Triceps stanowią dwie trzecie twoich ramion i dlatego nadają się do ogólnego wyglądu, wielkości i siły. Składające się z trzech głów mięśni - długich, przyśrodkowych i bocznych - triceps służą do przedłużania łokci, na przykład w ruchu pchającym, tak jak robiłbyś to podczas zajęć takich jak tenis, koszykówka i gimnastyka. Wykonywanie ćwiczeń, które działają na wszystkich trzech głowach grupy mięśniowej przy wykorzystaniu oporu, może pomóc w maksymalizacji rozwoju triceps.
Krok 1
Rozgrzewka z 10 minutami ćwiczeń sercowo-naczyniowych - takich jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanka - przed rozpoczęciem treningu siłowego. Wypełnij jeden zestaw od 10 do 12 powtórzeń push-up, aby aktywować triceps.
Krok 2
Przymocuj prosty pręt do wysokiego koła pasowego, aby wykonać docisk linki. Ustaw swój poziom oporu, który powinien umożliwić wykonanie od 8 do 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem. Ustaw około 12 cali od koła pasowego, patrząc w kierunku paska. Rozdziel stopy na szerokość biodra i lekko ugnij kolana. Angażuj mięśnie brzucha, wydłużaj plecy i odsuwaj łopatki w dół i od uszu. Chwycić poprzeczkę za blisko uchwytu. Ułóż łokcie na bokach tułowia. Popchnij poprzeczkę w kierunku ziemi, gdy ramiona wyprostują się, utrzymując miękkie stawy łokciowe. Przytrzymaj skurcz pod kątem jednego zliczeń na dole ćwiczenia, a następnie pozwól, aby pasek wzrósł z powrotem do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Wykonuj napowietrzne rozszerzenia za pomocą pojedynczej hantli. Stań w pozycji rozłożonej z jedną nogą około 6 cali przed drugą i stopami oddzielonymi szerokością biodra. Napinaj mięśnie brzucha i wydłużaj kręgosłup. Aby utrzymać neutralną szyję, unikaj pochylania głowy w górę lub w dół. Zawiń obie ręce wokół uchwytu hantli i wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Wepchnij łopatki w plecy. Zegnij łokcie i opuść hantle za głowę, trzymając ręce i łokcie nieruchomo. Przedłużyć hantle nad głowę przez jedno powtórzenie. Powinieneś poczuć skurcz w swoich tricepsach, gdy podnosisz ciężar w kierunku sufitu. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 4
Rozciągnij mięśnie trójgłowe i wszystkie inne mięśnie, które ćwiczysz przez 10 do 15 minut po treningu, aby pomóc w wyzdrowieniu. Używaj powolnych stopniowych ruchów podczas rozciągania i unikaj zmuszania twoich mięśni do rozciągania się dalej niż ich naturalna zdolność.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Krążek linowy
- Hantle
Wskazówki
- Trenuj triceps dwa lub trzy razy w tygodniu, co pozwala na przynajmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami. Wykonaj trzy do czterech zestawów od dwóch do trzech ćwiczeń na sesję.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningowego. Poinformuj lekarza o wszelkich urazach lub chronicznych schorzeniach.
