Wprowadzony na rynek w późnych latach 90-tych, maszyna Nordic Track Ab Works obiecała wyrzeźbione mięśnie brzucha, podobne do tych, które można znaleźć na modelach fitness z łatwymi do wykonania treningami. Jeśli odbierzesz jedno z tych urządzeń podczas sprzedaży w garażu lub na stronie aukcyjnej, może się okazać, że brakuje instrukcji i potrzebujesz trochę wskazówek.
Maszyna Nordic Track Ab Works wygląda jak zwykła deska do siedzenia, wyściełana i z zawiasem pośrodku. Jest wyposażony w podnóżek i hak na jednym końcu, a zestaw długich uchwytów wystaje z góry, aby chwycić podczas chrupania. Urządzenie jest dobrze wykonane, ale wymaga niewielkiej koordynacji i pewnej praktyki, aby ruchy były w porządku.
Standardowy kryzys
Standardowy chrupnięcie wykonane na Ab Works wspiera twoją głowę i plecy trochę lepiej niż jeden zrobiony na podłodze, znalazł nieoficjalne badanie Popular Mechanics.
Krok 1
Połóż się na plecach na wyściełanej powierzchni Ab Works. Chwyć uchwyty nad głową i umieść stopy w rolkach.
Krok 2
Przygotuj swój abs, aby pociągnąć głowę, szyję i ramiona razem z podkładką.
Krok 3
Powoli zwolnij, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wariacje
- Zamiast stawiać stopy na rolkach, połóż stopy na podłodze, uszczelnij razem podeszwy i otwórz swoje uda jak skrzydła motyla, gdy będziesz chrupał.
- Połóż stopy na podłodze, ugnij kolana i podciągnij jedną nogę prosto do sufitu, gdy będziesz chrupać; powtórzyć z drugą uniesioną nogą.
- Podnieś obie nogi do sufitu, trzymając za uchwyty i chrupiąc.
Chrupnięcie na podłodze może pogorszyć ból pleców. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
Odwrotna cisza skierowana jest na przednią pochwę twojego brzucha, znaną jako rectus abdominis, tak jak robi to standardowy chrupnięcie. Jednak bardziej podkreśla dolną część tego mięśnia.
Krok 1
Połóż się na podkładce Ab Works, trzymając dłonie za uchwyty i stopy w rolkach.
Krok 2
Ściśnij swoje mięśnie brzucha, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Trzymaj górną część ciała nieruchomo.
Krok 3
Powoli zwolnij, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wariacje
- Umieść jedną nogą w rolkach, drugą zgiętą na kolanie, a stopę spocznij na podstawie pada maszyny. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jedną nogą w dół, a następnie przełącz.
- Umieść jedną nogą w rolkach, drugą ugnij kolano, a stopę oprzyj na podłodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jedną nogą w dół, a następnie przełącz.
Ukośny Crunch
Ukośny skurcz skierowany jest na mięśnie leżące wzdłuż przedniego mięśnia brzucha, zwane wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi.
Krok 1
Połóż się na plecach na podkładce Ab Works i chwyć za uchwyty.
Krok 2
Zegnij kolana i upuść je na prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Skieruj lewe biodro w stronę sufitu.
Krok 3
Chrupać w górę iw dół, aby uzyskać pożądane powtórzenia, a następnie przełączać strony.
Zaawansowane wariacje
Poniższe ruchy są trudniejsze niż standardowe ćwiczenia opisane powyżej. Opanuj standardowe ruchy przed wypróbowaniem tych opcji.
Reverse Crunch with a Twist: Połóż się na Ab Works i połóż ręce za głową, zamiast chwytać rolki. Postaw stopy w rolkach. Kiedy narysujesz kolana do klatki piersiowej, unieś prawy łokieć do lewego kolana. Opuść i skręć w drugą stronę.
Combo Crunch Knee to Chest: Połóż się na Ab Works i chwyć za uchwyty. Posadź stopy na podłodze zamiast w rolkach stóp. Podnieś górną część ciała, gdy będziesz ciągnąć tylko jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Opuść się i powtórz z drugą stroną.
Wskazówki
- Możesz zrobić combo chrupiąc kolano w klatce piersiowej z jedną nogą na podłodze i jedną nogą w rolkach. Wyciągnij nogę, która znajduje się w rolkach w kierunku klatki piersiowej, gdy podskakujesz. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
Combo Crunch: Połóż się na Ab Works, trzymając dłonie na rękojeściach i stopach w rolkach. Użyj całego brzusznego prostownika, aby wyciągnąć górną część ciała do chrupania, a kolana w stronę klatki piersiowej.
Opracuj program fitness
Nordic Track Ab Works zaleca utworzenie treningu trwającego od 5 do 20 minut na maszynie. Zacznij od dwóch do trzech zestawów standardowych ruchów: 10 brzuszków, 10 odwróconych brzuszków i pięć ukośnych brzuszków w każdym kierunku. Wykonuj ten podstawowy trening tylko trzy razy w tygodniu.
Aby stopniowo wydłużyć czas treningu, pieprz w zaawansowanych wariantach, aż przejdziesz przez 10 powtórzeń każdego z nich, po pięć na stronę dla opcji prawej / lewej, dla dwóch zestawów. Kiedy wszystkie standardowe i zaawansowane ruchy zostaną zmniejszone, pracuj nad używaniem Ab Works sześć razy w tygodniu.
