wymagał przyrostów na jogging przez dwie minuty, a następnie minutę marszu.
Tydzień czwarty
W czwartym tygodniu zaczniesz wprowadzać dłuższe okresy joggingu i stopniowego wycofywania się. W poniedziałek pobiegnij przez 12 minut, a następnie 12 minut marszu. W środę zacznij od ośmiominutowego joggingu, a następnie minutę marszu. Powtórz to jeszcze dwa razy. Piątek, po prostu pobiegaj przez 15 minut prosto. Niedziela, pobiegaj przez dwie minuty, a następnie idź przez minutę. Powtarzaj to, aż ukończysz 40-minutowy trening.
Tydzień piąty
Do piątego tygodnia powinieneś być w stanie pobiegać bez chodzenia przez 20 do 25 minut. W poniedziałek biegaj przez 20 minut bez chodzenia. Środa zaczyna się od pięciominutowego biegu, po którym następuje jednominutowy spacer. Powtórz to trzy razy. W piątek zwiększ grę do 25 minut. Powtórz ten 25-minutowy trening joggingowy w niedzielę.
Tydzień szósty
Jeśli zdecydujesz się wyszkolić tydzień swojego wyścigu 5K, nie przesadzaj. Jeśli wyścig odbywa się w najbliższą niedzielę, wykonuj proste 20-minutowe biegi w poniedziałek i środę. Jeśli czujesz się ospale w piątek, weź dodatkowy dzień odpoczynku lub pobiegaj przez pięć minut i idź przez minutę. Powtórz to trzy razy, aby wykonać 18-minutowy trening.
Reszta dni
W dni odpoczynku nie powinieneś ćwiczyć w ogóle. Dla tych, którzy chcą lekkiego treningu w dni odpoczynku, włącz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, joga lub rozciąganie.
Tempo
Zawsze zachowuj wygodne tempo podczas biegania. Jeśli się sapiesz i masz problem z oddychaniem podczas okresu joggingu, przesadziłeś i musisz zwolnić. Wygodne tempo to takie, w którym można prowadzić rozmowę podczas joggingu.
