Twoje ścięgna strzałkowe znajdują się w dolnej części nóg blisko zewnętrznej części kostki. Te krótkie, wąskie ścięgna przywiązują mięśnie grzbietne i mięśnie lędźwiowe do kości na zewnętrznej stopie. Zapalenie ścięgna w okolicy ścięgna jest przewlekłym stanem zapalnym powodującym obrzęk ścięgien strzałowych. Zapalenie ścięgien w tym obszarze jest zwykle wynikiem nadużywania lub osłabienia kostki i niestabilności. Jednym ze sposobów na poprawienie zapalenia ścięgien strzałkowych jest wzmocnienie mięśni podtrzymujących kostkę. Jednym ze sposobów na to jest użycie Thera-Band. Opaska Thera jest opaską elastyczną, często z uchwytami lub haczykami na obu końcach, które można przymocować do stopy i zapewnić odporność na mięśnie dolnej części nogi bez nadmiernego nacisku na nie.
Inwersja kostki
To ćwiczenie pomoże ci budować siłę i funkcjonowanie mięśni znajdujących się w wewnętrznej części dolnej części nogi i kostki. Pomoże to zwiększyć stabilność kostki i odciążyć ścięgna strzałkowe. Usiądź na podłodze z Thera-Bandem przymocowanym do wewnętrznej strony stopy. Przymocuj drugi koniec do stabilnej powierzchni, na przykład ciężkiej nogi stołu, tak aby była prostopadła do nogi. Wyciągnij nogę prosto piętą na podłodze. Następnie, używając tylko kostki, obróć stopę do wewnątrz tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i zwróć kostkę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z odwróceniem kostki dla 15 do 20 powtórzeń.
Ewersja kostki
Ewersja kostki jest przeciwieństwem odwrócenia kostki. Ćwiczenie wywinięcia kostki będzie działać na mięśnie na zewnętrznej części dolnej części nogi, w tym na mięśnie strzałkowe. Usiądź na podłodze z Thera-Bandem przymocowanym do zewnętrznej części stopy. Przymocuj drugi koniec opaski do stabilnej powierzchni, tak aby była prostopadła do nogi. Wyciągnij nogę prosto piętą na podłodze. Następnie obróć kostkę na zewnątrz, rozciągając pas za pomocą tylko stopy. Rozciągnij się tak daleko, jak tylko możesz używać kostki i przytrzymaj przez dwie do trzech sekund. Powtórz ćwiczenie z wynicowaniem kostki na 15 do 20 powtórzeń.
Ankle Plantarflexion
Skorupa piętowa kostki polega na skierowaniu palców w dół za pomocą mięśni łydek w tylnej części nóg. Wzmocnienie mięśni łydek zwiększy stabilność kostki i zmniejszy nacisk ze ścięgien strzałowych. Usiądź na podłodze z nogami prosto i obcasami w dół. Owiń pasmo Thera wokół piłki stopy i przytrzymaj jego drugi koniec dłońmi. Następnie powoli unieruchamiaj stopę, kierując palce w dół tak daleko, jak tylko możesz używać kostki. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, zanim powoli zwrócisz kostkę do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie na kostkę za 15 do 20 powtórzeń.
Zgięcie grzbietowe
Zgięcie grzbietowe jest przeciwieństwem stawu skokowego i polega na podnoszeniu palców za pomocą mięśni z przodu dolnej części nogi. Wzmocnienie tych mięśni zwiększy stabilność na górnej części kostki i pomoże w utrzymaniu mięśni wyprostowych. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i paskiem Thera przymocowanym do stopy. Przymocuj drugi koniec opaski do stabilnej powierzchni przed sobą, tak aby opaska była w linii z twoją nogą. Trzymaj piętę na podłodze i kieruj palce w górę w kierunku ciała, używając tylko kostki. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund i powoli przywróć kostkę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zginania kostki przez 15 do 20 powtórzeń.
