Kucanie, zrobione właściwie, ściska kręgosłup - ale ewoluowaliśmy, by tolerować kompresję kręgosłupa. Zakładając, że nie odbijasz się od czegoś twardego w dolnej części przysiadu, siły ściskania kręgosłupa są bardzo niskie i nie powinny stanowić zagrożenia, chyba że masz już wcześniej uszkodzony kręgosłup. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Mechanika kompresji kręgosłupa
Pomiędzy kręgami lub kościami kręgosłupa znajdują się kapsułkowane dyski wypełnione płynem. Dyski kompresują się w odpowiedzi na stres, a poziom stresu nie musi być wielki, aby osiągnąć kompresję. Chodzenie wystarczy, a schodzenie po schodach z przyzwoitą prędkością poddaje kręgosłup wysokiemu poziomowi kompresji, biorąc pod uwagę nagłe zatrzymanie każdej nogi, gdy twoja stopa uderza w następny krok. Dopóki kompresja jest stosunkowo wyrównana i nie nagła - tak jak podczas upadku - nie ma potrzeby martwić się codzienną aktywnością, w tym większością ćwiczeń.
Kucanie i kompresja kręgosłupa
Stopień kompresji kręgosłupa, którego doświadczasz, zależy od wagi, którą podnosisz, prędkości, z jaką podnosisz i stopnia pochylania się do przodu podczas przysiadu. Im wyższy ciężar, tym więcej siły musisz wygenerować i tym większa jest kompresja kręgosłupa. Generujesz dodatkową siłę ściskającą, agresywnie przyspieszając sztangę. Jeśli to jest problem, trzymaj się powoli i pod kontrolą przez cały czas, nigdy nie odbijając się od dna powtórzenia. Pochylenie się do przodu nie zwiększa kompresji, ale powoduje, że jest ona stosowana nierównomiernie, co nie jest pomocne. Pochylenie się do przodu zwiększa siłę ścinającą na dolnej części pleców, co jest jeszcze mniej pomocne.
Kompresja kontra ścinanie
Jeśli pochylisz się do przodu, kręgosłup przesunie się na dyskach pod kątem. Może to spowodować kompresję twoich dysków, a duża część płynu może zostać wypchnięta pomiędzy kręgami - co może spowodować zmielenie się kości kręgosłupa. Siła ścinająca występuje wtedy, gdy siła, która jest przyłożona do kręgosłupa, jest przykładana pod kątem, a im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej Twoje mięśnie muszą zrekompensować tę dodatkową siłę. Mięśnie dolnej części pleców przed biodrami i nogami, więc jeśli ciągle pochylasz się do przodu, kiedy kucasz, najpierw ustępuje ci w plecach.
Właściwa technika przysiadu
Przysiady są wyjątkowo bezpiecznym ćwiczeniem, gdy wykonywane są prawidłowo. Rekrutują większość mięśni nóg, bioder i brzucha. Stopień rekrutacji niższych pleców zależy od tego, jak bardzo pochylisz się do przodu, więc staraj się to zminimalizować. Aby przysiąść prawidłowo, upewnij się, że Twój dolny grzbiet jest lekko wygięty w łuk podczas całego ruchu, a kiedy wstajesz z dolnej pozycji, odsuń głowę i ramiona, zamiast stać prosto. Popchnij biodra do przodu tak wcześnie, jak to możliwe. Oba te działania minimalizują ścinanie w dolnej części pleców. Chociaż mogą zwiększać siłę ściskającą, jest to rodzaj siły, którą możesz najbardziej tolerować.
