Przyrost masy ciała może stanowić równie duże wyzwanie, jak utrata masy ciała, szczególnie jeśli jesteś bardzo chudy lub powracasz do zdrowia po chorobie. A podczas gdy programy odchudzania i wzmocnienia przynoszą różne wyniki, mają kilka wspólnych podobieństw. Podobnie jak przegrana, chcesz iść powoli, aby uzyskać trwałe rezultaty, i musisz zmienić sposób i to, co jesz. Dodawanie ćwiczeń może również pomóc w uzyskaniu zdrowszych wyników. Porozmawiaj z lekarzem, zanim rozpoczniesz swoją podróż na przyrost masy; może zaprojektować spersonalizowany plan, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Wolny przyrost wagi dla znacznej niedowagi
Bądź realistą, gdy rozpoczynasz program zwiększania masy ciała. Podczas gdy stan ciężkiej niedowagi jest niezdrowy, przyrost masy ciała u niektórych osób jest łatwiejszy niż innych. Jeśli na przykład straciłeś wagę z powodu choroby, możesz łatwiej odzyskać swoją wagę niż ktoś, kto zawsze był bardzo chudy od naturalnie szybkiego metabolizmu.
Bez względu na to, jaki jest twój punkt wyjścia, zmierzaj do powolnego i stałego przyrostu masy ciała, a nie do szybkich rezultatów. Powinieneś spodziewać się, że będziesz zyskiwał od 0,5 do 1 funta tygodniowo, więc Twoja podróż do celu może potrwać miesiące lub nawet lata. Podczas gdy przybranie na wadze powoli wymaga więcej cierpliwości, pomaga zapewnić, że znaczna część przyrostu masy pochodzi z mięśni zamiast tłuszczu.
Skoncentruj się na dodawaniu kalorii
Brak jedzenia wystarczającej ilości kalorii może być głównym powodem, dla którego jesteś chudy. Liczba kalorii potrzebnych do przybierania na wadze jest różna i zależy od aktualnego spożycia, przyrostu masy ciała, aktywności i genetyki. Dodaj 250 do 500 kalorii do aktualnego spożycia, aby rozpocząć. W większości przypadków dodatkowe kalorie mogą co tydzień dodać do swojej klatki 1/2 do 1 funta. Jeśli jednak zyskujesz zbyt szybko - więcej niż 2 funty tygodniowo - lub w ogóle nie zyskujesz, zmniejszaj lub zwiększaj spożycie odpowiednio o 50 do 100 kalorii. Kontynuuj dostosowywanie kalorycznego zapotrzebowania do momentu osiągnięcia masy docelowej.
Zyskaj wagę przy odpowiednim pożywieniu
Spożywanie śmieci, takich jak ciasto czekoladowe i ciasteczka, dodaje kalorii, ale nie odżywiania, które organizm potrzebuje, aby uzyskać zdrowe. Obejmują bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne opcje ze wszystkich grup żywności, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z kalorii. Dobrą opcją są produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, gęsty chleb pełnoziarnisty, kiełki pszenicy, 100-procentowy sok owocowy, suszone owoce, groch, słodkie ziemniaki i kukurydza. Upewnij się, że zawiera odpowiednie białko wspomagające wzrost mięśni, takie jak drób, czerwone mięso, owoce morza, jajka, ser, fasola i żywność sojowa. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt dostarczają białka i wapnia wraz z kilkoma dodatkowymi kaloriami.
Użyj wzmacniacza kalorii, aby dodać dodatkowe kalorie w razie potrzeby. Saute warzywa i mięso w oleju roślinnym, i mieszać beztłuszczowe mleko w proszku w gorących płatków, jogurtu lub mleka. Dodaj kalorie do koktajlu owocowego z masłem orzechowym, nasionami lub tofu.
Jeśli masz problemy ze złym apetytem, podziel posiłki na pięć lub sześć mini-posiłków i pij płyn między posiłkami, aby zaoszczędzić miejsce na jedzenie.
Siła Train to Add Muscle
Możesz czuć, że ćwiczenia są przeciw-skuteczne, gdy próbujesz przybrać na wadze, ale musisz pracować mięśni, aby rosły. Zdrowy plan odchudzania obejmuje ćwiczenia siłowe, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, plecy, ramiona, klatkę piersiową, brzuch i nogi - dwa razy w tygodniu. Używając wolnych ciężarów, ciężarków lub własnej masy ciała, każde ćwiczenie powinno składać się z czterech do ośmiu powtórzeń przeprowadzanych od dwóch do trzech razy. Bądź cierpliwy. Każdy rodzaj ciała jest inny, a czas potrzebny na nabycie mięśni może trwać dłużej.
Ćwiczenia aerobowe są również dobre dla twojego zdrowia i planu odchudzania, ale nie przesadzajcie. Celuj w treningu o umiarkowanej intensywności, na przykład energicznym spacerze, dwa razy w tygodniu przez 20 do 30 minut.
Wskazówki i rozważania dotyczące zwiększenia masy ciała
Jedzenie białka we wszystkich posiłkach może promować stały wzrost mięśni w ciągu dnia, wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w 2015 r. W Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Szczególnie ważne jest zjedzenie przekąski składającej się z węglowodanów i białka w ciągu 30 minut po treningu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i uzupełnić zapasy energii. Ta przekąska powinna mieć stosunek węglowodanów do białka 2 do 1 - na przykład 15 gramów węglowodanów do 7 gramów białka. Dobrym posiłkiem po posiłku jest kieliszek niskotłuszczowego mleka czekoladowego, jogurt grecki z jagodami lub koktajl owocowy połączony z tofu.
Możesz ulec pokusie, aby zwrócić się do produktu o zwiększonej wadze lub proszku białkowego, aby pomóc w twoich wysiłkach; jednak tego typu produkty mogą dostarczyć więcej kalorii niż potrzebujesz, do 1400 kalorii na porcję. Suplementy wysokobiałkowe również nie są odpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroba nerek.
