Kiedy masz cukrzycę typu 2, zastanawianie się, co jeść - nie wspominając, kiedy i ile jeść - może czuć się przytłaczająca. Ale istnieje wiele prostych strategii, które sprawiają, że przestrzeganie diety przyjaznej cukrzycy jest o wiele mniej stresujące. Oto dziewięć wskazówek, dzięki którym można zdeminalizować proces i zacząć:
Magazynuj te zszywki
Upewnij się, że Twoja kuchnia ma kilka podstawowych składników odżywczych, które możesz wykorzystać do ubijania razem posiłków, szczególnie gdy masz mało czasu i możesz mieć ochotę złapać coś niezdrowego. Na liście obowiązkowej powinna być:
- Świeże owoce, w tym opcje typu "chwyć i idź", takie jak jabłka, banany i pomarańcze, a także torbę lub dwie mrożone owoce, które można przechowywać w zamrażarce, aby uzyskać smoothies lub wymieszać z jogurtem.
- Świeże warzywa, takie jak marchewka, pomidorki koktajlowe i groszek - to świetne uzupełnienie sałatki lub samodzielne przekąski, jeśli wybiegniesz za drzwi.
-100 procent pełnoziarnistego chleba, pitów lub okładów.
-szybkie i łatwe źródła białka, w tym konserwy z tuńczyka lub fasoli, chude mięso delikatesowe o obniżonej zawartości sodu, kurczak z rożna lub jajka na twardo.
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu - pomyśl o chudym lub o 1% mleku, beztłuszczowym zwykłym greckim jogurcie i niskotłuszczowym twarogu.
-Oboje do ożywienia sałatek i potraw wegetariańskich oraz do sparowania ze świeżymi owocami.
Kup obwód
Przedmioty znajdujące się na obrzeżach sklepu spożywczego - świeże produkty, jaja, nabiał i drób - są najzdrowsze, więc staraj się zapełnić większość swojego koszyka tymi produktami. Unikaj środka sklepu, gdzie czają się zapakowane, wysoko przetworzone potrawy. Jeden wyjątek: warzywa w puszkach lub mrożone. Tylko upewnij się, że jeśli kupujesz produkty w puszkach, spłucz dokładnie takie rzeczy, jak fasola, aby pozbyć się nadmiaru sodu, i wybierz owoce w puszkach lub ryby, które moczą tylko w wodzie.
Nigdy nie przegap posiłku
To może nie wydawać się tak wielkim rozdaniem. Będziesz jadł kiedy dostaniesz chwilę, prawda? Ale jeśli masz cukrzycę, może być niebezpieczne, aby pominąć posiłek, ponieważ może to spowodować albo bardzo niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię), albo wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia). Najlepiej, jeśli nie chcesz jeść dłużej niż cztery godziny bez jedzenia - mówi Erin Spitzberg, mgr, RDN, CDE, dyplomowana nauczycielka cukrzycy dla firmy Fit4D zajmującej się coachingiem zdrowotnym. Jeśli jesteś w pośpiechu lub szukasz czegoś, co możesz po prostu złapać i spróbować, wypróbuj jedną z tych nisko węglowodanowych, sycących potraw: uncję orzechów, kije selera z łyżką masła orzechowego lub ćwiartkę awokado .
Przygotuj się na atak przekąskowy. Źródło: @ Lesia.Valentain via Twenty20 Bądź etykietą Sleuth
Gdy jesteś w sklepie spożywczym, pamiętaj, aby sprawdzić w sekcji "całkowita zawartość węglowodanów" na etykiecie informacji o wartości odżywczej. "Daje to liczbę, którą należy uwzględnić przy liczeniu węglowodanów, ponieważ wszystkie węglowodany mogą wpływać na stężenie glukozy we krwi" - wyjaśnia dr Jennifer Bowers, RD, dietetyk w Tucson w Arizonie. "Wielu ludzi patrzy tylko na" cukry ", ale to tylko jedna z podgrup węglowodanów." W rezultacie możesz skończyć przejadaniem się pokarmów takich jak ziarna, które nie zawierają dodatku cukru, ale są wypełnione po brzegi węglowodanami. A jeśli zobaczysz na etykiecie określenie "net carbs", zignoruj to. Aby uzyskać tę liczbę, producenci odejmują gram błonnika i alkoholi cukrowych od całkowitego węglowodanu, co sprawia, że jedzenie wydaje się niższe w węglowodanach niż w rzeczywistości.
