Tak jak podczas każdego rodzaju aktywności tlenowej, zwiększa się częstość akcji serca po podniesieniu ciężarów. Biorąc to pod uwagę, tętno nie jest tak dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze twój trening siłowy idzie tak samo, jak w przypadku ćwiczeń aerobowych. Dr J. Andrew Doyle z Departamentu Kinezjologii i Zdrowia Georgia State University mówi, że powinieneś słuchać swojego ciała, aby określić ogólną intensywność treningu treningu siłowego zamiast po prostu monitorować tętno.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Podczas treningu siłowego niekoniecznie ma na celu poprawę układu krążenia, takich jak jogging i jazda na rowerze, może wzmocnić swoje serce. Wraz ze wzrostem tętna podczas sesji podnoszenia ciężarów, twoje serce, które jest najsilniejszym mięśniem w twoim ciele, jest również ćwiczone. Trening podnoszenia ciężarów zazwyczaj nie zapewnia stałego wzrostu częstości akcji serca podczas treningu aerobowego, ale prowadzi do okresów zwiększonego tętna, a następnie okresów odpoczynku między seriami.
Docelowe tętno
Proste równanie do obliczania maksymalnego tętna, czyli MHR, może pomóc w upewnieniu się, że nie przesadzisz, gdy podnosisz ciężary. Określ swoje MHR, odejmując swój wiek od 220 lat. Na przykład MHR 30-latka to 190 uderzeń na minutę. Ponieważ trening siłowy powoduje zwiększenie tętna w cyklach podczas wykonywania zestawu, a następnie odpoczynku, jest mało prawdopodobne, że przekroczysz MHR w normalnych warunkach. Jeśli monitorujesz tętno podczas treningu i zauważysz, że przekraczasz MHR, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Dodaj korzyści tlenowe
Jeśli twoim celem jest podnoszenie ciężarów i uzyskiwanie korzyści tlenowej w tym samym czasie, istnieje opcja dostępna dla ciebie. Trening obwodowy łączy w sobie trening aerobowy i beztlenowy. Wybierz około 10 różnych stacji przeładunkowych i poruszaj się od jednego do drugiego, z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi; Pomaga to utrzymać tętno na podwyższonym poziomie przez cały czas trwania treningu. Nie przekraczaj swojego MHR, aby mieć pewność, że nie przepracowujesz swojego serca.
Kalkulator tętna
Użyj internetowego kalkulatora tętna, aby określić idealne tętno, w uderzeniach na minutę, podczas podnoszenia ciężarów. Początkujący powinni dążyć do osiągnięcia od 50 do 60 procent swoich MHR. Użyj docelowego kalkulatora tętna, aby określić te informacje, lub po prostu pomnóż swoje MHR o 0,5 i 0,6, aby określić idealne tętno podczas podnoszenia ciężarów. Kiedy stajesz się silniejszy i bardziej sprawny fizycznie w sali ćwiczeń, dąż do osiągnięcia podwyższonego tętna od 70 do 80 procent swojego MHR.
