Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i regularnie wykonywać ćwiczenia. Jednak redukcja kalorii nie powinna polegać na głodzeniu się i pozbawianiu ciała energii i cennych składników odżywczych. Ćwiczenia nie powinny być nadmierne, ale dostosowane do spalania kalorii i zwiększenia metabolizmu, aby pomóc w utracie wagi jest udane i trwałe.
Głód
Zdjęcie na śniadanie: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Twoje ciało potrzebuje energii i składników odżywczych z pożywienia, aby funkcjonować optymalnie i zasilać codzienne czynności. Kiedy twoje ciało jest głodne jedzenia, twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. Twoje ciało nie będzie zużywać nadmiaru tłuszczu na energię, ale będzie chłonąć beztłuszczową tkankę mięśniową do swoich potrzeb energetycznych. Wolniejszy metabolizm powoduje, że twoje ciało magazynuje więcej tłuszczu. Utrata tkanki mięśniowej jeszcze bardziej obniży twój metabolizm. Rezultatem jest minimalna utrata masy ciała. Upewnij się, że jesz śniadanie. Śniadanie dostarcza cennej energii do pierwszych kilku godzin aktywności w ciągu dnia, a kopnięcie rozpoczyna metabolizm po około 8-godzinnym poście podczas snu. Jedz często małe posiłki w ciągu dnia. Odpowiada to pięciu do sześciu posiłkom dziennie. Twoje ciało zużywa energię do przyswojenia i metabolizmu każdego posiłku. To zwiększy twój metabolizm.
jedzenie
Chude białko, złożone węglowodany i warzywa. Źródło: Lauri Patterson / iStock / Getty Images Ogranicz spożycie węglowodanów do jednego lub dwóch posiłków dziennie. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, słodycze, babeczki, pączki, frytki, frytki i ciasta. Unikaj napojów gazowanych i alkoholu. Jedz węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, komosa ryżowa, bataty i bataty. Jedz dużo owoców i warzyw. Zastąp posiłki węglowodanowe owocami i warzywami. Są wypełnione, pożywne i mało kaloryczne. Jedz białka z każdym posiłkiem, aby pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Twoje białko powinno zawierać chude kawałki mięsa i drobiu, świeże ryby, całe jajka, fasolę, rośliny strączkowe i soczewicę.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy do pięciu razy w tygodniu. Źródło: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy do pięciu razy w tygodniu. Ćwiczenia cardio spalają kalorie i zużywają tłuszcz jako energię. Przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują bieganie, jogging, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki i szybki marsz. Alternatywnie, używaj sprzętu sercowo-naczyniowego w siłowni, na przykład na bieżni, na schodach, maszynie eliptycznej, stacjonarnym rowerze lub maszynie do wiosłowania. Aby używać tłuszczu jako energii, ćwiczenia cardio powinny trwać co najmniej 20 minut. Aby uzyskać idealną utratę tłuszczu, ćwicz od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ta stawka zależy od Twojego wieku i zapewnia, że będziesz w pełni wykorzystywał swój trening.
Trening siłowy
Wykonuj ćwiczenia siłowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Źródło: YouraPechkin / iStock / Getty Images Trening siłowy pomoże ci zwiększyć i utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową. Chuda tkanka mięśniowa pomaga podnieść twój metabolizm. Wysoki metabolizm pomaga organizmowi spalać tłuszcz bardziej efektywnie, zapewniając stałą i długoterminową utratę wagi. Użyj kombinacji maszyn oporowych i wolnych ciężarów w siłowni i skoncentruj się na ćwiczeniach, które kierują się na twoje główne grupy mięśni. Obejmują one klatkę piersiową, ramiona, plecy, nogi, pośladki i biodra. Wykonuj ćwiczenia siłowe dwa lub trzy razy w tygodniu.
