Oddychanie - jedna z najbardziej podstawowych rzeczy, które robimy na co dzień - może drastycznie zmienić się podczas treningu. Niezależnie od tego, czy wlokąśmy się po Stairmaster, podnosząc kettlebells z podłogi, czy odcinając nogi, oddychanie zwykle nie jest pierwszą rzeczą, o której myślimy. Po prostu to robimy, czasami z większą siłą, niż chcielibyśmy przyznać. (Cue the fan bieżni, proszę!)
Ale eksperci twierdzą, że nasz model oddychania może mieć wpływ na nasz trening. "Sposób, w jaki oddychasz, może wpływać na twoje ćwiczenia" - mówi Marta Montenegro, fizjoterapeutka i specjalista od żywienia w Miami. W zależności od aktywności - ćwiczenia jogi, podnoszenie ciężarów, bieganie lub po prostu rozciąganie - świadomość oddechu i właściwa technika mogą pomóc zmaksymalizować wyniki treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Manipulacja oddychaniem ma konkretny rezultat: niektóre uspokajają cię i [niektóre] energizują ciebie.
Andrea Marcum, instruktorka jogi w Los Angeles
1. Brak oddychania prawidłowo zatrzymuje Twój rozkwit
Odpowiednia rozgrzewka powinna również obejmować odpowiednie techniki oddechowe. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Oddychanie jest podstawą wszystkich różnych treningów, mówi Andrea Marcum, instruktorka jogi w Los Angeles. "Utrzymuje nas w skupieniu i przypomina o bogatych, pełnych, głębokich oddechach." Podczas gdy bicie serca i inne mechanizmy fizjologiczne są trudne do manipulowania, oddychanie jest czymś, na co możemy wpływać - i czerpać korzyści w zamian.
"Manipulacja oddychaniem ma określony rezultat" - mówi Marcum. "Niektórzy cię uspokajają i [niektórzy] pobudzają cię." Dojście do zrównoważonego punktu oddychania może zmniejszyć stres i doprowadzić ciało i umysł do zrelaksowanego stanu. "Szukamy równowagi w naszym życiu" - mówi Marcum. "Jesteśmy kulturą, że nasza stopa utknęła w gazie. Układ nerwowy jest systemem kontroli naszego organizmu. Nasz oddech doprowadza nas do świadomego miejsca, w którym uświadamiamy sobie, że odpowiedź relaksacyjna jest równie ważna, jak reakcja na stres. "
Jednym ze sposobów na znalezienie tej równowagi jest położenie się płasko na plecach i położenie rąk na brzuchu. "Poczuj wzrost i upadek", mówi o każdym oddechu Marcum. "Powiedz sobie w milczeniu" pozwól ", gdy wdychasz i" idź "podczas wydechu. Postępuj zgodnie z własnymi instrukcjami i zobacz, czy możesz poczuć oba fizyczne składniki oddechu. "Wypróbuj to ćwiczenie, zanim zaczniesz nurkować w treningu, aby uzyskać bardziej skupioną, silną sesję potu.
2. Nieprawidłowe oddychanie zabija twoje zdobycze siły
Nie sabotuj treningu siłowego przy nieświeżym oddechu. Źródło: Adobe Stock / Halfpoint Każdy, kto podnosi ciężary, wie, że istnieje pewien punkt szczytowy podczas ruchu, np. Podnosząc się z dołu przysiadu i trzymając ciężary - mówi Czarnogóra. Mięśnie osiągają maksymalną wydajność, gdy blokują oddychanie - mówi. Ale ona również ostrzega, że musisz wiedzieć, jak się kurczą mięśnie, aby podnieść ładunek podczas ciężkiego podnoszenia i utrzymać stabilność postawy. Kiedy utrzymujesz dobrą postawę, wykorzystujesz więcej mięśni rdzenia na swoją korzyść.
"Za każdym razem, gdy kontrolujesz te mięśnie, masz bardziej ustrukturyzowane wsparcie w swoim rdzeniu i będziesz lepiej wykonywał to, co robisz." Kiedy wstrzymujesz oddech podczas ciężkiego podnoszenia, jest to tak zwany manewr Valsalvy, który nieuchronnie tworzy odpowiedź ciśnieniową. Ta praktyka może podnieść ciśnienie krwi, co może zmniejszyć przepływ tlenu, a nawet spowodować omdlenie, dlatego powinno być stosowane z ostrożnością przez kogoś, kto jest już bardzo zaznajomiony z wszystkimi innymi aspektami podnoszenia ciężarów. "Każde powtórzenie wymaga praktyki. Bardzo łatwo jest przestać oddychać ", mówi.