Ćwicz kontrolę porcji
Do liczenia węglowodanów najważniejszymi produktami spożywczymi na talerzu, które można przechowywać w określonych porcjach, są produkty i owoce skrobiowe. "Dopóki nie będziesz w stanie przyjrzeć się jednej filiżance, po prostu użyj miarki do przyrządzenia posiłków" - sugeruje Bowers. Przykładowo, jedna szklanka gotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera około 30 gramów węglowodanów, podczas gdy trzy czwarte filiżanki borówek ma około 15 gramów. "Są to bardzo ważne liczby, gdy trzymasz węglowodany w ryzach i przeliczasz je na każdy posiłek" - mówi Bowers. Jeśli nie masz przy sobie kubka pomiarowego, zrób pięść, aby go oznaczyć do wielkości miarki, a następnie trzymaj pięść w górze obok jedzenia, aby porównać.
Opanuj metodę płytki
Jeśli jesteś przytłoczony ideą liczenia węglowodanów, American Diabetes Association ma łatwą alternatywę. Umysłowo podziel talerz o grubości 10-12 cali na cztery ćwiartki. Wypełnij dwie ćwiartki (lub połowę talerza) wegetarianami bez skrobi, takimi jak brokuły, pomidory i sałatki. Ziarna i inne produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i brązowy ryż, trafiają w ciągu jednej czwartej, a białko, takie jak ryba, kurczak lub ser, trafia w pozostałym kwartale. Wciąż głodny? Możesz dodać w małej porcji owoców lub niskotłuszczowej mleczarni lub niektórych zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy lub nasiona. Presto! Obiad gotowy.
Zdecyduj się na poniedziałek bezsmaku Dieta wegetariańska pomaga w radzeniu sobie z cukrzycą, zgodnie z oceną z 2014 r., Z jednym badaniem pokazującym, że dieta roślinna może poprawić kluczowy wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi, hemoglobiny A1C, aż o 1,2 punktu w ciągu 22 tygodni. Kluczem jest skupienie się na owocach i warzywach bogatych w błonnik, a także na zdrowych białkach roślinnych (myśl o takich produktach, jak edamame, tofu, soczewica, ciecierzyca i migdały) i unikanie mniej pożywnych cen, takich jak rafinowane ziarna lub słodycze, mówi Spitzberg. Jeśli po prostu nie możesz pójść na dzień bez jakiegoś białka zwierzęcego, zbuduj posiłki tego dnia na jajach lub puszkach tuńczyka, sugeruje Andrea Kirkland, M.S., RD, dietetyk na eMeals.com.
Zjedz grillowanie! Źródło: @silviuz przez Twenty20 Paruj owoce i produkty mleczne
Choć prawdą jest, że owoce i produkty mleczne mają naturalne cukry, są one również zapakowane w ważne składniki odżywcze i są uważane za zdrowe wybory. Jedno z badań opublikowanych w kwietniu tego roku w czasopiśmie medycznym PLOS ujawniło, że osoby z cukrzycą, które jadły najwięcej owoców, miały najniższe ryzyko śmierci.Tak samo dla mleczarni: Wiele badań wykazało, że mleko, w tym pełne mleko, może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jeśli żerujesz na owocach, dobrym pomysłem jest sparowanie go z białkiem i tłuszczem (jak szklanka mleka lub uncja sera), aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, mówi Spitzberg. I unikaj owoców takich jak arbuz i winogrona, które mają zazwyczaj wysoką zawartość wody i mało błonnika, a jednocześnie są wyższe w cukrze, zauważa Spitzberg.
Limit nocnego moskitowania
Jedzenie w późnych godzinach podnosi poziom cukru we krwi i poziom insuliny - wynika z badania przeprowadzonego w University of Pennsylvania w czerwcu. Badanie wykazało również, że ludzie, którzy jedli wcześniej w ciągu dnia, wytwarzali więcej leptyny hormonu później w nocy, co pomogło im uniknąć nudności po godzinach. Jeśli masz ochotę poczęstować się po kolacji, zdecyduj się na "darmowe" jedzenie, takie jak bezcukrowy popsicle, garść młodej marchewki i trochę hummusu lub szklankę lekkiego popcornu posypanego parmezanem. Powinny one pomóc kontrolować apetyt, nie powodując, że poziom cukru we krwi wymyka się spod kontroli.
Co myślisz?
Które z tych wskazówek już wypróbowałeś? Które z nich zamierzasz dodać do swojej rutyny? I czy było coś, co przegapiliśmy? Udostępnij w komentarzach poniżej.
