Teraz, gdy masz 20 lat, możesz być zbyt zajęty martwiąc się o nadchodzący papier, egzamin lub nową pracę, aby myśleć o zrównoważonej diecie. Jednak podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych może pomóc w podniesieniu poziomu energii i pomóc w przejściu przez tę przejściową część swojego życia. Zrównoważona dieta oznacza, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii, białka, witamin i minerałów, aby utrzymać prawidłową wagę i wspierać prawidłowe funkcje organizmu.
Kalorie
Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia jest ważnym elementem zrównoważonej diety, ponieważ jest to klucz do utrzymania prawidłowej wagi. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego poziomu aktywności. 20-letni mężczyzna, który nie ćwiczy, może utrzymać zdrową wagę, zużywając od 2400 do 2600 kalorii dziennie. 20-latek, który zajmuje się umiarkowaną aktywnością, odpowiednik chodzenia od 1,5 do 3 mil dziennie, może utrzymać zdrową wagę, zużywając 2600-2800 kalorii dziennie. Bardzo aktywny 20-latek, który ćwiczy do ekwiwalentu chodzenia więcej niż 3 mile dziennie, może utrzymać zdrową wagę, zużywając 3000 kalorii dziennie. Te potrzeby dotyczące kalorii są sugestiami i powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby pomóc ci określić swoje specyficzne potrzeby kaloryczne.
Ziarna
Ziarna są ważnym źródłem energii i pomagają zaspokoić codzienne potrzeby witaminy B, żelaza, magnezu i selenu. Całe ziarna również dostarczają włókno, które opóźnia trawienie i zapewnia bardziej trwałe źródło energii. W zależności od potrzeb kalorycznych należy uwzględnić 8 oz. od 8 do 10 oz. ziaren w zbilansowanej diecie. 1 oz. podawanie ziarna równa się kromce chleba, 1 szklankę pełnoziarnistych gotowych do spożycia płatków, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu lub pięć pełnoziarnistych krakersów.
Owoce
Według Palo Alto Medical Foundation większość mężczyzn nie je wystarczająco dużo owoców. Owoce mają niską kaloryczność i są dobrym źródłem witaminy C i witaminy A, które są ważnymi składnikami odżywczymi, które pomagają chronić się przed zachorowaniem. Staraj się o 2 do 2 1/2 szklanki owoców dziennie na zbilansowany plan diety. Jedna filiżanka porcji owocu to małe jabłko, duża pomarańcza lub banan, 1 filiżanka pokrojonego owocu lub 1 szklanka soku.
warzywa
Podobnie jak w przypadku owoców, ludzie w wieku 20 lat mają tendencję do skąpania się na swoich warzywach. Warzywa dostarczają również składników odżywczych, które pomagają w utrzymaniu zdrowego ciała, w tym błonnika, kwasu foliowego, potasu, witaminy A i witaminy C. Potrzebujesz trzy lub cztery szklanki warzyw dziennie na swoim zbilansowanym posiłku. Spróbuj podać różnorodne warzywa, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych.
Mięso z fasolką
Mięso i fasola dostarczają Twojemu organizmowi białka i żelaza. Odpowiednie spożycie żelaza pomaga w utrzymaniu poziomu energii. Celuj na 6,5 do 7 oz. mięsa lub fasoli dziennie. Według Palo Alto Medical Foundation, mężczyźni są bardziej zagrożeni zachorowaniami na serce niż kobiety - jeszcze ważniejsze jest to, aby w diecie uwzględnić więcej chudego mięsa. Dobry wybór to ryby, drób, polędwica wołowa i schab. Fasola ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem błonnika. 1/4 szklanki porcji gotowanej fasoli wynosi 1 uncji. z mięsa.
Nabiał
Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i witaminy D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości. Uzyskanie odpowiedniego spożycia tych niezbędnych składników odżywczych pomaga zapewnić zdrowe kości dla życia. Potrzebujesz 3 szklanek produktów mlecznych dziennie na swoim zbilansowanym planie diety. Wybierz niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć spożycie tłuszczu. 1 szklanka porcji mleczarskiej równa się 1 filiżance 1 procenta lub beztłuszczowego mleka, 1 szklance jogurtu beztłuszczowego lub 1 1/2 oz. z niskotłuszczowego sera.
