Ćwiczenia poprawiające równowagę i chód są ważnymi aspektami opieki geriatrycznej. Poprawienie zdolności chodzenia i poruszania się może zapobiec urazom i upadkom oraz poprawić jakość życia. Poprawienie siły mięśniowej będzie miało również pozytywny wpływ na zdrowie kości. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o ćwiczeniach, które są odpowiednie dla twojego obecnego stanu zdrowia. Wiele ćwiczeń równowagi i chodu jest dość łatwe do wykonania w domu i nie wymaga dodatkowego wyposażenia.
Zanim zaczniesz
Podobnie jak w innych ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych, rozpocznij ćwiczenia równowagi i chodu powoli i korzystaj z pomocy w razie potrzeby. Zacznij od używania obu, a następnie jednej ręki, aby zachować równowagę, ostatecznie pracując nad użyciem tylko jednego palca, zanim w ogóle nie użyjesz rąk. Rób przerwy, gdy czujesz się zmęczony i zmieniaj swoje ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko bolesności mięśni.
Wagi stojące
Możesz wykonywać kilka ćwiczeń równowagi, stojąc i trzymając tył krzesła. Podnoszenie się na palcach to doskonały sposób na sprawdzenie równowagi. Przyłóż jedną piętę do swoich pośladków, aby wykonać zgięcie stawu kolanowego. Maszeruj powoli, podnosząc przed sobą kolano jak najwyżej. Proste podbicia nóg również są korzystne; możesz podnieść nogę z przodu, z boku lub z tyłu, aby poprawić równowagę. Wykonaj do 15 powtórzeń i dwa zestawy, odpoczywając między zestawami i w razie potrzeby podczas powtórzeń.
Ćwiczenia z chodu
Twój chód lub sposób chodzenia zależy w dużym stopniu od kości i mięśni. Praktykowanie chodzenia i prawidłowego umieszczania stóp może pomóc w poprawie Twojego chodu. Po prostu chodzenie po bieżni może wpływać na różne parametry chodu; możesz regularnie zwiększać prędkość i długość kroku. Przechodzenie po przedmiotach lub umieszczanie stóp w kręgu może również poprawić Twoją mobilność. Umieść dwa lub więcej miękkich przedmiotów na podłodze, w odległości od 12 do 16 cali. Trzymaj się poręczy lub czyjejś ręki i ostrożnie stąp jedną stopą między przedmiotami, zatrzymując się pomiędzy przedmiotami. Po opanowaniu tego ćwiczenia spróbuj przejść bez zatrzymywania.
Ćwiczenia Vision
Ruch twoich oczu i głowy jest niezbędny dla twojej równowagi, postawy i chodu. Praktykowanie ruchów śledzących za pomocą oczu i głowy może wspierać zdolność patrzenia w górę i dookoła ciebie, gdy jesteś w bezruchu lub w ruchu. Trzymaj się krzesła z niedominującą ręką i stań przy stopach na podłodze. Przytrzymaj kciuk dominującej ręki i trzymaj ją przed sobą, trzymając łokieć pochylony. Spójrz na swój kciuk i przesuwaj powoli rękę w lewo tak daleko, jak jest wygodnie, wykonując ruch za pomocą tylko oczu. Kontynuuj przesuwanie dłoni w prawo, a następnie w górę iw dół, śledząc oczami. Powtarzaj ruchy podczas śledzenia zarówno oczami, jak i głową.
