Podczas gdy kobiety rzadko maskują tak dramatycznie jak mężczyźni, ponieważ mają niższy poziom testosteronu, niektóre kobiety budują mięśnie łatwiej niż inne. Dokładna ilość mięśni, które kobieta zyska, zależy od jej wieku, poziomu sprawności, rodzaju ciała, diety i programu. Zrozumienie ważnej roli treningu siłowego w twoim zdrowiu i tego, jak twoje ciało reaguje na to może pomóc ci w określeniu najlepszego sposobu na uwzględnienie wagi w cotygodniowej rutynie fitness.
Mesomorphs Buduj mięśnie
Trening siłowy wpływa na kobiety na różne sposoby w zależności od typu ciała. Niektóre kobiety mają typy ciała, które są genetycznie predysponowane do łatwiejszego pozyskiwania mięśni niż inne. Mezomorfy, które są bardziej muskularne, budują masę mięśniową szybciej i dramatyczniej niż ektomorfy, które mają naturalnie szczupłą sylwetkę - nawet gdy stosują te same programy treningowe. Twój stosunek testosteronu do estrogenu i rodzaju włókien mięśniowych, które masz, są określone genetycznie i wpływają na szybkość i sposób, w jaki wkładasz mięśnie.
Endomorphs Stay Curvy
Inny rodzaj ciała, endomorf, ma tendencję do kręcenia się i posiadania wyższych poziomów tkanki tłuszczowej. Dla kobiet z tym typem ciała, aby wyglądać chudego i uzyskać mięśni, muszą schudnąć w postaci tkanki tłuszczowej. Szczupłe ektomorfy nigdy nie zbudują ogromnie dużych mięśni, ale mogą zbudować znaczną siłę. Jeśli jesteś mesomorfinem i odkryjesz, że osiągasz "ogromny" trening siłowy, kładź nacisk na lżejsze ciężary z większą ilością powtórzeń, aby budować wytrzymałość mięśni, zaleca American Council on Exercise.
Stawka zysku
Większość ludzi średnio około pół funta wzrostu mięśni tygodniowo, zauważa ekspert odżywiania CNN dr Melina Jampolis. Regularnie trenuj siły i stosuj się do konkretnych strategii żywieniowych, aby osiągnąć ten wskaźnik. Według American Council on Exercise, większość kobiet zyska około 20 do 40 procent siły mięśni po kilku miesiącach treningu oporowego.
Jak jeść
Zwróć uwagę na swoją dietę, a także na rutynę ćwiczeń. Spożywanie diety pełnoziarnistej, która podkreśla chude białka, pełnoziarniste produkty, świeże produkty i nienasycone tłuszcze - jednocześnie unikając przetworzonej żywności zawierającej oczyszczone mąki, dodane cukry, nadmiar sodu i tłuszczy trans i nasyconych - zmaksymalizuje Twoje wyniki budowania mięśni w siłownia. Jedz nieco wyższy procent białka dziennie, aby pomóc mięśniom rosnąć i naprawiać po treningu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca od 1,4 do 2 g białka na kg masy ciała dziennie. Celuj w wyższym końcu zakresu, jeśli jesteś bardzo aktywny.
Twoje protokoły szkoleniowe
Protokoły treningowe kobiet nie powinny różnić się od męskich. Aby uzyskać mięsień, kobieta musi podnosić ciężary wystarczająco ciężkie, aby spowodować zmęczenie w ośmiu do 12 powtórzeń. Podnoszenie lżejszych ciężarków w celu uzyskania większej liczby powtórzeń poprawia wytrzymałość mięśni - lub zdolność mięśni do dłuższego ćwiczenia. Wytrzymałość mięśni nie poprawia napięcia, wielkości ani siły, zauważa Lou Schuler, autor "The New Rules of Lifting for Women". Wykonuj procedury całego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin między sesjami. Wybierz, o ile to możliwe, dowolne wagi, aby stymulować zarówno pierwotne, jak i stabilizujące mięśnie.
Zmień rutynę, dodając nowe ćwiczenia lub zwiększając wagę co cztery do sześciu tygodni, aby stymulować swoje mięśnie na nowe sposoby, aby nadal rosły i były wyzwaniem. Kiedy jesteś w stanie z łatwością wykonać 12 powtórzeń z wagą o odpowiedniej formie, zwiększ swoją wagę o około 5 procent.
