Starannie przestrzegasz diety, ale utrata masy ciała ustała. Doszliście do frustrującego fenomenu znanego jako plateau utraty wagi, który pojawia się, gdy utrata wagi ustąpi, pomimo faktu, że nie zaczęliście więcej jeść. Nie porzucaj swojej diety; możesz podjąć kroki, aby przezwyciężyć płaskowyż i utrzymać spadające kilogramy. Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w schemacie odchudzania należy skontaktować się z lekarzem.
Przyczyny płaskowyżu
Kiedy zaczynasz dietę, tym więcej wagi musisz stracić, qreater początkowej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni. Kiedy pozbawiasz organizm kalorii, używa on zmagazynowanego węglowodanu zwanego glikogenem. Takie użycie powoduje również utratę zmagazynowanej wody, co oznacza, że większość początkowej utraty wagi pochodzi z masy wody. Kontynuując dietę, zaczynasz tracić na wadze z tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a ta utrata prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Gdy twój metabolizm zwalnia do punktu, w którym osiąga równowagę z kaloriami, które spożywasz, będziesz musiał wyciąć jeszcze więcej ze swojej diety, aby kontynuować upuszczanie kilogramów.
Zbadaj swoją dietę
Zanim podejmiesz jakiekolwiek zmiany w swoich nawykach żywieniowych, przyjrzyj się swojej diecie. Ciastko tutaj i dodatkowa porcja sera może nie wydawać się wielkim problemem, ale te kalorie mogą się sumować. Możesz zastanowić się nad prowadzeniem dziennika żywności przez tydzień, co pozwoli ci wskazać miejsce, w którym popełniłeś błąd, a następnie podjąć kroki, aby wrócić na właściwe tory.
Zmiany diety
Potrzebujesz mniej kalorii, aby utrzymać niższą masę ciała. Po prostu zmniejszenie o 200 kalorii z codziennej diety może popchnąć Cię obok ciebie. Spróbuj zastąpić swój nocny plik cookie małą miską owoców lub zamień ten fantazyjny napój kawowy w latte wykonane z odtłuszczonego mleka. Jednak nie wprowadzaj zmian dietetycznych, które powodują, że poniżej 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn. Wszystko inne niż to - chyba że twój lekarz bezpośrednio monitoruje twoją dietę - może nie dawać ci odpowiedniego żywienia.
Rodzaje pożywienia
Oprócz zmiany liczby spożytych kalorii, zmiana rodzaju spożywanych posiłków może popchnąć Cię poza plateau, zgodnie z Lisa Schilling, R.N., w North Central Missouri College. Jeśli dieta obejmuje niektóre przetworzone produkty spożywcze, zamień je na pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe mięsa, drób, ryby i tłuszcze zdrowotne, takie jak olej lniany i olej rzepakowy. Całe produkty spożywcze nie tylko zwiększają spożycie składników odżywczych, ale także zmniejszają gromadzenie się głodu i tłuszczu poprzez spowolnienie produkcji insuliny.
Czynnik ćwiczeń
Ćwiczenia zwiększają metabolizm i spalanie tłuszczu poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak twoje mięśnie ostatecznie przyzwyczajają się do rutyny treningu. Kiedy twoje ćwiczenia nie będą już prowokować twoich mięśni, spalają mniej kalorii i spowalniają lub zatrzymują utratę wagi. Aby przełamać swój płaskowyż, zwiększ ćwiczenia treningu siłowego, dodając dodatkową wagę lub używając różnych ćwiczeń do pracy grup mięśni w całym ciele. To nie tylko przyspiesza spalanie kalorii, ale dodaje masy mięśniowej, zwiększa siłę mięśni i gęstość kości, a spalanie kalorii trwa, kiedy kończy się sesja ćwiczeń, zgodnie z Kaplan University. Powinieneś dążyć do aerobowej aktywności 2,5 godziny w tygodniu i dwóch cotygodniowych sesji treningu siłowego, a także ćwiczeń rozciągających i elastycznych.
