Odżywianie zawsze ma pierwszeństwo, a następnie zrozumienie planu ćwiczeń. W zależności od reżimu treningowego, będziesz potrzebował więcej węglowodanów niż przeciętny zdrowy jedzący ze względu na wymagania twojego sportu. Potrzebne są wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe i dobrej jakości węglowodany w ściśle określonym czasie. Jako próbę żądań motocrossu, zwycięski czas w Washougal National w 2013 roku wynosił 36: 49.329. Taka rasa składa się z wytrzymałości siłowej, radzenia sobie z rowerem jak zabawka przez prawie 40 minut, kondycjonowania sercowo-oddechowego, kondycji metabolicznej i równowagi, więc trening musi spełnić te potrzeby.
Odżywianie i zaangażowanie
Podobnie jak sprinter, twoja waga jest niezwykle ważna, a im lżejsza jesteś z maksymalną siłą, tym lepiej się ścigasz. Zjedz większość węglowodanów w pobliżu treningu i czasu jazdy, aby glukoza - cukier, w którym węglowodany rozpadają się we krwi - jest wykorzystywana do mięśni, a nie do przechowywania tłuszczu. Nigdy nie istnieje uniwersalny plan odżywiania, ale podstawowy plan dla sportowców obejmowałby od 30 do 50 gramów białka co trzy godziny na jawie, w przybliżeniu taką samą ilość w gramach tłuszczu i równe lub mniej całkowite gramy węglowodanów.
Specyficzne produkty spożywcze
Biały ryż, słodkie ziemniaki, warzywa i małe owoce powinny stanowić węglowodany. Nigdy nie jedz produktów pszennych, pełnoziarnistych, kukurydzianych, sojowych ani nie dodawaj cukru, ponieważ te zapalne pokarmy są wrogami sportowca. Twoje białko powinno pochodzić z wołowiny, łososia, żubra, wieprzowiny, kurczaka, indyka, kaczki, omega-3 i dzikich ryb. Twoje tłuszcze powinny pochodzić z masła, orzecha kokosowego, awokado i orzechów. Węglowodany powodują wydzielanie insuliny, co powoduje nagromadzenie tłuszczu. Dlatego, jeśli przytyjesz, zmniejsz spożycie węglowodanów.
Mięśnie specyficzne dla motocrossu
Często największym czynnikiem wpływającym na Twój sukces jest zdolność radzenia sobie z pompą przedramienia. Stała przepustnica, łamanie, zmiana i kontrolowanie motocykla poprzez turbulencje sprawdza siłę i wytrzymałość uchwytu. Tak więc twój trening powinien wiązać się z wieloma pullupami, ciężkimi martwymi kończynami, kettlebellami, rolnikami, hantlami i testami czasu w sile uchwytu. Twój rdzeń i równowaga ma ogromne znaczenie, a żeby być silnym i reaktywnym przez cały wyścig, musisz także wykonywać ciężkie przysiady i treningi, które celują w twoje mięśnie brzucha i skośne, a także przedłużenia pleców i dobre poranki, olimpijskie podnoszenie ciężarów, rzucanie i pole skacze. Ciągle zmieniaj te ruchy i trenuj co najmniej trzy dni w tygodniu.
Plany ćwiczeń
Dni oddzielania cardio i podnoszenia ciężarów są skończone. W sportach, takich jak motocross, gdzie tory są różne w każdy weekend, a brud jest inny każdego dnia, planowanym, sztywnym, odosobnionym ćwiczeniem jest wróg. Nie ma absolutnie lepszego sposobu na przygotowanie się do wymagań brudu niż mieszanie sprintu, skoków, gimnastyki i podnoszenia ciężarów w jednym krótkim treningu maksymalnego wysiłku, który replikuje domeny czasu wyścigu. Miksuj treningi pomiędzy 3-6-minutowymi paleniskami w stodole i 20-30-minutowymi sesjami interwałowymi.
Przykładowe szkolenie
Próbką palnika w stodole może być pięć rund 20 pullupsów, 20 skoków pudełkowych i 10 bipów na czas. Trening interwałowy o dłuższym czasie trwania może wynosić cztery ciężkie martwe linie i 10 toes-to-bar co minutę przez 15 minut, po czym następuje osiem przechadzek z ciężkimi hantlami i sześcioma naciśnięciami barbell co minutę przez kolejne 15 minut. Ten rodzaj interwału, trening maksymalnego wysiłku z nieustannie zmieniającymi się ruchami wzmocni wytrzymałość, metabolizm, równowagę i zwinność.
