Ćwiczenia budujące mięśnie nóg można wykonać w dogodnym dla siebie miejscu. Musisz wzmocnić biodra, pośladki, uda, ścięgna udowe, łydki i mięśnie kostki, aby utrzymać równowagę nóg, stwierdza Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć potencjalnych obrażeń.
Zanurzenie pojedynczej nogi
Możesz wzmocnić biodra, pośladki, mięśnie uda i uda, wykonując jedną nogę, zgodnie z American Academy of Orthopedic Surgeons. Znajdź dwa solidne krzesła z wysokim oparciem. Stań między tymi krzesłami i trzymaj się ich wierzchołków dla zachowania równowagi. Umieść lewą nogę 6 cali przed sobą, przesuwając ciężar ciała na prawą nogę. Powoli opuść ciało o 6 cali, utrzymując prawą stopę mocno osadzoną na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Odpocznij przez pięć sekund. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. Wykonaj ponownie ćwiczenie, umieszczając prawą nogę przed sobą i umieszczając ciężar na lewej nodze. Udawaj, że kładziesz się na krześle podczas wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie nóg. Upewnij się, że nie pozwalasz zginać kolanowi na poruszanie się po palcach.
Przysiady ścienne
Wzmocnij mięśnie przedniego uda lub mięsień czworogłowy, wykonując przysiady ścienne. Stań przy ścianie z głową, plecami i biodrami dotykającymi ściany. Umieść stopy 2 stopy od ściany, szerokość biodra od siebie. Napinaj mięśnie brzucha i powoli opuszczaj ciało, przesuwając się po ścianie. Poruszaj się, aż będziesz prawie w pozycji siedzącej, ale utrzymuj biodra powyżej poziomu kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli przesuń z powrotem do ściany i powróć do swojej pierwotnej pozycji. Odpocznij przez pięć sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Toe Stojaki
Stojaki Toe wzmocnią twoje łydki i kostki, zgodnie z National Institute on Aging. Stań twarzą do tyłu solidnego krzesła, od stóp do szerokości ramion. Przytrzymaj krzesło, aby uzyskać równowagę. Zrób wdech, całkowicie wypełniając płuca, a następnie wydychaj powietrze, powoli podnosząc ciało na palce. Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Obniż nogi i ciało do pozycji stojącej, z kontrolą podczas wdechu. Odpocznij przez pięć sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Zwiedzanie Ćwiczenia
Chodzenie będzie tonować i wzmacniać wszystkie mięśnie nóg, zgodnie z American Academy of Orthopedic Surgeons. Chodzenie może również zwiększyć spożycie tlenu, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez wzmocnienie serca i zwiększyć gęstość kości. Spacer w umiarkowanie szybkim tempie jest uważany za aerobową aktywność wytrzymałościową przez American Heart Association. Chód o umiarkowanej intensywności powoduje, że pot zwiększa się i zwiększa tętno. Sprawdź się - jeśli nie możesz prowadzić rozmowy, przesadzasz. Ustaw cel, aby przejść przez 30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze korzyści mięśniowe i sercowo-naczyniowe. Spaceruj po swoim lokalnym centrum handlowym, w pobliżu Twojej okolicy lub w dowolnym miejscu, bezpiecznie i wygodnie.
