Jeśli jesteś aktywną osobą, istnieje duża szansa, że doświadczyłeś bólu kolana w tym czy innym punkcie. Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego, które jest stanem zapalnym ścięgna na szczycie rzepki, wpływa na sportowców, którzy często biegają i skaczą. W rzeczywistości ten stan jest czasami nazywany "kolanem skoczka".
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą złagodzić ból, sztywność i osłabienie, które mogą wystąpić w przypadku zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego.
Rozciągnięcia
Napięte mięśnie mogą przyczyniać się do rozwoju ścięgna czworogłowego, wpływając na sposób poruszania się. Trzy główne mięśnie powinny być rozciągnięte, jeśli masz taki stan - mięśnie czworogłowe, ścięgna i mięśnie łydek. Przytrzymaj każdą pozycję rozciągania przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Przy odpowiedniej technice powinieneś czuć silne pociągnięcie, ale bez bólu.
Rozciąganie czterostronne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wycofaj lewą nogę z powrotem około trzech stóp. Zegnij oba kolana i oprzyj lewe kolano na ziemi. Trzymając ciało w pozycji pionowej, przesuń ciężar do przodu na przednią nogę, aż poczujesz napięcie z przodu lewego biodra. Z tej pozycji ugnij lewe kolano, sięgnij lewą ręką do tyłu i złap lewą stopę. Powinieneś teraz odczuwać rozciąganie wzdłuż przedniej części uda, od biodra do kolana. Powtórz na przeciwnej nodze.
Rozciąganie ścięgien
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij lewe kolano i postaw prawą nogę przed sobą, opierając się na pięcie. Utrzymując prawe kolano prosto, pochyl się do przodu na biodrach, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż tylnej części uda. Pociągnij palce u góry w kierunku sufitu, aby zintensyfikować ten odcinek.
Rozciągnięcie łydki
Umieść dłonie przy ścianie na wysokości klatki piersiowej. Krok prawą nogę z powrotem około trzech metrów. Zegnij lewe kolano. Trzymając prawe kolano prosto, oprzyj ciało do przodu, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż łydki. Zmień ten odcinek, lekko zginając tylne kolano, aby celować w różne mięśnie łydek.
Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból kolana. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wzmacniający
Słabość tętnic czwornych może się rozwinąć, jeśli zapalenie ścięgien powstrzyma cię od wykonywania typowych czynności. Wzmocnienie zbyt wcześnie procesu gojenia może pogorszyć twój ból. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające, gdy będziesz mógł chodzić bez bólu lub pod opieką personelu medycznego.
Przyrosty
Wykonaj krok naprzód za pomocą krótkiego pudełka początkowo (np. Cztery cale), a następnie postępuj do 12 cali, gdy poprawia się twoja siła. Podejdź do pudła ze słabą nogą. W pełni wyprostuj swoje kolano stojąc na górze pudełka. Na początku odsuń się od pudełka z nieuszkodzoną nogą. Po wykonaniu tego ćwiczenia kilka razy, zejdź z przodu pudła, obniżając się za pomocą zranionej nogi. Ten ruch dalej działa mięśnie czworogłowe. Wykonuj również boczne kroki, wchodząc na bok bokiem, prowadząc z uszkodzoną nogę. Wykonaj 10 kroków w rzędzie, pracując do trzech zestawów.
Przysiady
Na początku wykonuj przysiady plecami opartymi o ścianę. Oprzyj się o ścianę i postaw stopę przed sobą, około dwóch stóp. Zegnij kolana i ześliźnij się po ścianie, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie cofnij. Wykonaj do trzech zestawów po 10 powtórzeń. Wykonaj to ćwiczenie, wykonując przysiady bez ściany dla wsparcia. Gdy twoja siła się poprawia, przysiadnij głębiej, pozwalając swojemu kolanowi opaść poniżej bioder.
