Tai Chi to chińska forma sztuk walki, która obejmuje powolne, kontrolowane i słabe ruchy, które mogą być łatwe dla seniorów - nawet tych z ograniczonym ruchem. Według University of Maryland Medical Center, tai chi może pomóc seniorom czuć się bardziej stabilnie na nogach, a także poprawić koordynację ich oczu. National Association of Orthopedic Nurses popiera tai chi dla seniorów dążących do wzmocnienia mięśni, zwiększenia elastyczności i uzyskania łagodnych ćwiczeń aerobowych.
Dotknąć nieba
Jest to proste ćwiczenie tai chi dla początkujących opisane w przewodniku Domingo Colon "Trening Tai Chi Seniora: popraw równowagę, siłę i elastyczność". Usiądź prosto w wygodnym fotelu. Połóż dłonie na kolanach dłońmi skierowanymi ku górze i opuszkami palców skierowanymi do siebie. Kiedy wdychasz powoli i głęboko, podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej przed sobą, odwróć dłonie na zewnątrz i unieś ręce nad głową. Nie wyciągaj rąk zbyt daleko; utrzymuj łokcie zrelaksowane i lekko ugięte. Podczas wydechu powoli i głęboko rozluźnij ręce i delikatnie opuść je na boki. Po zakończeniu oddechu odłóż ręce do pozycji wyjściowej, trzymając dłonie zwrócone w górę. Powtórz to ćwiczenie do 10 razy. To ćwiczenie jest skuteczną rozgrzewką przed wykonaniem bardziej intensywnych ćwiczeń i jest dobrym sposobem, aby nauczyć się koordynować oddychanie za pomocą ruchu.
Strzelanie z łuku
Jest to proste ćwiczenie na stojąco, opisane przez The Walking Tiger Tai Chi Club. Stań z rozłożonymi stopami na szerokość barków i ramionami rozluźnionymi po bokach. Zaokrąglij plecy i lekko ugnij kolana, patrząc prosto przed siebie z zrelaksowaną postawą. Zrób pięści rękami i umieść je bezpośrednio przed twarzą, palcami skierowanymi do siebie i piętami dłoni dotykających po bokach. Kiedy wdychasz powoli i głęboko, obróć się w talii, aby spojrzeć w lewo, wyciągając lewą rękę bezpośrednio przed siebie. Twoja lewa dłoń powinna otwierać się z dłonią skierowaną na zewnątrz; Twoje lewe ramię powinno być rozluźnione i lekko ugięte. W tym samym czasie wykonaj ten ruch, cofnij się lekko prawą pięścią, jakby strzelając z łuku i strzały. Wydychaj powoli i głęboko, gdy wracasz do swojej początkowej pozy. Podczas następnego oddechu powtórz ćwiczenie, ale skręć w prawo i sięgnij prawą ręką na zewnątrz. Uzupełnij do 10 cykli.
Złoty Lew potrząsa swoją grzywą
Colon zaleca to ćwiczenie. Usiądź prosto w wygodnym fotelu, dłonie spoczywają lekko na udach. Oddychaj głęboko i wygodnie, a podczas wydechu pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Gdy zbliżasz się do końca zakresu ruchu do przodu, przekręć ramiona na bok, pozwalając głowie i szyi obracać się z ramionami i kręgosłupem. Zrób powoli wdech, skręcając z powrotem w kierunku do przodu i siadaj do pozycji wyjściowej. Podczas następnego wydechu powtórz ruch, a następnie odwróć go w drugą stronę. Odwróć ruch ponownie podczas wdechu, powracając do pozycji wyjściowej. Uzupełnij do 10 pełnych cykli z każdej strony.
