Rozciąganie jest ważną częścią reżimu ćwiczeń. Pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawia przepływ krwi do mięśni. Ćwiczenia rozciągające wykonywane w nocy mogą pomóc rozluźnić mięśnie i przygotować ciało do snu. Mogą rozładować napięcie, które narasta w mięśniach przez cały dzień. Gdy wykonywane prawidłowo, rozciąganie w nocy w ramach rytuału wind-down może pomóc zasnąć szybciej i mieć bardziej spokojny wieczór.
Warrior One
Stojąc, zrób krok naprzód z jedną nogą w głęboki lonży. Trzymaj tylną nogę prosto i obie stopy jak najbliżej. Podnieś obie ręce nad głowę i wyciągnij górną część ciała, aby otworzyć klatkę piersiową. Przełącz nogi i powtórz.
Forward Bend
Stań obiema stopami razem i pochyl górną część ciała do przodu. Opuść głowę w kierunku kolan i unieś obie ręce za ciałem. Wyciągnij ręce do sufitu za sobą, trzymając nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
Kot pies
Ustaw się na rękach i kolanach na podłodze. Opuść głowę i odwróć się plecami do sufitu. Następnie odwróć głowę i wygnij plecy. Rozszerz ten ruch przez kręgosłup, gdy ty toczysz swoje plecy i kończysz.
Siedzący boczny zakręt
Usiądź na poduszce na podłodze i skrzyżuj nogi ze stopami pod nimi. Połóż jedną rękę na podłodze obok siebie i rozciągnij się do tej strony, jednocześnie wyciągając wolną rękę nad głowę. Zmień boki i powtórz.
Śpiący łabędź
Usiądź na podłodze na kolanach i wyciągnij jedną nogę za sobą, podczas gdy ty pochyl się do przodu na poduszce. Trzymaj swoje ciało wyśrodkowane i rozciągnij ramiona do przodu, gdy się wychylasz. Przytrzymaj tę pozycję przez osiem do dziesięciu oddechów i przełącz nogi. Oddychaj powoli przez nos, aby uspokoić swoje ciało.
Boczna deska
Usiądź na podłodze, opierając się na prawym boku, prawą ręką na podłodze. Wyprostuj swoje ciało i unieś prawą rękę. Trzymając ciało prosto i zrównoważone na prawej ręce i stopach, rozciągnij lewe ramię w górę w kierunku sufitu. Możesz powtórzyć po drugiej stronie.
Szczęśliwe dziecko
Leżąc na plecach na podłodze, ugnij kolana i przynieś je do klatki piersiowej. Utrzymując zgięte kolana, chwyć stopy za ręce. Delikatnie kołysz się na boki i przytrzymaj przez osiem do dziesięciu oddechów.
Most
Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Używając mięśni brzucha podnieś biodra w kierunku sufitu, aż górna część ciała będzie wyprostowana. Delikatnie opuść się z powrotem na podłogę.
Nogi pod ścianą
Jako ostatni odcinek, leżeć na podłodze na plecach i wyciągnij nogi do ściany lub łóżka, aby Twoje ciało było pod kątem 90 stopni. Trzymaj kolana tak prosto, jak to możliwe. Pozwól swoim ramionom odpocząć po bokach i oddychaj powoli i głęboko.