Czarnogóra mówi, że istnieją sposoby, aby ćwiczyć oddychanie stylem, aby jak najlepiej wykorzystać swój przysadzisty przysadzisty - lub inne ciężkie podnoszenie. "Jednym z najlepszych ćwiczeń wstrzymujących oddech i wzmacniających mięśnie rdzenia jest sytuacja, gdy znajdujesz się na desce" - mówi Czarnogóra. "Ssij swój brzuch i wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz [bezpiecznie]. Następnie wypuść swój żołądek, nie zaokrąglając pleców - plecy powinny być płaskie. Ruch powinien być po prostu brzuchem. Wdychać. Wsadź swój brzuch. Kontroluj swój oddech. Wydech. "Sugeruje wykonanie od 15 do 20 wdechowych wydechów, a następnie powtarzanie od 15 do 20 powtórzeń.
3. Oddychanie niepoprawnie obciąża twoją wytrzymałość
Wydaje się oczywiste, ale nie oddychanie prawidłowo podczas biegania jest pewny sposób, aby zranić przebieg. Źródło: Adobe Stock / Maridav Kontrolowanie oddechu podczas biegu - na bieżni, w grze w koszykówkę lub na chodniku - jest często wyzwaniem nawet dla wytrawnych sportowców, zwłaszcza gdy zwiększasz prędkość i nachylenie. Ale właściwe oddychanie może pomóc ci w poruszaniu się po torze. "Im więcej będziesz mógł płynąć, tym lepiej" - mówi Czarnogóra. Niech twoje płuca będą szefem. Jeśli musisz oddychać głębokimi, ciężkimi oddechami, niech to się stanie. Naturalny wzorzec oddychania jest najlepszy w tym scenariuszu.
Treningi o wysokiej intensywności, takie jak piłka nożna, koszykówka, szybka jazda na rowerze lub bieganie - oprócz bycia niesamowitym treningiem - mogą również przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia mięśni oddechowych poprzez wzmocnienie ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej (tam, gdzie twoja klatka piersiowa i płuca są). Wykonując ćwiczenia plyometryczne - zastanów się, czy skaczą, czy skaczą - Czarnogóra mówi, aby wstrzymać oddech podczas kontaktu z podłożem, aby pomóc w odbiciu, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji.
4. Złe oddychanie zmniejsza twoją elastyczność
Każdy jogin wie, że prawidłowy oddech jest niezbędny do dobrej sesji rozciągania. Źródło: Adobe Stock / Denizo Podobnie jak w przypadku jogi, rozciąganie obejmuje ruchy całego ciała, które dopasowują się również do technik oddychania."Wdychanie jest ekspansywne. Kiedy podnosisz ramiona nad głową, nie ma sensu wydychać "- mówi Marcum. Marcum mówi, by postępować zgodnie z koncepcją "root to rise". "Jeśli nie jesteś zakorzeniona, nie będziesz się podnosić", mówi. "Rooting to wydech, a wzrost to wdech. Możesz poczuć tę energię. "
Czarnogóra mówi także, że bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania brać głębokie, długie oddechy, aby uniknąć ciągnięcia czegokolwiek. Kiedy wstrzymujesz oddech, napinasz mięśnie i możesz rozciągnąć coś zbyt mocno.
Lepsze Oddychanie, Lepsze Treningi
Praca nad swoją sprawnością obejmuje wprowadzanie prostych zmian w technikach oddychania. Źródło: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest stać się szybszym, silniejszym czy bardziej elastycznym, prawdopodobnie istnieje odpowiedni sposób na oddychanie. "Kiedy stajesz się lepszy w tym, co robisz, właściwy wzorzec oddychania może pomóc ci zmaksymalizować to, co próbujesz poprawić" - mówi Czarnogóra. "Jeśli próbujesz zwiększyć siłę, gdy podnosisz ciężary, pomoże ci to podnieść cięższe. Jeśli za każdym razem utrzymasz rytm w wytrzymałości, pomoże to w treningu wytrzymałościowym.
Marcum mówi, że ostateczną korzyścią dla prawidłowego oddechu, oprócz fizycznych korzyści, jest poczucie spokoju. "To głęboko zakorzenione poczucie zadowolenia - żyje w oddechu i w ciągu chwili. To właśnie oddech może nam przypominać - mamy tylko tę chwilę i chcemy znaleźć poczucie zadowolenia ze sobą. "Może nie mieć bezpośredniego związku z sześciopakiem abs lub szczuplejszymi nogami, ale poczucie spokoju jest bardzo korzystne dla Twoje ogólne samopoczucie.
