To, co jesz, może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu, ale to, co jesz, może pomóc obniżyć twoje liczby. Wysoki poziom cholesterolu dotyka jedną trzecią dorosłych Amerykanów, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób i jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Zmiany w stylu życia, w tym dieta, są kluczem do poprawy liczby cholesterolu we krwi. Wymień więc boczek i masło z cholesterolem, aby obniżyć poziom cholesterolu w rybach i orzechach.
Płatki owsiane i inne ziarna
Być może już wiesz, że jedzenie owsa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ale płatki owsiane nie są jedynym pełnym ziarnem pełnym rozpuszczalnego błonnika - który jest substancją zawartą w płatkach owsianych, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Dodanie od 2 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL - złego cholesterolu - o 7 procent, zgodnie z metaanalizą z 1999 r. Opublikowaną w "The American Journal of Clinical Nutrition". Inne źródła błonnika rozpuszczalnego, które można dodać do codziennej rutyny, to jęczmień, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pełnoziarniste spaghetti, pełnoziarniste pieczywo i gotowe do spożycia płatki zbożowe z otrębami z rodzynkami.
Dolny cholesterol z tłuszczową rybą
Spożywanie większej ilości tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki lub halibut, może również pomóc w uzyskaniu cholesterolu w zdrowszym zakresie. Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w tłuszcze omega-3, mają wyższe poziomy cholesterolu HDL - dobrego cholesterolu - niższe triglicerydy i niższy całkowity cholesterol, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Ponadto ryby mogą zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, działając jako zamiennik białka na swój stek. American Heart Association sugeruje, że dwa razy w tygodniu jesz ryby dla zdrowia serca.
Garść orzechów dziennie
Śmiało i zjedz garść orzechów z miski na stoliku do kawy. Tłuszcz nienasycony, a także błonnik i przeciwutleniacze zawarte w orzechach, takich jak migdały i orzechy włoskie, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3 do 19 procent, zgodnie z badaniem z 2006 r. Opublikowanym w "British Journal of Nutrition". Orzechy są jednak bogate w kalorie, dlatego należy kontrolować swoją wagę, ograniczając dzienne spożycie do 1/3 kubka.
Sterol roślinny i stanole
Sterole roślinne i stanole są substancjami znajdującymi się w błonie komórek roślinnych i występują naturalnie w żywności, takiej jak oleje roślinne, fasola, owoce i warzywa. Spożywanie 3 gramów steroli i stanoli roślinnych dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 12 procent, wynika z badania przeglądu opublikowanego w 2014 r. W "British Journal of Nutrition". Podczas gdy sterole roślinne i stanole są naturalnie obecne w żywności, średnia porcja zawiera mniej niż 500 miligramów, zgodnie z Cleveland Clinic, co może utrudnić uzyskanie 3 gramów dziennie. Pokarm wzmocniony tymi substancjami, takimi jak soki pomarańczowe, jogurt czy margaryna, może ułatwić zwiększenie spożycia dla obniżenia poziomu cholesterolu.
