Podobnie jak utrata wagi wymaga zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, przybranie masy w postaci beztłuszczowej tkanki mięśniowej wymaga spożywania większej ilości kalorii. Uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii odpowiednich rodzajów energii zapewni organizmowi składniki odżywcze potrzebne do budowy i naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej podczas treningów.
Zalecane spożycie kaloryczne
Aby uzyskać kilogram mięśni każdego tygodnia, musisz spożywać od 2 270 do 3 630 dodatkowych kalorii każdego tygodnia lub około 500 dodatkowych kalorii każdego dnia. Na przykład, 180-kilogramowy dorosłych mężczyzn, którzy już unosi ciężar każdego dnia i potrzebuje 2800 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę musiałby zacząć jeść 3300 kalorii dziennie do przybierania na wadze.
Rodzaje kalorii
Chociaż białko może wydawać się najważniejszym składnikiem odżywczym dla kulturystów, węglowodany są równie ważne. Twoje mięśnie wymagają odpowiednich węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu wykorzystywanych do energii podczas podnoszenia. Piętnaście do dwudziestu procent codziennych kalorii powinno pochodzić z białka, aby zapewnić sobie aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Nadmiar białka, którego organizm nie zużywa, jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Tworzenie nadmiaru kalorycznego
Zwiększyć rozmiar swoich trzech głównych posiłków dziennie i dodać poranną i popołudniową przekąskę, aby zwiększyć spożycie kalorii. Wybierz różnorodne wysokokaloryczne i niskotłuszczowe produkty, takie jak pełne ziarna, owoce, orzechy i masło orzechowe. Spraw, by trening siłowy był regularną częścią twojego programu ćwiczeń, aby dodatkowe kalorie nie były przechowywane w postaci tłuszczu.
