Czy to ze sztangą, czy z maszyną, martwe ciągi są ćwiczeniami wielostawowymi, co czyni je bardziej efektywnymi i wydajnymi pod względem czasu treningiem siłowym niż ćwiczenia izolujące jeden mięsień.
Zarówno martwy ciąg maszynowy, jak i sztangi celują w spręgi erektorowe na plecach, ale także działają na główne mięśnie twoich ud, łydek, pośladków, górnej części pleców, a nawet na mięśnie brzucha. Każdy ma swoje zalety i wady. Ta, którą wybierzesz, zależy od twojego poziomu sprawności i tego, co jest dostępne w twojej siłowni.
Deadlift
Aby wykonać martwy ciąg, zacznij od brzana na podłodze lub maszyny ustawionej na około sześć cali nad ziemią. Stań ze stopami z grubsza na szerokość ramion. Trzymaj biodra z powrotem, utrzymując kręgosłup płaski i sięgnij w dół, aby chwycić przedmiot, który podnosisz.
Ręce powinny być szersze niż szerokość ramion, a ramiona powinny znajdować się poza kolanami. Trzymając kręgosłup prosto, podnieś przedmiot i wepchnij go w ziemię obcasami. Kontynuuj ciągnięcie, aż staniesz całkowicie prosto, a następnie odwróć ruch, aby odłożyć ciężar.
Jak różnią się
Maszyny do ważenia i wolne ciężary działają inaczej, mimo że ruch wygląda bardzo podobnie.
Ruch
Maszyny wagi pomagają kierować ruchem. Mają ustaloną ścieżkę, przez którą przechodzą, więc nie musisz się martwić o utratę równowagi lub kontrolowanie wagi. Oznacza to, że cała twoja energia może iść w kierunku podnoszenia ciężaru.
Kiedy podnosisz sztangę, nie ma ustalonej ścieżki. Musisz powiedzieć, gdzie iść. Wymaga to więcej umiejętności, aby podnieść wagę za pomocą dobrej techniki.
Bezpieczeństwo
Przestoje maszynowe są bezpieczniejsze, ponieważ nie musisz się martwić o kontrolę wagi. Początkujący mogą odnieść ogromne korzyści z martwego ciągu maszyny, ponieważ maszyna może nauczyć ich właściwej formy.
Jeśli odchyli się zbyt daleko od ścieżki maszyny, pociągnie je z powrotem na miejsce. Ponadto, ponieważ dźwignie poruszają się niezależnie, istnieje mniejsze ryzyko zranienia przez nierównowagę, jeśli jedna strona jest słabsza od drugiej. Na sztangę obie strony poruszają się razem.
Saldo
Podnoszenie za pomocą wolnych ciężarów buduje równowagę i zdolności sportowe bardziej niż maszyny kablowe. Jest też więcej przeniesienia do scenariuszy z życia wziętych, w których musisz wybrać coś ciężkiego z ziemi.
Maszyny nie mogą się przesuwać, gdy je podnosisz, ale ciężkie pudełko lub torba z zakupami.
Dostępność
Maszyny Deadlift nie znajdują się w wielu salach gimnastycznych i centrach fitness. Są bardzo drogie w porównaniu do zestawu sztang z obciążnikami. Różnica w cenie między nimi może być w tysiącach dolarów.
Jeśli chcesz założyć domową siłownię, martwy ciąg może być nierealny ze względu na cenę i przestrzeń, którą zużywa.
Jak są podobne
Zarówno martwy ciąg maszynowy, jak i sztangi działają na mięśnie tylnego łańcucha. Oznacza to, że pracują prawie wszystkie mięśnie z tyłu ciała. W górnej części ciała działają trapez, romboidy i latissimus dorsi, żeby wymienić tylko kilka.
Martwe linie również działają na pośladki, masywne mięśnie bioder i mięśnie udowe, które są mięśniami w tylnej części uda.
Pomimo różnic między ciężarem własnym a martwym ciągiem maszynowym, są one stosunkowo podobne pod względem korzyści. Oba ruchy zwiększą siłę niektórych największych mięśni w twoim ciele.
