Program Couch to 5K - zaprojektowany przez Cool Running w celu ułatwienia początkującym biegaczom - można go wykonać wewnątrz lub na zewnątrz. Dla niektórych bieganie na zewnątrz nie jest możliwe z powodów związanych z bezpieczeństwem lub warunkami pogodowymi. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz udać się na siłownię lub skorzystać z bieżni domowej do pracy z 5K, czyli około 3 mil. Istnieją jednak pewne różnice między bieganiem po nawierzchni a bieżnią, a będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki.
Uruchomienie programu
Krok 1
Wybierz biegać na czas lub odległość podczas pracy z programem. To zależy od Ciebie. Kluczem jest nie spiesz się i nie spiesz się, aby się nie wypalić i nie zakończyć. Jeśli planujesz użyć metody odległości, po prostu wymieniaj co 90 sekund czasu na 200 metrów odległości.
Krok 2
Zacznij od rozciągania i pięciominutowego spaceru rozgrzewkowego.
Krok 3
Alternatywne 60-sekundowe biegi z 90-sekundowymi spacerami przez 20 minut.
Krok 4
Zakończ sesję pięciominutowym spacerem cooldown.
Krok 5
Powtórz tę sesję trzy razy w ciągu pierwszego tygodnia.
Więcej chodzenia niż biegania
Krok 1
Zwiększaj odstępy czasu w drugim tygodniu. Alternatywnie chodź przez 90 sekund i biegnij przez dwie minuty. Ponownie, będziesz chciał poświęcić trzy dni biegu tygodniowo przez program dziewięciotygodniowy.
Krok 2
Naprzemiennie równe 90-sekundowe interwały chodzenia i biegania dla pierwszego zestawu, a następnie równe dwuminutowym interwałom dla drugiego zestawu w trzecim tygodniu.
Krok 3
Powtórzyć pierwszy zestaw 90-sekundowy i zakończyć z trzema minutowymi przerwami na przemian z bieganiem i chodzeniem.
Więcej działa niż chodzenie
Krok 1
Uruchom na trzy minuty, a następnie przejdź przez 90 sekund. Biegnij przez pięć minut, a następnie idź przez dwie i pół minuty, a następnie powtórz te dwa zestawy interwałów w czwartym tygodniu.
Krok 2
Alternatywny bieg przez pięć minut i chodzenie przez trzy minuty dla dwóch zestawów w piątym tygodniu.
Krok 3
Zacznij od pięciominutowego biegu i trzy minuty marszu, ale wydłuż czas do ośmiu minut na drugi zestaw w tygodniu szóstym. Po trzech minutach marszu zakończ bieg pięciominutowy i pięciominutowy czas odnowienia.
Krok 4
Rozpocznij bieg przez około 28 minut między rozgrzewką a cooldownem podczas ósmego tygodnia.
Krok 5
Biegnij przez pełne 30 minut w tygodniu dziewiątym.
Zbliżanie się do otoczenia
Krok 1
Ustaw bieżnię na 1-procentową pochylnię, aby nadrobić utracony opór powietrza. Badania wykazały, że bieganie na bieżni jest łatwiejsze na kolanach niż na chodniku, ale może również zużywać mniej energii. Biegacze wolą biegać wolniej na bieżni niż na zewnątrz. Ponadto nie pchają one pod wiatr ani nie balansują na nierównych powierzchniach.
Krok 2
Zaprogramuj na bieżni trasę, która zmienia nachylenie w trakcie sesji, jeśli to możliwe. Dzięki temu możesz czuć się bardziej na zewnątrz i angażować więcej mięśni.
Krok 3
Zaprogramuj interwały programu C25K, jeśli bieżnia pozwala Ci na opróżnienie stopera.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Bieżnia
- Buty do biegania
- Zegar lub krokomierz
Wskazówki
- Nie martw się prędkością, kiedy zaczynasz. Będziesz budował prędkość w miarę postępu i przekroczenia programu.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
